Allenamento petto su panca

[jack76]

Ragazzi ho ripreso ora a far palestra dopo circa un paio d'anni. Premetto che ho sempre fatto fitness più che body building e ora volevo dedicarmi più che altro a quest'ultima pratica.
Bè sta di fatto che provo a fare la panca per la prima volta e riesco ad alzare non più di 40Kg in serie da dieci. Mi sento una sega in quanto sono alto 1.82 e peso 88 Kg. Non vi sembra un po' pochino o è normale per uno che ha appena iniziato? Come devo fare per aumentare la forza?

[IronPaolo]

E' un po' pochino....

"cosa devo fare per aumentare la forza" è una domanda equivalente a "cosa si deve fare per avere la Pace Universale".

Prova INTANTO una cosa più semplice.

A) Metti 20 Kg
B) fai 4 rip, devi sentire che ne potresti fare altre 2-3
C) Riposa circa 90'
D) Carica 5Kg in più
E) ripeti dal punto B

quando senti che 4 sono il limite, riposa 3', carica altri 2.5Kg (o 2) e prova a farne 2, ma devi sentire che almeno un'altra la potresti fare.
Vai avanti così fino a che puoi fare solo 2 rip.

Smetti. Potresti continuare fino ad 1 ma è troppo rischioso.

Dopo saprai quanto vali, dato che 10 rip di fila sono troppe come riferimento

E dopo potremo fare altre considerazioni.

NOTA: sono solo idee che tu hai letto su internet da parte di uno sconosciuto. Qui tutti sono esperti e nessuno lo è. Non ti fidare mai e ragiona con la tua testa. Se ti dai il bilanciere nel muso è colpa tua!!!

[Tersite]

Ti riporto un sistema postato nella sezione di powerlifting per il calcolo dei massimali
prima di tutto devi avere almeno una vaga idea di quale sia il tuo attuale massimale anche ipotetico, se proprio non lo sai usa il peso massimo che sollevi attualmente con +10% (sempre che tu non stia già facendo dei piramidali...)
Ora ecco la "scalata" per capire il tuo massimale e poi programmare una fase di forza
1x8 50% del peso massimo nel tuo caso 40/50 kg
1x6 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x1 85%
1x1 90%
1x1 95%
e così via con gli 1x1 fino a che non riesci più a fare nemmeno una ripetizione, quello è il tuo massimale


un consiglio però seguilo come un comandamento, se calcoli i massimali per la prima volta portati un amico che ti dia una mano nel caso tu vada in stallo , prendere in faccia il bilancere non è un piacere, ma nemmeno restare bloccati col bilancere appoggiato allo sterno con le braccia spompate!
prima di un programma di forza è bene che tu conosca i tuoi massimali perchè la forza è orientata a sfondarli quei massimali

[fifty]

Mi sembra ridicolo parlare di massimali, percentuali, fasi di forza ad una persona che praticamente si avvicina per la prima volta ai pesi.
Jack non devi sentirti una sega perchè ora sollevi 40 Kg!
Il concetto di pesante leggero è soggettivo.
In questo momento per il tuo organismo 40 kg sono mediamente pesanti.
Non ci vedo nulla di anormale.
Anzi direi che è normalissimo.
La tua centralina S.N.C sta cercando di mettere a posto tutti i fili di cui ha bisogno, ci vorrà un po' di tempo, tutto li!
Vai in palestra con costanza e voglia di migliorare e soprattutto divertiti!
Ogni cosa a suo tempo!
ciao

[jack76]

grazie

cercherò di migliorarmi piano piano allenandomi constantemente con metodo e concentrazione.

[Tersite]

Mi sembra ridicolo parlare di massimali, percentuali, fasi di forza ad una persona che praticamente si avvicina per la prima volta ai pesi.

Però se scrive che ha smesso da un paio di anni, io penso che qualcosa gli sarà rimasto dalla sua precedente esperienza, certo dovrà fare magari una bella fase di condizionamento etc. ma i massimali comunque ti servono come riferimento, alla fine sono il brutale calcolo della forza che hai nei muscoli e se sei debole saranno semplicemente bassi... o no?

[jack76]

Per quel che mi riguarda non ho mai guardato i massimali anche perchè quando andavo in palestra la intendevo in un modo diverso... era più fitness che palestra.. la panca era un esercizio come un altro per tonificare il corpo e quindi non ho mai caricato come un dannatop ma usavo solo pesi che mi permettevano di fare 3/4 serie da 10 ripetizioni.
Ora volevo prenderla diciamo "più seriamente" e impostare un allenamento specifico per aumentare la mia forza in questo tipo di esercizio.

[fifty]

più fitness che palestra


La risposta era qui.