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Discussione: pianificazione allenamento(si si sempre la stessa cosa)

  1. #1
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    Predefinito pianificazione allenamento(si si sempre la stessa cosa)

    ciao ragazzi sono nuovo qui in questo forum stupendo,il mio problema è questo...so che questo thread è stato aperto milioni di volte ...ho letto anche aprirne uno di nuovo non sarebbe stato gradito...spiegando in linea di massima tutto alle eventuali mie domande...solo che per me mi è difficile prendere tutte quelle parole e metterle insieme e farne tesoro.quindi vi chiedo chi può aiutarmi in una scheda ciclica annuale...conosco i vari cicli almeno in parte...forza ...massa definizione...ecc...ma non so metterle in pratica...io mi alleno da tre anni ma sembrerà assurdo non ho mai fatto allenamento ciclico cioè vario sempre tra piramidale...8x8...10x10...(la leggenda del 8x8 intendo)...piramidale al contrario...ecc ma non ho un piano ben preciso di allenamento vorrei qualcuno che possa seguirmi in modo preciso e costante passo per passo se non è troppo di fastido...so che è una cosa grossa che chiedo...ma ragazzi aiutatemi...fisicamente sono alto 1.89 peso 95 kg muscolatura presente ma senza definizione credo pancetta...fianchi un po accentuati...tessuto adiposo presente...aiuto insommaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

  2. #2
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    secondo te si può sostituire il medico o l'avvocato leggendo un forum? Nel caso tu risponda sì non meriti attenzione, nel caso tu abbia un attacco di buon senso e risponda no, capisci subito bene che anche per una figura professionale come il personal trainer vale lo stesso discorso.
    Quello che tu chiedi è un programma personalizzato che normalmente ti costerebbe svariate banconote da 100 euro, e lo vuoi gratis qui...

    Anche volendo poi assecondare tale richiesta con i dati da te forniti è praticamente impossibile, manca l'attuale schema di lavoro, la progressione recente, dati sull'alimentazione, gli obiettivi e una miriade di dati fondamentali; inoltre il forum funziona come centro per confrontarsi per raccogliere consigli e chiedere ritocchi (leggasi ritocchi) a un programma già esistente non di creare ex novo qualcosa

    I miracoli si fanno solo a Lourdes (e altre filiali convenzionate)

  3. #3
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    ti ringrazio per la tua gentilezza...sai non volevo essere inboccato caro amico cmq se la mia domanda ti sembrava cretina potevi risparmiare tempo lo leggevi e basta..so che la mia richiesta è eccessiva certo almeno essere indirizzato sai mi ha dato molto fastidio il tuo messaggio perchè io ho chiesto un aiuto in modo pacato non esigendolo ma chidendo perpiacere...poi ognuno è libero di rispondermi...io se ne ero capace ti avrei aiutato questa è la differenza amico cmq il forum è pieno di gente leggermente più comprensiva ...quando leggi un mio prossimo messaggio se non ti frega evita di rispondere...poi chiedo scusa ai moderatori spero non abbia occupato spazio sul forum inutilmente...se cosi è prendo e me ne vado ...grazie di tutto

  4. #4
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    Credi di essere il primo a chiedere questa cosa? Ovviamente NO
    Tutti chiedono qualcosa, tutti vogliono la pappa. Tu la prepari 100 volte e speri che uno legga il post scritto 20 minuti prima da un altro nella stessa situazione, ma niente, tutti pretendono il vestito su misura.
    Se poi la gente del forum non risponde, si arrabbiano perchè non li si aiuta, se gli si risponde ironicamente si arrabbiano perchè si ironizza, insomma alla fine si vuole la pappa pronta e poche ciance.
    Comunque se anche vuoi sperare nella bontà d'animo di qualche altro frequentatore del forum che sprizza simpatia da ogni poro ti conviene fare lo sforzo di mettere più dati simpatico o antipatico nessuno può creare dal nulla un programma d'allenamento e dieta con peso e altezza...

  5. #5
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    Quel che Tersite intende dire è che ai membri del forum che normalmente aprono thread con le richieste che tu fai viene risposto di fornire il proprio programma attuale in modo tale da discuterlo, rivederlo, integrarlo e così via.

    L'approccio è questo. In altre parole: dicci come ti alleni, cosa vuoi ottenere, come ti nutri e potrai (auspicabilmente) ottenere risposte appropriate. Certe volte di buon senso, altre volte da membri che hanno molta esperienza forse di te, sicuramente di me.

