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Discussione: un muscolo al giorno

  1. #1
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    Predefinito un muscolo al giorno

    mi chiedevo se potesse essere utile allenare un muscolo diverso ogni giorno, come fanno molti campioni in off season.

    non mi alleno così da 5 anni, credo, ritenendo tale metodo, forse anche perchè influenzato da varie letture, sorpassato e soprattutto non adatto a un natural.

    ora, si da il caso che la stragrande maggioranza dei campioni si alleni così, e che lo stesso emilo they abbia detto che tale metodo è il trampolino di lancio per un bodybuilding avanzato. di fatto, le persone più grosse che ho conosciuto mi hanno detto tutte di allenarsi in tal modo.

    negli ultimi anni mi sono sempre allenato con maggior frequenza, e ,ovviamente, meno serie...
    che dite, si può fare?
    si tenga presente che un lavoro del genere probabilmente, stimolando ogni muscolo totalmente ogni volta,'olisticamente' per dirla alla they, necessita probabilmente di minor programmazione( altra cosa interessante, visto che i bb agonisti pro fanno allenamenti semplici, a dispetto dell'imperante tendenza a programmare ogni reps e set)

  2. #2
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    loro possono allenarsi tutti i giorni ad
    altovolume
    alta intensita
    alta frequenza
    perchè ci sono degli ormoni che li fanno recuperare prima...tipo gh insulina testosterone nandrolone oxandrolone stanazolo ecc...ecc...ecc...
    se tu hai intenzione di usarli puoi allenarti come loro ma non credo...ci vuole anche una buona genetica...

    comunque anche a me piace allenarmi spesso...o meglio quanto il mio fisico regge...

    io vorrei provare qualcosa del genere e non so se è troppo...intendo al natural...
    ALLENAMENTO:
    Lunedì: PETTO- BICIPITI- POLPACCI 13 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora
    Panca piana 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
    Panca alta 3x12 riposo tra le serie 2 minuti
    Croci panca alta o pectoral machine 3x15 riposo tra le serie 1 minuti
    Polpacci 4x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

    Martedì e Sabato: 7 serie
    Addome chiusura completa 4x25 riposo tra le serie 1 minuti
    Obliqui 3x10 riposo tra le serie 1 minuti

    Mercoledì: DORSO- GAMBE 16 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora
    Trazioni Lat machine 4x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2,30 minuti
    Dorsy bar stretto o rematore 3x8 riposo tra le serie 2,30 minuti
    Rowing alla macchina unilaterale 3x12riposo tra le serie 1,30 minuti
    Mezzi stacchi alla rumena 3x10 riposo tra le serie 1,30 minuti
    Squat 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

    Venerdì: SPALLE-_TRAPEZI-_TRICIPITI- 15 serie + 10 minuti corsa a 8.5 Km/ora
    Lento avanti 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
    Tirate presa larga 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
    Alzate laterali 3x12 riposo tra le serie 1 minuti
    Tricipiti su 2 panche 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
    Parallele 3xmax riposo tra le serie 1 minuti

    Domenica: 8 serie BICIPITI
    Curl con bilanciere 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
    Curl zotterman 2x10 riposo tra le serie 2 minuti
    Curl a martello con manubri 3x12 riposo tra le serie 1 minuti


    alle gambe faccio recuperare poco perchè sono molto grosse...serve solo x mantenere la muscolatura presente...

  3. #3
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    a parte che la tua scheda secondo me è sul ridicolo...
    comunque non è di questo che voglio parlare.

    il fatto è che sono uno studente univ, ho tutto il tempo per riposarmi e mangiare bene, non mi va di andare in palestra mezz'ora due giorni a settimana come vorrebbero certi sapientoni(tra l'altro guardate le foto degli atleti di tozzi, si e no 70 kg!!! lui dice "guardate che risultati col biio".. seee buonanotte và..).
    inoltre ho una buona genetica (cioè non sono un superdotato, o meglio quello sì, diciamo non sono un mostro ma per intenderci cresco abbastanza facilmente) e sono sette anni che mi alleno.

    poi una provocazione: possibile che solo nel natural bb ci siano gli estremisti dell'allenamento breve e infrequente?? cavolo in tutte dico tutte le discipline sportive chi ha i risultati si allena spesso e tanto, eccome se lo fa... chiaro che poi servono tempo e voglia

    comunque: è così assurdo un allenamento split sul tipo dei pro (magari con volume ridotto)?

    mezz'ora di pesi al giorno non mi sembra poi molto...

