Opinioni su obiettivo massa

[tattoos]

Posto il mio ultimo programma. E' suddiviso in tre split settimanali (ABC) e ogni split dura un'ora e un quarto circa. Ho volutamente inserito esercizi di base (panca piana, curl con bilancere, squat, etc.) ed esercizi di isolamento (es. croci su panca), perché ho notato che in tal modo stresso un po' di più i muscoli target. In ogni caso, cambio spesso e sperimento. Ad esempio, alcune volte eseguo bicipiti e tricipiti in superserie, altre volte uso la tecnica rest pause, altre volte senza pause fra un ex e l'altro e così via.

Sto crescendo, anche i pesi crescono (sono partito un anno fa con trenta chili su panca piana ed adesso sono a sessanta) e mi sto trovando bene con questo programma. Tuttavia desidererei i vostri pareri (Fifty, Ironpaolo, tersite, ecc.) e di chiunque voglia intervenire. Questo perché sono molto autodidatta, mi alleno a casa e, nonostante, io occupi tempo a leggere e ad informarmi sull'allenamento, Vi sarei grado se scopriste palesi minch.ate (anche perché io la palestra l'ho frequentata quando avevo vent'anni, e le cose cambiano...) o mi suggeriste ottimizzazioni.

Giorno A
pettorali bicipiti tricipiti

panca piana 4x8
panca declinata 4x8
pec machine 3x10
(in alternativa: croci con manubri su panca 4x8)

dip con sovrappeso 4x8
french press 4x8
lat pull down 3x10

curl bilancere 4x8
curl manubri alternato 4x8
curl in concentrazione 4x8

Giorno B
Gambe, Addominali

Squat 4x8
Leg curl 4x8
Affondi frontali con bilancere 4x8
Calf in piedi 4x20

Crunch con sovrappeso 1x100
Crunch inverso 1x100
Side bend 4x20

Giorno C
Schiena, spalle

Lat machine con presa prona 4x8
Lat machine con presa supina 4x8
(in alternativa chin up con stesse rip)
Rematore con bilancere 4x8
Shrug 4x8
Alzate laterali con manubrio 3x10
Lento avanti 4x8


Scusate la lunghezza del post...però, che ne dite ?
Vi ringrazio fin d'ora: all contributions are welcome

[s3gone20]

Come ben sai anche tu uno dei principi per la massa è proprio quello di svolgere soltanto esercizi base senza fare quelli di isolamento che di solito sono per la definizione (anche se li c'entra la dieta). Ora tu dici che ti stai trovando bene a fare tutti e due perche senti lavorare di piu.. A mio parere nella scheda che hai postato c'è troppa roba, nn puoi per esempio il primo giorno fare 3 esercizi per gruppo tutti 4x8! Se proprio vuoi farne qualcuno in piu ti consiglio un 4x6 e poi un 3x8 io mi sono trovato bene!
Ti consiglio di concentrarti sui fondamentali anzichè perderti su tutti quegli esercizi..

[konkoji]

rimanedo ke se vuoi fare massa seriamnete devio fare ben altre cose, ecco cosa potresti fare se ti piacciono glòi esercizzi specifici
un esercizio base e uno multi articolare con lo skema 4+3 set per i grandi e 1 solo ex per i piccoli.
nn è possibile fare tutta quella roba in 1h e 1 quarto con la dovuta intensita.
se fin ora dei cresciuto e solo perke sei un principiante, ma fra poco nn lo sarei piu e allora o fai le cose bene o niente muscoli.

GRANDI:

Gambe: squat+leg curl(alleni prima glutei quad e femorali e poi femorali in modo + specifico perke veengono usati abbastanza poco nello squat)

petto: panca paina+cross over(se osservi i movimenti sono molto diversi tra loro e quindi anke lo stimolo è diverso, le croci e la pec fanno lo stesso movimento della panca per qianto riquarda la traiettoria dei gomiti)

dorso: rematore+trazioni(anke in questo caso il movimento dei gomiti è diverso. considero base il rematore perke fa lavore anke i lombari e i femorali)


PICCOLI:

spalle: lento avanti

bicipiti: curl manubri (il movimeto è opiu completo rispetto a quelllo con il bilancere)

tricipiti: panca stretta con bilacere angololato(per i polsi) in alternativa(cioe se nn ce il bilancere angolato) french press manubrio singolo

addominali: crunch

polapacci: calf in piedi

[IronPaolo]

Ciao!!!

Avevo scritto un bel po', poi ho visto che Kongoji mi ha preceduto, scrivendo le stesse cose...

In un impeto schizoide dissociato mi è venuta voglia di postare scrivendo "non sono daccordo con Kongoji" e poi postare considerazioni identiche alle sue...

Se non avete capito non è colpa vostra eh

Per dire qualcosa da un altro taglio, la tua seduta potrebbe essere composta da un bell'esercizio base da fare in 4x6 con 2' o anche 3', poi 1-2 esercizi complementari (es. se fai panca, qualcosa con i manubri) e 2 (meglio 1) esercizio di isolamento.

Ti faccio un esempio sulla tua scheda:

Giorno A
pettorali bicipiti tricipiti

panca piana 4x6 rec 3'
dip con sovrappeso rec 2' 3x8 <--- anche questo è un "base"!!!
panca declinata 4x8 <--- no, brutto
pec machine 3x10 <--- no, brutto
croci con manubri su panca 1x10 stripping

french press 2x8 rec 1' <--- se fai le dip questo deve essere più semplice
lat pull down 2x10 rec 30" <--- puro pompaggio

curl bilancere 4x6 rec 2'
curl manubri alternato 4x8 rec 1'
curl in concentrazione 4x8 <--- no, io odio questo esercizio

Una seduta da 20 serie totali, circa 45'

In questo modo hai messo all'inizio le serie toste, poi via via che passa il tempo ti sposti su difficoltà neurali (evvai...) minori ma più esaurimento.
Se vuoi fare le dip bene, per forza di cose devi concludere l'esercizio precedente non ad esaurimento, con molto recupero (ma 3' non è che siano 5 o 6...). Sempre sul primo esercizio, ciclizzando un po' e programmando una progressione, potresti fare (ma sono cose buttate lì)

3x8 rec 2'
3x7 rec 2'
4x6 rec 2'30
4x5 rec 2'30
4x4 rec 3'
3x4 rec 3'
4x3 rec 3'30

Ti fai un po' di forza ma subito dopo ci metti dentro un allenamento più da culturista. Vari ogni volta incrementando i Kg ma facendo tutte le serie e tutte le ripetizioni, senza cedimento. Poi passi alle dip e fai il cedimento.

Nulla ti vieta di fare tutto nella stessa seduta, basta che strutturi un po' il tutto.

Ciao!!!