La mia nuova scheda

**Gangster** · 15-08-2005, 08:31 PM

Ho 17 anni è da febbraio/marzo che mi alleno abbastanza seriamente... nel senso che seguo una dieta (non una dieta pianificata pero cerco di mangiare cibi sani, di fare 6 pasti al giorno ma soprattutto di mangiare moltissimo...) e un allenamento pianificato. Ho avuto ottimi risultati (probabilmente perchè ero proprio un caso disperato... niente muscoli e molto magro). Dopo 6 mesi sono 65 kg (ho preso un 6-7 chili) e in termini di forza non ci sono paragoni con prima... eh eh prima ero un po deboluccio.... Ora ho messo giu da solo (per questo vi chiedo di commnetare) una scheda di 3 allenamenti, io mi alleno di pome lunedi, mercoledi e venerdi. Di ogni esercizio faccio 8 ripetizioni per 4 serie. I pesi sono compresi di bilanciere.

LUNEDI
Panca piana 46 Kg
Panca alta 30 Kg
Lento dietro 28 Kg
Curl bilanciere ergonomico 10 kg + bilanciere

MERCOLEDI
Let machine avanti presa larga 30 kg
Let machine dietro presa larga 34 kg
Let machine avanti presa stretta con i palmi rivolti verso me x i bicipiti 30 kg
A volte faccio le parallele perchè mi pace + che altro

VENERDI
Squat 30 kg
leg extention
leg curl
non so il nome del es, pero con il bilanciere in mano mi alzo sulle punte per i polpacci

So che di gambe sono scarso... ma ho iniziato da poco ad allenare le gambe...
Non ditemi di fare stacchi e rematore perchè non sono capace e preferisco fare esercizi che so di fare corretamente... io mi alleno in casa. Fatemi sapere il vostro parere come al solito... grazie 1000

**konkoji** · 17-08-2005, 07:01 PM

leggi il forum e rifai tutto da capo

cmq ecco delle dritte veloci:
nn fare il lento dietro ma fai quello avanti e le articolazioni ringrazieranno
nn fare la lat dietro ke è la stessa cosa della lat avanti solo ke la qualita della contrazione è inferiore a causa sella poca escurasione di movimanto: in pratica il collo impedisce di scendere abbastanza per contrarre a dovere il dorso

se ti alleni a casa come fai a fare lo squat? come ti metti il bilancere dietro il collo? hai un rack?

l'esercizio per i polpacci si kiama calf rais in piedi

prima impari stacco e rematore prima cresci

se nn sai fare lo stacco allora nn sai fare lo squat quindi o ipari come si deve o lasci perdere

**Gangster** · 18-08-2005, 12:13 AM

mi sembri drastico con rifai tutto da capo..... a parte il lento avanti da sostituire al dietro e non fare la let dietro non mi sembra ci siano altro modifiche da fare...... dato che lo squat lo faccio con 30 kg per il momento non mi sembra difficile mettermelo sul trapezio visto che faccio anche il lento dietro con 28/30..... Lo squat lo imparato quando andavo in palestra un anno e mezzo fa.. il rematore e lo stacco (che è composto da altre fasi oltre la fase che fa lavorare le gambe come lo squat) non so farli... o meglio non rischio di fare movimenti che non sono sicuro di far correttamente.

**konkoji** · 18-08-2005, 01:07 PM

è la "programmazione" della skeda ke nn va
io ti ho fatto ntare cose ke nn avresti trovato ma do consigli su come impostare una skeda per la massa ne trovi veramente tanti se cerki un po
poi posti la nuova skeda e ne discutiamo