  4. #4
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    Il nostro organismo non ragiona a compartimenti stagni.
    Il recupero implica un lavoro in toto del nostro fisico.
    Cerco di spiegarmi meglio!
    Oggi alleno il petto in modo intenso, domani alleno i bicipiti brutalmente.
    Cosa succede?
    Non crederete mica che, mentre alleniamo i bicipiti il giorno dopo, il il nostro petto recupera tranquillamente per conto suo!
    La cosa si ripete poi nei giorni seguenti allenando altre parti corporee,
    Risultato: nessuno recupera in modo ottimale!
    Qualcuno potrebbe obbiettare "chissenefrega"!
    Sia ben inteso che si puo' sempre provare, ognuno è libero di trovare la sua strada!
    Mi premeva puntualizzare alcune cose riguardanti il "recupero", che a quanto sembra c'è molta confusione!

  5. #5
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    Il nostro organismo non ragiona a compartimenti stagni.
    Il recupero implica un lavoro in toto del nostro fisico.

    penso basta dire questo........

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da hes
    possibile che solo nel natural bb ci siano gli estremisti dell'allenamento breve e infrequente?? cavolo in tutte dico tutte le discipline sportive chi ha i risultati si allena spesso e tanto, eccome se lo fa... chiaro che poi servono tempo e voglia
    Su questo non posso che darti ragione!!!

    In Italia, tra l'altro, si trova anche pochissimo materiale oltre ai soliti stra-citati libri tradotti da Olympian's (che non fa poco). Basta spostarsi un pochinino su altri siti e trovare autori con idee da lasciare esterrefatti da quanto ti fanno capire che non sai una cippa...

    GLi estremismi fanno male sempre.

    Secondo me si deve scegliere in maniera funzionale allo scopo il proprio allenamento. E trovare una frequenza ottimale che permetta di allenarsi il più possibile senza far scadere la performance. E compatibile con la propria vita.

    Io per molto tempo mi sono allenato 1 ora 2 volte alla settimana. Perchè più non potevo. Si possono ottenere risultati insperati, ma non è ottimale. Tutte le volte che mi sono allenato di più ho ottenuto risultati. Tutte le volte invece che mi sono allenato di più ma alla cazz.o mi sono fatto male.

    Se tu puoi allenarti, allenati perdio... che ti succederà se fai 5 volte alla settimana ogni volta 90'... ti arresteranno?

    Io se avessi tempo farei questo...

    http://www.dragondoor.com/articler/mode3/80

    Per tornare alla tua domanda, lascerei stare i pro che sono così pieni di roba da crescere sempre e comunque (e non è polemica, anche io ho visto gli allenamenti di Coleman, ipnotici...)
    Se fai un gruppo muscolare alla settimana ti devi scordare di incrementare i carichi come stai facendo ora... con un minimo di programmazione "furba" puoi allenarti più volte e alla fine incrementare i carichi di più, e questo è sempre sinonimo di crescita.

    Nota che non ti sto dicendo di allenarti DI MENO, ma DI PIU'...

    COmunque possiamo continuare a parlare di questo per ore... l'idea non è di per se sbagliata, solo che io penso che ci siano modi migliori. Dato che questo non significa nulla, prova!!! Proponi uno schema e, se ti va, ne parliamo.

    Il compianto Emilio They diceva anche che per iniziare a capirci qualcosa su come allenare una persona doveva passare con lui 2 giorni in palestra per vedere come si allenava. Cioè, il tutto va personalizzato.

    Per come la vedo io, tu sei veramente forte e dovresti scegliere un approccio un po' ibrido, fra powerlifter e bodybuilder: una parte dell'allenamento sempre per la forza, l'altra parte di puro BB. Hai anche il tempo per fare tutto, magari potessi farlo io... se sedute di 90'-120' non ti spaventano...

    e non ti fissare con il cedimento... potresti scoprire che un 6x6@80% o un 8x2@90% possono essere giochini da urlo e, sono convinto, potrebbero anche piacerti. Attento che il powerlifting è il lato oscuro della Forza...

  7. #7
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    bello quel ciclo russo però fate attenzione : la prima cifra son le reps e la seconda sono i sets quando dice 3x10 sono 10 triple non 3 sets da 10 ripetizioni e quando dice 5x7 sono 7 serie di 5 reps ; è la notazione del pwl che è al contrario di quella del BB

  8. #8
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    grazie a tutti per gli interventi, scustate il silenzio da parte mia ma sono stato assente tutto il fine sttimana...

    mi togliete una curiosità??
    dunque, so che probabilmente sto dicendo una cazzata, ma ho notato che in tutte le (poche) gare di powerlifting che ho visto i russi, o meglio gli est europei in generale, sono sempre di stazza più piccola rispetto agli altri... benchè fortissimi hanno molti meno muscoli degli americani, ad es...

    sto sparando cavolate??