    Di fatti, il consiglio che viene fornito nella stragrande maggioranza dei casi è quello di leggere le risposte che sono state suggerite nei post precedenti (anche perché, come tu stesso ammetti, tanti altri post sono stati aperti sulla questione che ti sta a cuore).

    Sai, sia per i membri "anziani" ed esperti, sia per i normali frequentatori, magari silenti ma assidui lettori, diventa una fatica rispondere/leggere sempre le stesse cose. Magari scritte pochi post fa (come dice Tersite, appunto).

    Ciao!

  6. #6
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    Tersite ha ragione.

    COn tutta la più buona volontà come possiamo darti una mano per scheda ciclica ANNUALE?

    Ciao!!!

  7. #7
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    Dai incomincia a postare tutti i tuoi dati e allenamento precedente vedi che ce ne sara di gente che risponde.. se nn scrivi i dati è ovvio che nn possiamo consigliarti niente!

  8. #8
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    ok vi chiedo scusa anzi chiedo scusa al ragazzo a cui ho risposto prima in quel modo credo TERSITE...ti chiedo umilmente scusa credo debba accettare la tua risposta che pensandoci bene è più logica della mia domanda...spero tu accetti le mie scuse...ciao amico !!

    dati:sono alto 1.89.peso 90 kg.mi alleno da tre anni tutti i giorni
    es di allenamento che eseguo:
    lunedi-petto, dorso
    martedì:bicipiti e tricipiti spalle
    mercoledi:gambe

    faccio il classico piramidale 12-10-8-6 (ripetizioni)
    4 esercizi per gruppo muscolare
    es-petto-panca piana-distensioni manubri panca rialzata-distensioni manubri panca piana-croci-


    vario sempre gli ordini della sessone prima come indica faccio la panca piana che ho più forza poi in un altro allenamento faccio prima le croci per stancare i deltoidi e coinvolgere solo il petto,cambio avvolte anche gli esercizi per esempio metto distensoni con bilanciere panca inclinata o reclinata al posto di quella piana...questo è l'esempio pettorali così per altri gruppi...


    come dicevo per 3 settimane faccio il piramidale...poi proseguo con un ciclo di super serie tipo per il petto croci e senza fermarmi panca piana oppure per le braccia bicipiti alla barra ez senza riposo distensioni tricipiti(credo si chiami cosi)


    diciamo che conosco bene solo queste tecniche quindi non so ciclizzare bene il mio programma ah in estate faccio le 8x8 qui viene illustrato bene
    http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM

    gli addominali mio punto carente li alleno un giorno si e uno no con cardio dopo l'allenamento per 40 minuti cardio intendo corsa e corda...di addominali faccio le super serie alti-bassi-obliqui-senza riposare ripeto tutto per tre volte arrivo sulle 20 ripetizioni senza pesi aggiuntivi...ma ottengo scarsi risultati forse per gli esercizi che faccio...


    alimentazione:colazione:integratore proteico
    metà mattinata se posso un succo di frutta causa università
    pranzo 150gdi riso col tonno oppure fagioli borlotti...oppure tacchino
    vado in pale più o meno verso le 19 causa lezioni universitarie...prima di andare prendo l'integratore proteico e creatina e glutammina poi finito l'allenamento carne rossa e glutammina...prima di andare a letto integratore proteico

    questi sono alcuni dati spero che ci sia gente disposta a riprendermi su alcuni punti e consigliarmi al meglio secondo me sarà tutto sballato io non sono molto bravo in materia...ah dimenticavo il mio obiettivo non è diventare un bodybuilding,ma avere un fisico muscoloso e definito(minchia chiedo troppo effettivamente)chiedo nuovamente scusa al ragazzo di prima TERSITE CIAO grazie per la vostra pazienza

  9. #9
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    ecco perke i risultati nn arrivano mangi male e ti alleni male.

    vediamo subito dove sbagli.

    1) ti alleni 3 giorni di seguito pernso causa universita. nn hai il tempo di recuperare e il mercolidi quando fai gambe arrivi sfinito.
    Cosa credi ke metre riposi il petto e fai braccia il petto cresca?
    i giorni migliori per allenarsi per ki fa l' universita sono il lunedi(sei piu riposato)
    il sabato(nn ce lezione) il venerdi (ti da la carica sapere ke hai 2 goirni di vacanza davanti, anke se studi almeno nn ti devi alzare presto e stai a casa tua).

