Consiglio scheda allenamento

**picchio000** · 22-09-2005, 08:44 AM

Ciao a tutti, sono nuovo e vi scrivo per avere dei consigli sulla scheda che ho fatto per me.
Innanzitutto mi descrivo: ho 30 anni sono alto 173 cm, e peso 65 kg, 15% di massa grassa (per lo più localizzata sull'addome), fisico snello (anche troppo).
Ho ripreso l'attività fisica da circa un anno (tennis e calcio), però vorrei mettere su qualche kg. in massa e toglierne qualcuno in grasso, per questo ho acquistato una stazione multifunzione per casa (purtroppo non posso andare in palestra), un'ellittica (per il lavoro cardio) e dovrei riuscire a rimediare una panca con appoggio per un bilanciere, ho un paio di manubri e qualche peso (da aumentare perchè sono pochini), inoltre voglio rinforzare la muscolatura soprattutto delle gambe, perchè ho un problema al legamento crociato anteriore, e addominali e dorsali, perchè ho un problema alla schiena (si lo so......meglio che continuo a lanciare coriandoli!!!!!!!), comunque questa è la scheda che ho "creato", considerando che voglio dedicare al body fitness (non building perchè non ho quella pretesa) un paio di giorni a settimana, gli altri vorrei continuare a giocare a tennis e calcio.
Premetto che all'inizio vorrei usare soprattutto la stazione multifunzione, più che altro per una questione di sicurezza, e ovviamente lavorare con carichi bassi.
La stazione è dotata di una Lat machine, Bench press, Butterfly press (non so se si chiama così), Leg extension, e una posizione con carrucola bassa, ovviamente ha una sbarra e un'impugnatura triangolare che possono essere inserite sia nella carrucola bassa che in quella alta (Lat), inoltre ha un appoggio per isolare i bicipiti.
Passiamo (finalmente) alla scheda:
Seduta A:
Riscaldamento 20/30 min. con ellittica
Bench press 1x12 1x10 1x8
Butterfly (o Pectoral machine?) idem come sopra
Croce ai cavi (idem)
Alzate frontali 1x10
Alzate laterali 1x10
spinte in basso alla Lat machine 1x10 (deltoide posteriore???)
trazioni al mento 1x10
Lat machine inversa 1x12 1x10 1x8 (tricipiti)
Frenc press 1x12 1x10 1x8
Ab crunch 3xesaurimento

Seduta B:
Riscaldamento come A
Lat machine avanti 1x12 1x10 1x8
Rematore con bilancere 1x12 1x10 1x8
Rematore carrucola bassa o Lat machine inversa 1x12 1x10 1x8
Curl con bilancere 1x12 1 x10 1x8 (bicipiti)
Curl concentrati 1x12 1x10 1x8 (bicipiti)
Leg extension 1x12 1x10 1x8
Stacchi da terra o Squat 1x12 1x10 1x8
AB crunch 3x esaurimento

Scusate se x alcuni esercizi non ho scritto il nome corretto, ma essendo un neofita sono anche un pò ignorante in materia.
Ovviament vorrei iniziare con carichi bassi, anche se intendo aumentarli di poco per ogni serie.
Spero di essere stato chiaro, aspetto consigli e suggerimenti.

Ciao e grazie a tutti

**picchio000** · 22-09-2005, 08:47 AM

Ops...credo di aver sbagliato sezione....qualche admi potrebbe spostare il mio 3d sulla sezione baby builders???? Scusate

**tattoos** · 23-09-2005, 11:12 AM

Ciao e benvenuto!

La mia esperienza è molto simile alla tua. Anch'io non ho tempo per andare in palestra e avevo deciso di allenarmi a casa. Anch'io avevo acquistato una panca multifunzione e per un annetto l'ho utilizzata con soddisfazione. Poi ci ho preso gusto e WO dopo WO (e kg. dopo kg.) la multifunzione è diventata insufficente, sia per i carichi sia per gli esercizi da svolgere.
In definitiva, una multifunzione sulla quale puoi caricare (e molto) è ahimè molto costosa, mentre è molto più utile ed efficace adottare una buona panca regolabile e un buon supporto per bilanceri (non multipower...). Ho acquistato quindi il tutto (del resto c'è solo l'imbarazzo della scelta), ho comprato bilancere, manubri e tanti dischi in ghisa (poco per volta, quando ho visto che potevo incrementare) e ho cominciato a pompare.

Adesso, anche con i consigli che mi hanno dato sul forum, utilizzo la multifunzione solo per il lat (anche perché non sono ancora in grado di installare una barra isometrica da qualche parte a casa mia...ma anche perché ho paura delle reazioni di mia moglie

).
Utilizza pochi esercizi di base (panca piana, rematore, squat, curl con bilancere, etc.), integrandoli con una manciata di esercizi complementari. Questo per la massa. Per la definizione, devi invece considerare altri tipi di esercizi, magari aumentando le reps e diminuendo i pesi.

Una cosa devi però considerare. Poiché non si può (generalmente parlando) fare massa e definirsi contemporaneamente (anche se ci sono state dotte discuisizioni poco tempo fa sul forum), devi decidere la tua priorità: o massa o definizione.

Inoltre, devi anche considerare che buona importanza (50%) ha l'alimentazione. Se vuoi crescere devi mangiare, impostando una dieta ipercalorica. Viceversa, se vuoi definirti, devi impostare un altro tipo di dieta (low carb, cheto, etc.). Il forum è una miniera di informazioni, quindi, leggi leggi leggi!

Ciao!

**picchio000** · 26-09-2005, 08:07 AM

Ti ringrazio tattoos per i consigli, e per aver riportato qui la tua esperienza.
La mia priorità al momento è di metter su un pò di massa, ma non troppa, e subito dopo togliere la massa grassa in eccesso.
Da quel che mi dici almeno un annetto posso sfruttare l'investimento della multifunzione, anche se credo di usarla di più, perchè come detto vorrei passare quasi da subito alla fase di definizione.....ma poi come hai detto tu ....uno ci prende gusto e chissà!!!!!

Ciao e a presto.