Ciao Darrevian, io non mi trovo esattamente d'accordo con quanto scritto da konkoji (senza offesa ovviamente);x quanto riguarda i muscoli anteriori della coscia siamo fortunati perchè in nostro aiuto viene come al solito lo squat (che xaltro talvolta puoi eseguirlo con tecniche diverse per spezzare la routine),x quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia devi tentare di scegliere esercizi che ti permettano di stimolare tutti i muscoli posteriori e non solo il bicipite femorale (ricorda che gente come platz, prince o coleman è riuscita ad avere muscoli posteriori incredibili non solo eseguendo migliaia di legcurl bensì prestando attenzione ad entrambi i capi del bic femorale, al semitendinoso e a tutti i cosiddetti "muscoli di assistenza").x i polpacci infine il discorso varia leggermente...questi muscoli infatti sono abituati ad un lavoro continuo durante il giorno (noi camminando stimoliamo i polpacci per ore a volte) perciò dovresti includere esercizi ad alto volume per stimolare questo gruppo muscolare.
Secondo me una valida routine per le gambe potrebbe esser questa (ometto le ripetizioni che variano in funzione del tuo obiettivo):
PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA
Squat con bilancere ad accosciata completa: per shockare i muscoli potresti talvolta alternare lo squat con schiena verticale ed accosciata completa (tipico del bb) a quello con accosciata parziale (tipico del pl), tecnica quest'ultima che ti dovrebbe consentire di caricare più peso. Nel modo più assoluto non mettere spessori sotto le caviglie e se ti posso dare 1 consiglio non usare asciugamani sul trapezio per sorreggere il bilancere...il trapezio usalo a tuo favore e non passivamente.
Affondi con bilancere: in questo caso concentra l'attenzione sui muscoli del gluteo...devi sentirli bruciare!
PARTE POSTERIORE DELLA COSCIA
Stacco da terra a gambe semitese (in alternativa esercizio del buon giorno) con bilancere: coinvolge entrambi i capi del bic femorale, il semitendinoso e l'adduttore
Leg curl (o in posizione prona o seduto): coinvolge entrambi i capi del bic femorale, il semitendinoso ed i muscoli che aiutano i precedenti nel movimento di flessione del ginocchio ovvero il sartorio, gracile, etc...
POLPACCI
Sollevamento sulle punte un piede per volta stando in piedi: questo esercizio stimola per lo più il soleo
Sollevamento sulle punte un piede per volta stando seduti: questo esercizio invece stimola maggiormente il gastrocnemio.
Bene, per le ripetizioni beh dipende dal tuo obiettivo, in un periodo di massa io ti consiglio di portare gli esercizi x i muscoli anteriori tra le 6 e le 10 ripetizioni, quelli per i posteriori tra le 4 e le 8 ripetizioni,i sollevamenti in piedi circa tra i 30 ed i 50, i sollevamenti da seduto tra le 6 e le 10. Poni molta attenzione alla fase eccentrica del movimento soprattutto quando alleni i muscoli posteriori della coscia e nei sollevamenti stando seduto.
Spero di esserti stato utile. Ciao
L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -
Segnalibri