    2) nn ti alleni in modo da perseguire un solo obbiettivo, tutto il cardio ke fai nn ti aiuta cero se vuoi fare massa, devi ciclizzare insomma e specializzare un allenamento.

    3)l'allenamento in se nn ha senso: cambiare spesso nn serve per crescere perke nn fai in tempo ad imparae a sfruttare un dato skema motorio per spemere i muscoli al massimo.

    4) la dieta nn va proprio bene: gli integratori nn servono al tuo livello(ma dierei a qualsiasi livello se la dieta è perfetta) e ti svotano il portafoglio.
    fai solo 4 pasti e distribuisci male i nutrienti, i carbo sono troppo bassi e le pro troppo alte, e poi pasa tropo tempo tra senza mangiare tra pranzo e cena devi mangiare qualcos'altro.

    5) alleni male gli addominali: ontanto nn esistino alti e bassi ma solo i reto dell'addome, gli obliqui e il trasverso.
    e poi ti devi concentrare sula tecnica e sulla contrazione nn sul numero e sui super set . ricomincia a d allenarli (a giorni alterni va bene) con il classici 3x12 di crunch, è importamte nn arrivare a toccare le ginocchia e farli molto lentamente per evitare di coinvolgere l'ilopsas e contrarre a fondo per almeno un secondo gli abs

    nn sono stato certo esaustivo e se qualke utente vuole approfondire quanto detto in modo incompleto in acuni punti ne sarei contento
    pur troppo nn ho tempo di rileggere il post

  10. #10
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    ti ringrazio per i tuoi consigli,posso chiederti di aiutarmi passo passo partendo dal tipo di allenamento per poi gestire l'alimentazione certo no nei dettagli ma almeno mi mandi sulla buona strada ti ringrazio veramente tanto...mi ci vuole un aiuto passo passo pleaseeeeee...spero tu abbia la voglia e la pazienza...spero di avere tue notizie..ciao

  11. #11
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    Ciao!!!

    Ti dico le cose che dico a tutti, perciò sarò oltremodo palloso....

    Dovresti postare anche i carichi, i tuoi record ad esempio, che sono indicativi del livello raggiunto:

    Sai fare lo squat? E lo stacco? Quanti Kg?
    panca?
    Riesci a fare le trazioni alla sbarra? Quante? Quanti Kg di lat machine?
    Quanti di lento dietro/avanti?

    Sulla base di questo può essere stilato un programma. Non sto a spiegarti che un conto è allenare uno che "a *****" riesce a fare 100Kg di panca, un conto è uno che fa invece 60Kg... il peso HA la sua importanza...

    Concordo con tutti i mie "colleghi": ti basterebbe già fare metà di quello che ti dice Kongoji per migliorare. E' inutile postarti una scheda perfetta (che di per se è impossibile) se poi ti alleni 3 giorni di fila. Oppure, se puoi fare solo così, la scheda sarà di conseguenza...

    Per finire, un altro consiglio biblico stra-palloso: tutti vogliono la scheda dei sogni, quella che permetterà loro di trasformare il loro fisico. La mia filosofia spicciola è: prendi una scheda ragionevole, nè allenamenti tutti i giorni, nè ogni 10 giorni... seguila per 4-6 settimane, posta un diario, analizza i risultati.

    E' tutto semplice alla fine: la seconda scheda che farai tenderà più alla perfezione rispetto alla prima.

    Per le diete e piani alimentari non chiedere a me: a meno che tu non posti delle allucinanti assurdità io non sono la persona adatta.

    Ciao e a presto!!!

  12. #12
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    allora inizio col ringraziarti(anche se mi sei sembrato stufo)cmq sei gentile allora inizio col darvi dei carichi di lavoro certo non sono pesi eccezzionali ...ma da principiante...inizio con gli esercizi principali...panca piana il mio massimale è 110kg ne faccio due ripetizioni al massimo ma con 90 8 ne riesco a fare ...lat machine diciamo arrivo a 70kg
    ma 6 ripetizioni...
    le trazoni alla sbarra ne riesco a fare massimo 4 ma con aiuto...lento dietro arrivo 70 kg ma ne faccio 6 ripetizioni...braccia con i manubri da 16 kg e bilanciere ez da 40 kg...squot con 100 kg da 6 ripetizioni...diciamo che vi ho dato delle misure sugli esercizi principali se devo dirvi altri sarò lieto di dirlo...
    ...poi una domanda quindi allenandomi tutti i giorni con quelle combinazioni muscolari
    lunedì -petto,dorso
    martedi-bicipiti,tricipiti-spalle
    mercoledì -gambe
    giovedi-petto,dorso
    ricomincio...insomma
    mercoledi-gambe
    ...diciamo che sbaglio...ok allora questo l'ho capito...potete darmi quindi almeno delle indicazioni a riguardo dopo aver più o meno capito la mia situazione ...siete delle persone gentilissime grazieeeeeeeeeee
    Ultima modifica di angelsad79; 21-09-2005 alle 12:41 AM

  13. #13
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    Ciao!!!

