scarico

[walter46]

ciao ragazzi!volevo chiedervi....ma la settimana di scarico(tutti gli esercizi della scheda ma tutti 2x10 con il peso al 60-70 %) precisamente a che serve? io penso a evitare l'iperallenamento che è controproducente, ma vorrei qualche spiegazione migliore da voi!
la mia scheda dura 8 settimane così strutturate: 3 normali + 1 scarico + 3 normali + 1 scarico.
grazie a tutti!ciao!

[IronPaolo]

La settimana di scarico (te lo scrivo velocemente...) ti serve per recuperare, o meglio per "supercompensare" (search please...).

In altre parole, il tuo organismo reagisce molto bene a delle variazioni di carico di lavoro: piccole variazioni programmate dei Kg, dei recuperi, del volume di lavoro, insomma di qualche parametro, portano a dei progressi. Queste variazioni non sono solamente in crescita, ma anche in decremento. Lo scarico è uno di questi esempi.

Volontariamente programmi una diminuzione dell'attività per permettere un migliore adattamento.

Per semplicità quando fai scarico semplicemente non ti alleni o metti meno peso. In realtà ci sono molte altre forme di scarico. Es:

Fai un periodo di lavori 3x3 al 95% - scarichi facendo 6x8 al 75%, dato che fai "riposare" il sistema nervoso. Oppure è vero anche il viceversa

Fai una settimana in cui ti alleni con le palle mediche, con la pliometria, con esercizi che non hai mai fatto. Decongestioni il sistema nervoso dai soliti schemi neurali.

Insomma, vedi lo scarico come una variazione da quello che fai. Poi è più facile semplicemente fare di meno o nulla...

... ma fallo, lo scarico...

Quello che stai seguendo te è il "modulo 3:1": 3 settimane di carico e 1 di scarico. E il programma è su 4 settimane, non su 8, a meno che le seconde 3 settimane non siano differenti.

Ciao

Paolo

[walter46]

iron inanziutto grazie per la risposta!molto chiaro!
le seconde tre settiamne no sono uguali alle prime tre.....mi è sempre capitato così!è sbagliato?
grazie ancora!ciao!

[konkoji]

se nel secondo periodo alzi i carchi a parita di ripetizioni e set e come se stessi ricominciando la scheda di prima, se non farai cosi fare di nuovo le stesse identiche cose nn serve a niente.

[fifty]

Lo scarico puo' essere attivo o passivo.

Non è detto che debba essere sempre strutturato su 4 settimane, si puo' benissimo fare 2:1 3:1 4:1, naturalmente secondo le diverse fasi della programmazione.

Ogni tanto adotterei lo scarico passivo, ovvero dedicarsi per una settimana a tutt'altro che frequentare la palestra.
Per quanto riguarda lo scarico attivo, naturalmente ascoltando i segnali del nostro corpo, voglio dire se ci si sente ancora abbastanza carichi lascerei peso e ripetizioni invariati e diminuirei le serie.

Esempio:

l'ultimo giorno dell'ultimo microciclo di carico ho eseguito panca piana 3x6 con 100 kg
nel microciclo di scarico attivo eseguiro' 1x6 con 100 kg.

Sia ben chiaro che ho specificato "solo" in determinati momenti!

[balda78]

Scusate se mi intrometto nella discussione.Se nella settimana di scarico sostituissi i 3 allenamenti con 40 minuti di tappeto al 70% della fcmax?Tanto per bruciare un po' di grasso in eccesso (sono circa al 15% di massa grassa)?Si rischia di bruciare anche massa magra?

[fifty]

Stai tranquillo! Comunque mi terrei anche al 60%.