Domande e riflessioni sui "principi generali" per massa

**Fulvio82** · 12-09-2005, 02:41 PM

Ciao a tutti,
quest'anno come sempre sta per arrivare l'autunno e si comincia con la massa. Ormai sono quasi 2 anni che faccio palestra e ho provato mille mila schede e modificato infinite volte l'alimentazione. Su quest'ultima credo ormai di essere arrivato ad un buon punto di "equilibrio" in cui so' che piu' o meno e' giusta la mia alimentazione per ogni periodo dell'anno.
Sull'allenamento ultimamente ho avuto riscontri che mi hanno fatto riflettere. Fino a qualche tempo fa seguivo le schede che il mio istruttore fa periodicamente un po' per tutti come "consiglio". Sebbene queste schede siano sicuramente frutto di esperienza, non e' certo mia intenzione denigrare qualcuno, ho notato che seppur seguendole attentamente, il risultato non e' mai stato soddisfacente, credo per i seguenti fattori:

- eccessiva lunghezza dell'allenamento: per ogni muscolo ci sono 4-5 esercizi tra cui alcuni base ripetizioni 8, 10, 12

- tempo totale delle sedute: Ogni sera si finisce con piu' di 2 ore di allenamento

Da qui ne consegue che gli ultimi esercizi vengono fatti male e con stanchezza.
Non voglio criticare le schede ad alto volume, ma sul mio corpo ho notato miglioramenti con schede brevi ma intense, 6-8 colpi per serie, 2-3 esercizi per gruppo con totale di 1h e poco piu'; da qui ne consegue che sono indeciso se seguire la nuova scheda che mi ha proposto gentilmente.

La mia domanda e': una volta per tutte, ai fini della massa e' vero o no che pochi esercizi base fatti "alla morte" con grossi pesi e sedute non troppo lunghe (certamente non per il fatto di dover scappare dalla palestra, intendo solo al fine della massa) sono migliori che la situazione sopra citata?

Volendo posto la scheda che mi e' stata consigliata.

**Giuz** · 12-09-2005, 02:55 PM

sì un' istruttore può avere una grande esperienza ma se non conosce il tuo corpo e le tue preferenze non avrai mai i tuoi risultati io ti consiglierei di fare 3-4 esercizi fondamentali per i gruppi più grandi con 3-4 serie per i più piccoli 2 es. vanno bene di solito l'allenamento per la massa si basa su un max di 12reps a 8-6.vedi te comunque la risposta ,igliore del tuo fisico.ad esempio io faccio allenamenti ad alto volume per alcuni periodi e mi trovo bene come quelli ad alta intensità con un continuo aumento di massa

**Fulvio82** · 12-09-2005, 03:14 PM

Originariamente Scritto da Giuz

sì un' istruttore può avere una grande esperienza ma se non conosce il tuo corpo e le tue preferenze non avrai mai i tuoi risultati io ti consiglierei di fare 3-4 esercizi fondamentali per i gruppi più grandi con 3-4 serie per i più piccoli 2 es. vanno bene di solito l'allenamento per la massa si basa su un max di 12reps a 8-6.vedi te comunque la risposta ,igliore del tuo fisico.ad esempio io faccio allenamenti ad alto volume per alcuni periodi e mi trovo bene come quelli ad alta intensità con un continuo aumento di massa

Ti posto la scheda che mi e' stata consigliata, vorrei solo un parere riguardo i tempi e la strutturazione degli esercizi:

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Lunedi
Coscie:
Leg curl 10x3
Squatt libero 8x3
Isometrico multistation 60sec.x3
Leg extension 12x3
Adductor mach 10x3

Pettorali:
Panca inclinata 8x3
Croci manubri panca 30gradi 8x3
Spinte manubri panca 12x3
Pectoral mach 15x3

Bicipiti:
Zotman bilanciere 12x3
Panca scott kambered 6x3
Curl Manubri martello 30 gradi 8x3

Mercoledi

Spalle:
Spinte su panca martello 8x3
Aperture laterali manubri 10x3
Flessioni 30 gradi 10x3
Trazioni mento manubri 10x3

Gambe:
Sitting calf 10x3
Calf pressa 10x3

Tricipiti:
French press 8x3
Parallele 12x3
Panca stretta 10x3

Venerdi

Dorsali:
Lat mach dietro 8x3
Pulley basso tranzibar 8x3
Rematore manubri 8x3
Hyperextension lower back 12x4

Avambracci:
Fless. polsi 10x3
Fless. 0 gradi / 90 gradi 10x3

Pettorale:
Panca piana 12x3
Croci manubri 30 gradi 12x3

Bicipiti:
Curl Manubri alternati 8x3
Concentrato multistation 8x3

Tricipiti:
Parallele 12x3
Panca stretta 12x3

Recupero tra serie 60 secondi
Recupero tra eserc. 2 minuti
Recupero tra gruppo 3 minuti

**mau** · 13-09-2005, 12:39 PM

Originariamente Scritto da Fulvio82

La mia domanda e': una volta per tutte, ai fini della massa e' vero o no che pochi esercizi base fatti "alla morte" con grossi pesi e sedute non troppo lunghe (certamente non per il fatto di dover scappare dalla palestra, intendo solo al fine della massa) sono migliori che la situazione sopra citata?

rispondo con Joe Weider :

per la massa ci vogliono gli esercizi base con un buon carico ; scegliete uno o due esercizi base per gruppo ed eseguite 5-8 serie per gruppo con un peso che vi consente 5-8 reps

**s3gone20** · 13-09-2005, 12:58 PM

Si in effetti come hai capito ne servono uno due di esercizi base.. Quella scheda la davano sempre anche a me all'inizio ma solo quando mi sono informato ho capito che nn erano quegli gli esercizi e le ripetizioni corretti..

**Fulvio82** · 13-09-2005, 02:14 PM

Originariamente Scritto da s3gone20

Si in effetti come hai capito ne servono uno due di esercizi base.. Quella scheda la davano sempre anche a me all'inizio ma solo quando mi sono informato ho capito che nn erano quegli gli esercizi e le ripetizioni corretti..

Ringrazio mau che mi conferma cio' che ai tempi gia' mi aveva mille volte consigliato.

Continuo allora con gli esercizi che gia' facevo. Ieri mi sono fatto 3 esercizi per petto, 2 esercizi per bicipiti e addominali come riscaldamento.
La cosa allucinante e' che ieri ho voluto esagerare. Nelle 3 serie a scendere (8-6-4) ho caricato l'impossibile portando al limite l'intensita' per ogni colpo in panca piana cosi' come nelle spinte. Idem per bicipite con una 3x6 veramente alla morte con il bilanciere. Oggi sento il muscolo che e' tirato come non mai...