    Non è che sia stufo o altro, anzi, penso che sia importante mettere a disposizione quello che uno conosce. Però molte volte è un po' frustrante rispondere alle solite richieste, semplicemente perchè le conoscenze vengono disperse in una miriade di 3d, post e quant'altro. Chi ti risponde lo fa ogni volta con un taglio leggermente differente, inserendo magari idee nuove. Non si riesce mai a concentrare la "conoscenza" in un unico posto, tipo un file di FAQ.

    Veniamo a te, premettendo anche questa volta che:
    A) su internet sono tutti esperti, poi dietro un nick c'è un ragazzino di 16 anni con 2 anni di allenamento.
    B) quello che dico ha valore fino ad un certo punto perchè io alla fine non sono con te per giudicare.
    C) Tu sei il miglior "esperto" di te stesso.

    Hai scritto che ti alleni da 3 anni e che però non hai mai seguito una pianificazione degli allenamenti.
    Sei alto e "robusto", probabilmente meso/endomorfo, cioè riesci ad avere una buona massa muscolare ma anche del grasso. Sicuramente hai una buona base di forza naturale che ti ha permesso di avere risultati in fondo buoni anche se da come scrivi probabilmente hai fatto un po' le cose a cazz.o (è il termine tecnico... )

    I tuoi carichi non sono male, dato che c'è gente che in 3 anni non li raggiunge. Non è che siano "bassi", ma sono squilibrati, a dimostrazione del fatto che ti sei allenato male ma che se ti concentrassi su altri aspetti avresti sicuramente dei miglioramenti. Ragioniamo in teoria:

    Teoricamente vali 115 Kg di panca

    Teoricamente vali 125Kg di squat quando ne dovresti fare 150Kg o 6 con 135Kg (sono numeri approssimativi eh..). Se lo SquAt (e non squOt, scusa la pignoleria ma la conoscenza delle cose inizia dal saperle scrivere - mai notato quelli che parlano per sigle senza sapere cosa significano?) lo fai al multipower, allora la tua performance vale ancora meno. Per squat si intende quello con i femori paralleli al terreno, sopra non conta.

    Teoricamente vali 80-85Kg di lento dietro che è in linea con la panca. Presumo sia il lento dietro da seduto.

    Fai 4 trazioni alla sbarra e 70Kg di lat machine, e qui sei molto ma molto indietro. Anche per essere 95Kg devi riuscire a fare almeno 10 trazioni alla sbarra e 90-100Kg di lat machine o almeno 3 trazioni alla sbarra con 10Kg.

    Perciò, come vedi, hai molto da fare sulle fondamenta del tuo allenamento.
    Aggiungo: la tua tecnica di esecuzione come è? Io non sono un fanatico della perfezione, dell'esecuzione impeccabile perchè:
    A) quelli che dicono che fanno le cose in maniera impeccabile di solito quando vengono visti da altri sono meno impeccabili del previsto
    B) una esecuzione impeccabile fatta con carichi ridicoli è, appunto, ridicola.

    Però devi essere corretto, devi "sembrare" che fai le cose per bene. Niente strappi, slanci, anticipi...

    Per iniziare, dato che hai chiesto dei consigli, ti dò i miei (con il solito elenchino da professorino - ho anche gli occhiali...)

