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Discussione: Scheda di allenamento. Cercasi consigli...

  1. #1
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    Molto dubbioso Scheda di allenamento. Cercasi consigli...

    Salve!! , quest'anno probabilmente dovrò allenarmi in una palestra povera di istruttori. Mi rivolgo a voi del forum per qualche consiglio riguardo la/le schede di allenamento. Ho buttato giù un abbozzo di scheda. Vorrei che qualcuno me la commenti e corregga.
    Faccio palestra da un po' a ritmi apparentemente costanti e in maniera impegnata. Annualmente però mi fermo e perdo molto (ma questa è un'altra storia ). Ho intenzione di aumentare la massa muscolare senza esagerare. Successivamente penserò alla definizione. Per arrivare alla prossima estate con un fisico scultoreo. Sono magro, metto su peso con difficoltà anche se mangio come una zebra incinta.. Alto 1,95 peso 93.
    Ecco la scheda:

    Lunedì:
    panca piana - riscaldamento + 3x12 10 8
    panca inclinata con man - 3x12 10 10
    croci su panca - 3x12
    squat - 4x 12 10 8 6 alternando le ultime 3 serie con pullover 3x12
    affondi - 3x12
    leg curl - 3x12

    Mercoledì:
    Trazioni alla sbarra imp. parallela - 3 fino a esaurimento (nn supero le dieci)
    Lat machine avanti - 3x12 10 8
    Rematore con bilancere - 3x12
    Scrollate delle spalle con manubri - 3x10
    Curl bilancere in piedi - 3x12 10 8
    Curl alternato con manubri seduto - 3x10

    Venerdì:
    Lento dietro alla multipower - 3x12 10 8
    Alzate laterali gomiti a 90 - 3 x10
    Alzate posteriori ai cavi con panca inclinata - 3x10
    Distenzioni su panca - 3x10
    French press - 3x12 10 10
    Calf raise alla multipower - 3x15
    Calf alla pressa - 3x15

    Correggetemi se qualcosa non funziona (numero ripetizioni compreso).
    Ora le domande che mi sono posto sono:
    Va bene la suddivisione per gruppi di lavoro come ho fatto?
    Le gambe sono allenate a sufficienza?
    Le scrollate vanno bene li dove sono? O dovrei spostarle a venerdi?
    Vanno bene gli esercizi per la schiena o qualcuno è un doppione?

    Osservazioni:
    Mi piacciono gli affondi perchè mi massacrano i glutei... che non ho. Mi da un senso di freudiano benessere probabilmente..
    Non faccio stacchi. C'è chi me lo sconsiglia per l'altezza. Cmq lo faccio in maniera corretta..
    Mi piace un esercizio di cui non so il nome per le spalle: parto con i manubri davanti gli occhi. Gomiti a 90 e all'altezza delle spalle. Poi apro le braccia fino ad allineare gomiti e spalle. Quindi alzo i manubri sopra la testa. Torno indietro al rovescio. Come si chiama questo esercizio? Posso sostituirlo a qualche altro? E' utile?

    Aspetto ansioso.... Ciao ciao

  2. #2
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    Predefinito

    Nessuno mi sa aiutare?
    Non ho messo gli addominali perchè li faccio sempre a fine allenamento.
    Dai raga ditemi qualcosa vi prego... altrimenti mi tocca chiedere la scheda al vecchiaccio che ne sa quanto mia madre di bodybuilding...
    ciao

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