    cmq a parte questo ti ringrazio dei consigli iron ma penso proprio che per me sia il caso di sgrezzarmi un pò e non penso che ilpowerlifting sia adatto allo scopo... invece d'accordo con te quando dici che bisogna allenarsi il più possibile a apatto di recuperare... logico no?!

    guarda mi vien voglia di andare in palestra due ore al dì per sei giorni a settimana(si fa per dire) solo per far dispetto a tozzi...
    pur snobbandolo non l'ho mai giudicato male, ma ora mi devo ricredere... sull'ultimo olympians ha replicato con due pagine di insulti ad uno che sul numero precedente aveva consigliato di non andare sempre a cedimento e di non temere troppo il superallenamento.. ovviamente costui non ha avuto alcun diritto di difesa, è stato crocifisso da un uomo arrogante che ha fatto di una bella rivista un suo feudo personale, in cui tutto ciò che non è "biio" è considerata mer... ma per favore tozzi, si vede che hai a che fare solo con s(t)dozzi e smidollati perchè chi tutti gli altri crescono anche senza tabelle superabbreviate e polverine che cerchi di vendere, e crescono meglio...

  9. #9
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    allora paolo visto che mi dicevi di proporre uno schema, ecco quel che pensavo di fare.. voglio crescere un bel pò quest'anno, e farlo senza sporcarmi.. per me significa sulle 3400 kcal al di, diciamo 3800 quando mi alleno e sulle 3000 nei giorni di riposo(dopo var esperimenti sono giunto a questo)... mooolte pro(anche 250-300 gr al giorno... su questo forum sarò considerato pazzo ma... che dire, funziona, perchè quando ne mangio meno cresco meno...) carbo mai troppo alti perchè se no divento una palla(max 400 gr al di, specie a colazione e dopo all) e grassi buoni quanto basta.

    LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
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    poi 3- 4 settimana di forza pura(ciè due mesi di massa e uno di forza)
    cmq la forza penso sia più intelligente inserirla quando si stalla anzichè programmarla con troppo anticipo


    1=schiena,bicipiti
    2=petto,spalle,tricipiti
    3=gambe

    ogni muscolo è colpito ogni 4-5 giorni, alla qaurta settimana c'è lo scarico poi
    si ricomincia.

    in media 20 serie ad allenamento, da fare in un'ora circa.
    anzichè pochi ex preferisco molti ex e poche serie per ognuno(es allenamentoschiena: stacchi 3x5-6-7 3'rec
    rem bilanc 3x6-7-8 3'rec
    sbarra inversa 2x6-8 2'rec
    sbarra avanti 2x8 1'30''rec
    pullover 2x10 1'rec
    scrollate 2x8 2'rec

    pausa4' e passo ai bicipiti curl bilanc 3x5-6-7 3'rec
    curl panca incl 2x6-8 2'rec
    curl scott 2x10 1'rec
    curl inverso 1-2x10 1'rec

    giorni di riposo 20' aerobica leggera

    da ricercare sempre l'aumento del peso, cedimento si ma forzate no, magari solo all'ultima settimana.

    per la forza roba classica, pochi esercizi, per tutti 8-10 alzate al 90-95% tre volte a settimana, poca assistenza

  10. #10
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    ma porc.. lo schema è tutto stato postato tutto sbilenco... va beh penso si capisca, sono tre giorni allenamento, uno riposo, due all, uno rip, uno all, uno rip, tre all, due rip e si ricomincia(ogni microcico dura quindi due settimane, da fare due-quattro microcicli, scaricoogni due microcicli)

    ripeto sono studente univ, quindi, nonostante i bastardissimi ultimi esami di questo periodo, il tempo per riposarmi e pappare ce l'ho..

  11. #11
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    x Mau: il ciclo di squat di Smolov è una di quelle cose che nella vita andrebbe provato... Dio cosa darei per fare un anno il mantenuto... che dici, mi prostituisco...

    x Hes:

    Ci sono anche tanti atleti occidentali di fisico paragonabile a quelli dell'est. E' che si trovano male i video...

    x il powerlifting, è una vera e propria specialità. Io sto provando, ma è difficile senza allenatore e da solo. Nel tuo caso, non sei convinto. Perciò... lascia perdere!!! Avrai anni e anni per farlo se vorrai.

    Sull'allenarsi il più possibile, ti preciso che è comunque funzionale a quello che vuoi fare. Banale e lo sai già: non significa raddoppiare quello che stai facendo, ma, di inquadrare la frequenza di allenamento all'interno di uno schema sensato. Nel tuo caso, sei forte ed hai voglia di spingere: fallo, devi trovare anche tu i tuoi limiti. E' una fase che va esaurita, non devi avere rimpianti nel momento in cui (ti posso assicurare che accadrà) deciderai di allenarti di meno, inteso come frequenza.

    x Olympian's.... sono rimasto amareggiato molto anche io.

    prometto che guarderò la tua scheda, ora non ho tempo!!!

