Programmazione invernale di Paolino
Ciao a tutti, colleghi del ferro!!!
Devo dire che, dopo circa un annettino di girovagare su Internet per i vari forum, il giudizio non può che essere positivo, dato che sono sicuramente (se non ci si fa prendere la mano) una spinta a perseverare, cosa non facile dopo tanti anni: trovare le motivazioni diventa sempre più difficile....
In vista della preparazione invernale 2005/2006, non potevo non sottoporre al vostro giudizio la mia ideuzza partorita dai miei pochi e sconnessi neuroni...
Prima una premessa: d'inverno abito in città, in un condominio al 3° piano. Mi alleno DENTRO CASA perchè per problemi di orari, tempo, figlia e quant'altro è difficile poter andare in palestra.
Tanto per darvi un'idea, mi alleno qui
Perciò evitate di consigliare cose tipo girate, strappi, slanci...
1 volta alla settimana comunque avrò la possibilità di allenarmi nella palestra del campo di atletica di Arezzo, un antro dove i pesi hanno 40 anni e risalgono alle olimpiadi di Roma. Però funziona.
Ho letto un bel po' di materiale, mi sono molto confuso le idee, poi alla fine ho deciso di mettere insieme quanto di buono è venuto dall'ultimo ciclo di forza all'interno di uno schema già collaudato, secondo la regola "variare ma non troppo".
Vi allego la scheda che mi sono preparato e ve la commento un pochinino. Poichè è una cosa che mi riguarda, ne parlo quanto mi pare perchè:
A) è gratis
B) non siete obbligati a leggere
Ho impostato un mesociclo di 6 settimane, l'idea è di farlo minimo 2, massimo 3 volte. Quello che ho scritto è lo schema base, che farò la prima volta, poi sicuramente ci saranno aggiustamenti nella lunghezza (forse diminuirò di 1 settimana) e nella scelta degli esercizi.
La suddivisione è in 3 fasi (perdonate la poca padronanza del "gergo" ma tanto ci capiamo):
2 settimane di Bodybuilding
1 settimana di transizione
3 settimane di forza
In pratica è una progressione lineare sui carichi con cambiamento del pattern serie/rip ogni settimana. 4 allenamenti a settimana, inizio microciclo di sabato e schema Sab/squat-Dom/panca-Mar/stacco-Gio/panca. In questo modo 2 allenamenti vengono fatti quando ho riposato 7-8 ore e non 5-6 come durante la settimana.
Voglio evitare il cedimento (cosa FISSA l'anno scorso) e limitarlo a solo 2 sessioni: 3° allenamento della 1° settimana e 1° allenamento della 4°. Per il resto utilizzo al massimo 6 ripetizioni per serie. Se "cedo", c'è un errore.
Nella scelta degli esercizi mi sono concentrato ai classici squat, stacco e panca, e a dei complementari. Ho però aggiunto queste varianti per me nuove:
Non mi voglio concentrare sullo stacco, dato che è la mia alzata migliore delle 3. La durata degli allenamenti sullo stacco è inferiore agli altri, infatti. Inizio con stacco sumo presa ad uncino per passare alla presa inversa e chiudere con lo stacco classico. Lo schema dovrebbe permettere un allenamento più "ampio".
Non ho inserito nessuna sessione dinamica, volutamente. Ho notato che queste cose servono se si ha una buona tecnica, perciò passo la mano almeno al 1° "giro".
Ho inserito il box squat che voglio imparare per bene (ci provo), dato che il transfer verso lo squat è secondo me eccezionale. Non importa che sia o meno dinamico ai miei livelli.
Ho inserito il front squat che sicuramente mi farà incazzare, però ci sto girando troppo intorno e ora lo voglio affrontare.
Ho inserito le trazioni sperando che i gomiti non mi facciano male. Lo schema è duplice: riuscire ad arrivare ad un volume minimo di ripetizioni di 4x8 per poi introdurre il sovraccarico. Mi piacerebbe, sempre dolori permettendo, applicare alle trazioni con sovraccarico le stesse tecniche per l'incremento della forza massimale, tipo 8x1 etc...
Se notate, ho messo più complementari per la panca che per il resto: ho notato (ma non ci voleva la scala...) che è l'alzata che necessita di più attenzione e si deve stare attenti a non produrre squilibri di forza. Cuffia dei rotatori come must, dato che da quando faccio gli esercizini ho meno senso di oppressione alle spalle. Le altre alzate, essendo fra loro sinergiche, necessitano di meno volume di complementari, dato che è una scheda con squat E stacco...
Ho introdotto i manubri dove sono veramente una sega e devo migliorare, perciò il mio parquet sarà a breve arricchito da altre buche caratteristiche con conseguente perdita dei residui di rispetto che mia moglie ha per me....
Per la scelta dei carichi, un po' di buon senso ed Excel permettono di farsi un'idea della fattibilità del tutto: ho stabilito dei massimali di riferimento e lo scopo è arrivare in fondo e fare un 8x2@95%.
L'idea è di tenere questi massimali (squat/panca/stacco):
1° meso: 165/125/200 - facile
2° meso: 175/130/210 - medio
3° meso: 185/135/220 - difficile
Già, comunque, dal primo meso, di squat si finisce con 8x2@157Kg (160?) cosa che di fatto non ho mai sollevato, perciò facile ma con impegno.
Nella scheda dove non indico il peso significa che non lo so... . La scheda nella parte in basso calcola i Kg in base alle percentuali e ai massimali. Ho anche fatto una stima dei tempi (nella tabellina piccola) considerando i recuperi * il numero di serie + 30' per ogni serie + 120' di margine. Compreso il riscaldamento non sforo i 90' e molte volte sono sotto i 60, cosa importante perchè variare anche la lunghezza della seduta permette di non sovraccaricare il solito SNC...
Volutamente non ho inserito tecniche di intensificazione nella parte BB, che faccio perchè mi piace e perchè mi decongestiona il SNC. 1 settimana era troppo poco, in 2 si vedono delle variazioni. Non indico TUT o simili perchè è un concetto che per quanto importante a livello teorico non so applicare nella pratica, poco quantificabile... perciò TUT no grazie in questo momento.
Se dovessi pianificare i risultati che vorrei ottenere, a me piacerebbe riuscire ad arrivare ad aprile/maggio con una terna 200/140/250... vabbè, l'ho detto, tanto non è che a stare zitti si realizza... e poi un anno è lungo, se ripenso a quello che facevo l'anno scorso...
Per coloro che sono ancora qui e hanno solo sbadigliato senza aver avuto degli attacchi di narcolessia, colazione pagata se passate da casa mia...
Per finire una cosa che mi preme scrivere: dato che frequento diversi forum, posterò questa scheda anche su altri. Lo dico per correttezza, dato che mi capita di rispondere a dei post che poi trovo pari pari da altre parti e questo qualche volta è seccante, come se la ricerca di più risposte possa controbilanciare la qualità delle risposte stesse.... Viceversa però postarlo solo qui mi sembrerebbe irrispettoso verso gli altri, come a considerarli meno degli utenti di questo forum. Sono seghe mentali, lo so.... però io sono fatto contortamente così...
Attendo una vostra reazione, un vostro segno di vita...
Ciao
Rispondi Citando
)
delle tabelline....
Ciao.
Originariamente Scritto da IronPaolo
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