    1) (non A) eh eh eh) "purgati" dalla testa tutte le idee che puoi avere sull'allenamento (8x8, 10x10, BIIO, HST, McRobert, Burns, X-Rep, AAG, UUU, XGFQ, PAKJSDJW etc etc etc. Riparti dalle basi, fai le cose semplici.
    2) decidi quante volte puoi allenarti e per quanto tempo. Fai stare tutto in quelle sedute. Niente ideone tipo 5-6 volte alla settimana
    3) ficcati in testa che devi dedicare del tempo ad imparare gli esercizi come lo stacco da terra. Dedicagli almeno il primo mese iniziale
    4) scegliti un set di esercizi di base, un po' di complementari, un altro po' di esercizi che ti piacciono.
    5) Organizzali in modo da fare le gambe 1 volta alla settimana, lo stacco 1 volta alla settimana, le trazioni 2 volte alla settimana, la panca 2 volte alla settimana.
    6) in ogni allenamento fai un esercizio di base con 2-3' di recupero, 1-2 complementari con 1-2 minuti di recupero, "roba" da puro culturismo con 1 minuto di recupero.
    7) fissa un tetto al tempo che puoi dedicare e non sforarlo. Ti consiglio 60'. 90' è il tetto massimo invalicabile pena il taglio delle mani.
    8) scriviti quello che fai. Non lo fa nessuno ed è un errore. Posta un diario qui. Guarda il diario di Triplo che ha iniziato da poco con carichi più bassi dei tuoi. Quello è un esempio di scheda
    9) abbi l'umiltà di ammettere che sei agli inizi e che per crescere qualunque cosa funzionerà. Tutti lo dicono ma poi ragionano come se fossero dei professionisti, confrontandosi con la routine di Coleman. Fai 6 settimane di allenamento e poi valuta cosa hai fatto, butta via gli errori, tieni il buono. Poi ripianifica.
    10) non ti fissare su massa-definizione-forza. Inizia con un basso profilo. Se vuoi dimagrire, fai una sessione di aerobica, mangia "pulito" e otterrai risultati in un mese. Quando sarai al 9% di massa grassa le cose diventeranno difficili.
    11) non ti fidare, nemmeno di me...

    Non ti scrivo la scheda, leggi questo papiro, informati, rifletti, spremiti le meningi e partorisci la tua idea che commenteremo in seduta plenaria over the internet

    Ciao

  14. #14
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    ok amico sei stato gentile farò del mio meglio...si effettivamente sono carente nel dorso non ho impratica il dorso ampio ...solo una cosa non ho capito ma la mia periodizzazzione dei gruppi la devo caaambiare?
    cioè
    lunedi-petto-dorso
    martedi-bicipiti-tricipiti spalle
    mercoledì-gambe
    poi ricomincio..
    devo fare delle pause insomma durante la settimana?
    o posso allenarmi di continuo?
    che tecnica di allenamento il classico piramidale?
    scusa ma avevo dei punti poco chiari
    scusamiiiiiiiiiii

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da angelsad79
    devo fare delle pause insomma durante la settimana?
    o posso allenarmi di continuo?
    che tecnica di allenamento il classico piramidale?
    scusa ma avevo dei punti poco chiari
    scusamiiiiiiiiiii
    Allora le pause di recupero per gruppo muscolare devono non essere inferiori a 2 giorni (qualcosa in più per i grandi gruppi: petto dorso etc.) mentre pause intese come non frequentazione della palestra servono a permettere al corpo di recuperare (sei stanco anche se usi un solo gruppo muscolare) tra le varie sedute.
    Insomma ci sono pause per permettere la crescita del muscolo e pause per permettere al corpo di recuperare
    Soprattutto se usi delle full body un giorno di pausa tra una sessione e l'altra è fondamentale per permettere al corpo di ricaricarsi e tornare al 100%(come tra una serie e l'altra solo porta il fenomeno su tutto il corpo e per periodi più lunghi)

    Il piramidale è un termine che identifica tecniche diverse.
    Ci sono piramidali puri, cioè carichi crescenti con ripetizioni decrescenti che sono tipici delle fasi di forza. Ma ci sono piramidali anche per la massa con carico costante e serie a scalare (una sorta di cedimento) e varianti varie.
    normalmente per piramidale si intende per semplicità quello della forza, mentre con le serie 4x8 6x6 8x8 etc. si identificano le serie per la massa, ma non è così, il paolino di ferro ad esempio (correggimi se sbaglio) predilige carichi decrescenti e ripetizioni crescenti in fase di massa.
    Comunque dato che prima o poi le routine vanno stravolte, adotta la prima tecnica che comprendi, tanto nn sarà l'unica che userai.
    Quello che devi imparare bene è il controllo della contrazione. Come disse il buon 4ca, "la panca non ha lo scopo di spingere via dal petto un peso" quindi il peso in se non ha un valore diretto sulla stimolazione, carichi minori magari di 10/15 chili permettono di "sentire" la piena contrazione facendo lavorare bene il muscolo.
    una volta che sei padrone della contrazione allora puoi preoccuparti dei carichi e del loro sfondamento

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