    A "naso" mi sembra ben strutturata. E comunque quello che dico io non è che ha tutto questo peso, no?

    Ciao e a presto...

  12. #12
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    Ciao Hes!!!

    Premetto che, senza volerne per nessuno, fino a che si tratta di una scheda per persone che sono ectomorfe o ecto/mesomorfe come me me la cavo, con te è più difficile. Di solito è facile avere un transfer con i "simili", se non altro per le capacità di recupero.

    Perciò valuta quello che dico.

    Potremmo discutere 300 post sul fatto che 5 volte alla settimana sia tanto ma poi si tratta di poche serie si però tutte a cedimento ma io recupero bene si ma comunque ti sovrallenerai....

    Vado oltre...

    Le serie che metti, 20, sono il numero bene o male corretto. Più che a cedimento, diciamo che metti molti kg e premi fino a che non ce la fai, poi scali i Kg (se ho ben capito) nelle serie successive. Se non ti fai aiutare a chiudere l'ultima rip, non è un cedimento completo e questo ti dà un minimo di buffer (minimo minimo...) che è fondamentale per non tirarsi il collo. Se non lo fai e ti fai aiutare, ti consiglio di non farlo.

    Organizzerei meglio le sedute, senza consigliarti una diversa frequenza (io, ad es. squat 2 volte alla settimana e stacco una volta non riuscirei a farlo...).

    Metterei la seduta con lo stacco (dove sei forte in proporzione allo squat) sempre dopo la seduta di squat: nel tuo esempio invece di 1-2-3-1-2 farei 3-1-2-3-1 oppure 2-3-1-2-3. Avresti più forza per fare squat.

    Se invece dovessi farla io, scalerei le sedute così (ma è solo un esempio):
    2-3-1
    2-3-1-2-3 (una serie meno tutto)
    2-3 (una serie meno tutto)
    2-3-1
    2-3
    2-3-1-2-3
    scarico

    In questo modo farei salire la frequenza scalando le serie così le sedute sono più corte, per chiudere a manetta e fare una settimana di scarico un minimo attivo. Questo per le mie capacità di recupero sistemiche. Ma gli schemi sono tantissimi...

    Paradossalmente hai raggruppato gli esercizi in un modo tipico delle schede di forza: scritto in altri termini hai

    1= stacco
    2= panca e assistenza
    3= squat

    Schede più da culturista avrebbero previsto una seduta per i pettorali e una per le spalle, se non altro...

    Un diverso schema di serie e ripetizioni, qualche esercizio differente e hai una scheda di forza che, sebbene le percentuali di carico siano più elevate, non c'è il cedimento etc, se mai la farai, dovrà essere corredata di una serie di esercizi di assistenza per sollevare ancora di più...

    Per il resto, all'interno dei principi che vuoi seguire, la scheda è buona. Tanto, come so che farai, solo la prova sul campo e l'intelligenza di ammettere eventuali errori ti porteranno risultati!!!

    Posta un diario!!!

  13. #13
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    grazie dei consigli paolo, hai capito: per cedimento non ntendo la 'morte' ma tirare fino a che riesco e poi scalare il peso ad ogni serie per stare sul numero di rip prescelto.
    eccezione la panca: per motivi di forza maggiore nelle prime serie pesanti da 4-6 rip necessito di un assistente, e avolte ci scappa qualche forzata(max 1 per serie)

    in effetti nelle tre sedute faccio stacco, panca e squat: non traascuro mai la forza.

    per ora provo la mia programmazione, se scopro che hai ragione tu faccio in fretta a cambiare!!

    stamattina ho fatto schiena e bicipiti, tutto ok... era da qualche settimana che non facevo stacco e rem per un fastidio alla schiena ed è andato tutto alla grande, non ho perso un briciolo di forza!!
    anzichè fare l'ultimo ex di pompaggio ho fatto tutte le serie diciamo pesanti e con un buon tempo di recupero tra le serie.
    visto che ingrasso facilmente, ho deciso di fare gli ultimi dieci giorni di ogni mesociclo(un mese) con una leggera ipocalorica.

    ps credo che tu mi sopravvaluti sai... non sono niente di eccezzionale, davvero. considera che se recupero bene è perchè ho il tempo per farlo, fattore direi non proprio trascurabile.. tra l'altro ora ho esmi e presto anche tesi, poi si lavorerà(mi auguro).. quindi vediamo come andrà.
    in proporzione tu sei molto meglio di me. per esssere alla pari dovrei fare lo stacco con oltre 300 kg e allora me ne andrei ai campionati del mondo di powerlifting...


    per il diario non penso che avrei la costanza di curarlo, cmq vediamo...

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