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Discussione: Ingresso nel BB: obbiettivo ANIMALE

  1. #1
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    Predefinito Ingresso nel BB: obbiettivo ANIMALE

    Finalmente annuncio il mio ingresso ufficiale nel Body Building

    Nella scorsa stagione (2004/2005) mi sono distrutto tra il calcio e la palestra, ottenendo però risultati minimi.

    Ora, dopo 20 giorni di stop (niente dieta, niente allenamento) vorrei riprendere gradualmente a spingere in palestra sin da questo lunedì.

    Il mio dubbio però, è come strutturare la scheda (per riprendere la condizione fisica) da attuare.

    Non sono pratico in allenamento ma penso che una full-body due/tre volte a settimana per un mese possa andare.


    Che ne dite...??

    PS sono alto 178cm per 74kg ed ho 20 anni.

  2. #2
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    lo so ke tutti consigliano le full ma se nn sei un principiante nn ne vedo il motivo
    e poi a fare come hai detto tu il ricondizionamento dura piu della pausa

    ecco come farei io:
    le prime 3 settimane sono per trovare il carico e riabituarsi al volume dell'allenamento e devono percio essere uguali all'allenamneto ke farai in seguito.
    la prima settimana è proprio leggera niente cedimento ma solo il num di set programmato (usa questi set per sperimetare il carico)
    aumenta le rip di 1-2 a ogni set anke se questo significa fare 18 rip
    questo primo allenamento ti serve per poterti regolare con i cariki nel successivo allenamento

    i cariki del 2° allenamento saranno basati su quanto hai fatto nell'allenamento precedente sicuramente potrai salire ancora con le rip e questo ti servira per il 3° allenamento

    al 3° allemanto i progressi cominciano a rallentare normalizzandosi e comincia ad aumentare l'intesita

    al 4°-5° allenameto ormai avrai trovato i cariki allenanti in tutti gli esercizzi (dovresti avere superato i cariki ke avevi lasciato prima della pausa) e ricomicerai a crescere

  3. #3
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    ma gli quali esercizi fare??

    come strutturare però la scheda (che rimarrà cmq uguale per circa 2 mesi, nei quali dovrò solo aumetare di rip e di peso) ?

  4. #4
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    con questo approccio comincerei con una skeda da massa
    ke attuerai nel cosi per come è scritta solo quando avrai trovato un peso (da cercare come descritto nel post di prima) tale da farti cedere in tutti i set con le rip stabilite se nn hai esperienza ci vorra piu di 3 settimane

    schede da massa ne trovi nel forum e ti consiglio di leggere il tread apposito sulla pogrammazione

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    con questo approccio comincerei con una skeda da massa
    ke attuerai nel cosi per come è scritta solo quando avrai trovato un peso (da cercare come descritto nel post di prima) tale da farti cedere in tutti i set con le rip stabilite se nn hai esperienza ci vorra piu di 3 settimane

    schede da massa ne trovi nel forum e ti consiglio di leggere il tread apposito sulla pogrammazione

    ok.. mo posto una scheda.... a me sono sempre piaciute molto quelle proposte da mau... che ne dici possono andare?

  6. #6
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    ecco qua:

    a. grossi gruppi

    stacco
    panca
    rematore
    lat
    squat

    b. piccoli gruppi

    lento
    curl bil.
    french
    leg curl
    calf
    crunch

    ruoterò la scheda (A-B-A; B-A-B) per circa 8 settimane fancendo da 4 a 6 serie per exs con 6/8 rip.

    Che ne pensate??

    PS: se volete posto anche la dieta

  7. #7
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    questo nn mi sembra una allenamento alla mau...

    semmai dividi in spinta e trazione e gli addominali sempre

    oppure ho postato questa se leggeste...

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=8388
    a meta circa

  8. #8
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    Va bene questo tipo di allenamento.

    A)
    stacco 4x12-8-7-6
    trazioni 4x12-8-7-6
    panca stretta 3x12-max (che intendi per max? Numero di rip o di serie?)
    crunch 3x12

    B)
    panca piana 4x12-8-7-6
    rematore verticale 4x12-8-7-6
    curl bil 3x12-max
    crunch 3x12

    Ma non ho ben capito la distrubuzione del peso ("il primo set è sempre da 12 in modo da nn essere troppo impegnativo e va eseguito con un peso minore megli esrcizzi base e con lo stesso peso in quelli di assistenza. negli esrcizzi base i set allenananti veri e propri sono quelli da 8-7-6-5 ke vanno eseguiti a cedimento con lo stesso peso") e poi non ho ben chiaro il Rematore Verticale.... intendi forse col bilancere??
    Un'ultima cosa, come potrei sostituire la panca stretta visto che non riesco ad eseguirla nel migliore dei modi?

  9. #9
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    le frase effettivamente è scritta male

    ecco cosa intendevo il primo set preferisco sia "leggero" perke do il max nel secondo. Un'altra cosa da fare se il secondo set riesce meglio del primo è fare invece di 8-7-6-5-4 7-8-6-5-4 qusto è un accorgimento che va bene per me ke do il meglio al secondo set anke se il riscaldamento è fatto bene.

    il remtore verticale è questo

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

    solo ke il tizio in questione muove la skiena ke invece deve stare ferma e come quasi tutti fanno tiene le mani troppo vicine piegando i polsi (ke ne risentono).
    Nn dovrebbere neake arrivare cosi in alto ne eseguirlo cosi velocemete.

    i polsi vanno tenuti a una distanza tale de nn essere costretti a piegarli e da questa posizione l'altezza massima raggiungibile con il bilancere è lo sterno, posizione da tenere per un secondo

    fai french press
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

    solo ke il tizio in questine avnza troppo i gomiti attivando i deltoidi i bicipiti e il petto i gomiti nn devono mai superare le perpendicolare e nn devovono essere spinti in avanti dallo slancio quindi anke questo esercio va eseguito lentamente

  10. #10
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    OK....
    cmq il primo esercizio lo conoscevo, ma con un'altro nome che tra l'altro non mi ricordo.

    invece per le rip proverò le due cose. vediamo come mi trovo meglio.

    Farò questa scheda per 6settimane e poi vengo qui a dirvi i risultati :-)

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