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Discussione: Scheda personale

  1. #1
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    Predefinito Scheda personale

    Ciao a tutti... son un utente nuovo nuovo.
    Vi chiedo un giudizio o qualche modifica sulla scheda che intendo utilizzare da settembre a dicembre per ottenere un aumento della massa.
    Vi premetto che in circa 18 mesi son dimagrito da 82 kg di ciccia a 68, adesso ho addominali abbastanza definiti ma inevitabilmente i muscoli ne han risentito di questo azzeramento della ciccia.
    ALLENAMENTO 1

    PETTORALI

    - PANCA PIANA 10/8/6/6 REC. 60”
    - PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3 x 8 REC. 60”
    - CROCI AI CAVI ALTI O PECTORAL 3 x 10 REC. 60”

    TRICIPITI

    - FRENCH PRESS 10/8/6/6 REC. 60”
    - TRICIPITI AI CAVI 3 x 15 REC. 60”

    ADDOMINALI
    - 4 SERIE PER ADDOMINALI BASSI DA 20 RIPETIZIONI


    ALLENAMENTO 2

    DORSALI

    - LAT MACHINE AVANTI 10/8/6/6 REC. 60”
    - PULLEY 60 ° 3 x 8 REC. 60”
    - REMATORE CON MANUBRI 3 x 10 REC. 60”
    - ESERCIZIO PER I LOMBARI DA DEFINIRE

    BICIPITI

    - CURL CON BILANCIERE 10/8/6/6 REC. 60”
    - CURL ALTERNATO CON MANUBRI 3 x 10 REC. 60”
    - CURL CON BILANCIERE SU PANCA SCOTT 3 x 8

    ADDOMINALI
    - 4 SERIE PER ADDOMINALI ALTI DA 20 RIPETIZIONI


    ALLENAMENTO 3

    SPALLE

    - LENTO AVANTI GUIDATO 10/8/6/6 REC. 60”
    - DELTOIDE MACHINE 3 x 8 REC. 60”
    - ALZATE 90° 3 x 8 REC. 60”

    GAMBE

    - SQUAT 10/8/6/6 REC. 60”
    - PRESSA INCLINATA 3 x 8 REC. 60”
    - LEG CURL 3 x 8 REC. 60”
    - SOLLEVAMENTO SULLE PUNTE 3 x 20

    ADDOMINALI

    - 2 SERIE PER ADDOMINALI BASSI DA 20 RIPETIZIONI
    - 2 SERIE PER ADDOMINALI ALTI DA 20 RIPETIZIONI

    Immagino che ci sia un bel pò da ritoccare..
    Grazie in anticipo comunque.

  2. #2
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    Se hai scelto una scheda del genere vuol dire che ti piace... perciò inutile sbudellarla. E comunque va bene, dato che sei all'inizio.

    Panca piana, french press, lat machine - 120", 60 sono pochi, avrai sempre il fiatone.
    Squat, pressa - 180", dato che sono pesi e non aerobica.

    tutto quello che è 10/8/6/6 a me personalmente non piace. Potresti provare a mettere un carico con cui fai 10-12 ripetizioni e poi schianti e provare a fare 4x8 (se fai 8-8-7-6 va bene uguale).

    Rematore con UN manubrio alla volta, a me non piace ma è questione di gusti. Prova altrimenti con il bilanciere.

    Impara a fare le trazioni, se non ci riesci prova a arrivare alla posizione in alto con un salto, strappando, facendoti lanciare da qualcuno, poi, lentamente (tipo 4-6 secondi) scendi. Fai un 4x3. Poi fai il lat machine

    Impara a fare lo squat con un 4x4 o 4x6 dove metti pochi Kg. Leggi e documentati. Poi fai la pressa. Non credo che tu sappia fare un buono squat, perciò considera la pressa allenante e lo squat come apprendimento.

    Attento al lento avanti guidato, se impari a farlo libero è meglio.

    Per finire un must: fai tutto quello che hai scritto per 4-6 settimane, cercando di incrementare i Kg. Scrivi tutto. Poi ne riparliamo.

  3. #3
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    Grande.... prendo nota e ritocco un pò il tutto..qualche domanda di chiarimento adesso..
    1) dovrei sosituire i 10/8/6/6 con de 4 x 8 recuperando 120" .. ma sempre con lo stesso carico?
    2) se inserisco le trazioni devo togliere un esercizio per i dorsali? quale?
    3) il lento avanti guidato mi può dar problemi?.. come mai è preferibile farlo guidato?
    4)Riprenderò l'allenamento il 6 settembre dopo un mese e mezzo in cui ho fatto solo nuoto e bicicletta.. è consigliabile una settimana soft prima di riprendere a far sul serio?

    Grazie di nuovo..

  4. #4
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    Dimenticavo due cosette:

    1) Nell'allenamento per le spalle e le gambe è utile inserie un richiamo dei pettorali con due esercizi tipo cest press e croci ai cavi visto che è uno dei miei punti più debolucci al contrario delle spalle che hanno sempre risposto bene?

    2) In ogni allenamento mi piace inserire almeno 15/20 min di aerobica.. può andare? .. eventualmente una volta a settimana è utile una seduta di un ora e mezza di nuoto?

  5. #5
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    Di nulla....

    0) tutto quello che ho scritto sono idee.... non oro colato. Attento, valuta, ragiona con la tua testa!!! Mi raccomando
    1) se vuoi, sì. l'idea è, appunto, di scegliere un carico che ti permetta più di 8 ripetizioni ma che proseguendo nelle serie ti faccia stancare. Lo scopo è, a parità di carico, di tenere le ripetizioni. Se fai 8-8-7-5 va, ad es. bene uguale. Anzi, se fai 4x8 alla prima hai messo poco.
    2) rematore con manubri, fai già il pulley. Come "regolina", tieni un totale di 9 serie sui dorsali. Sono sufficienti, dai... 3 trazioni, 3 lat, 3 pulley.
    3) tutte le macchine guidate ti danno problemi perchè la traiettoria non è naturale: non sei tu che guidi il bil ma la macchina che ti guida... non usi gli stabilizzatori...
    4) fai una settimanina soft.... che si chiama "ricondizionamento". L'ideale sarebbe farne 2, ma tanto non ci riesce nessuno. Un'altra ideona delle mie: fai la stessa scheda ma: le prime 2 sedute fai solo 1 serie per esercizio, la 3° seduta fai sempre 1 serie ad esercizio ma fai sia la parte A che la parte B. La settimana dopo parti con la scheda. Se vuoi fare una settimana in più di ricondizionamento prova in questa lo stesso schema della precedente ma facendo 2 serie ad esercizio.

  6. #6
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    Bene.. vediamo un pò mettendo a posto del tutto anche l'alimentazione cosa succede tanto di fretta non nè ho per nulla.
    Grazie mille.

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