**spartacus** · 18-08-2005, 05:38 PM

ascolta visto che sei un principiante io solitamente li faccio iniziare con una full body 2-3 volte alla settimana a seconda del tempo e delle energie che hanno da spendere in palestra ti consiglio solo pochi es ma sono quelli che ti servono per costruire le basi e sono squat, shoulder press con bilancere,panca, lat machine con presa inversa, del lavoro per polpacci e qualche addominale.Non ti ho messo lo stacco solo perchè è meglio che lo impari da qualcuno veramente capace se no lascia stare, all' inizio usa pure la lat machine ,ma appena raggiungi il tuo peso corporeo passa alle trazioni alla sbarra.Con questi es hai coperto tutto il corpo, diciamo se vuoi puoi aggiungere dei curl per i bicipiti.Appena puoi aggiungi peso e non ti preoccupare troppo del resto,mangia a sufficienza e preoccupati di costruire delle buone basi che sei gia a metà dell' opera.Ovviamente quando sarai più forte forse, ma non è detto,la full body la dovrai cambiare ma per adesso penso che vada bene cosi.Ciao e in bocca al lupo

**Gangster** · 20-08-2005, 11:38 PM

Ho personalizzato una scheda scritta da Mau un po di tempo fa, lo personallizatra perchè non so fare rematore (sostituito con lat machine, so che sarebbe meglio il rematore pero si fa quel che si puo...non credo sia la fine del mondo) e niente stacco. Viene fuori questa scheda qua... ditemi cosa ne pensate e relativi cambiamenti... (per esempio non aggiungereste qualcos'altro per i pettorali, che ne so croci e panca alta? oppure qualcos'altro per i dorsali?) cmq sono contento di aver iniziato a fare pesi e cercare di mangiare "bene" e molto.... dopo sei mesi i risultati gia si vedono in termini di chili che ho messo su.... va be la scheda che ho messo giu è questa:

Lunedì/Giovedì

Squat 12-10-8-6-4-3
Panca 12-10-8-6-4-3
Let machine avanti 12-10-8-6-4-3
Curl bilanciere 12-10-8-6-4-3

Martedì/Venerdì

Lento avanti 12-10-8-6-4-3
Leg extention 12-10-8-6-6
Leg curl 12-10-8-6-6
Calf 12-10-8-6-6

- 2 minuti di pausa tra le serie
- Ogni 3 settimane una 4 settimana con solo 2x8/10 per recuperare

Fatemi sapere... non potrei sostituire lo squat con il lento tra i due allenamenti... cosi va a finire che un allenamento è solo gambe e uno solo busto

**mau** · 21-08-2005, 08:39 AM

non era per principianti

: un principiante l' ho detto molte volte dovrebbe fare una full body con 3-4 serie su un esercizio per gruppo muscolare con 10-15 rip. ; cmq ormai se l' hai già fatta... pazienza... ; meno male che non hai messo lo stacco... visto che se alle prime armi

**Gangster** · 21-08-2005, 09:55 AM

be ma in 6 mesi gli esercizi che ci sono nella mia nuova scheda gli ho imparati a fare... va be a parte questo quindi secondo te ve bene? cosa ne pensi di sostituire lo squat con il lento tra i due allenamenti? Grazie mau

**mau** · 22-08-2005, 08:50 PM

non è questione di imparare gli esercizi è che quei piramidali sono severi per uno che comincia ora : cmq se dopo 6 mesi sei ancora vivo

direi che puoi continuare finchè non stalli coi pesi ; i tricipiti non li alleni ?
p.s. lo squat lo puoi mettere anche il mart. ven. anche con il lento visto che x alcuni dopo la panca è difficile fare il lento

**Gangster** · 23-08-2005, 12:28 AM

i tricip gli sento gia lavorare tanto con la panca... cmq è vero potrei fare un es per solo per loro. Se non ho problemi a fare lento e panca insieme (provo) posso quindi invertire squat e lento tra i due allenamenti? Infine (poi non ti disturbo piu mau, per un po di tempo non ti faccio perdere tempo) cosa ne pensi di aggiungere la panca alta... guardandomi allo specchio mi sembra (ripeto sembra) di avere la parte più alta del petto meno sviluppata... la panca alta non dovrebbe far lavorare maggiormente il pettorale alto? grazie ancora x la disponibilità!

**mau** · 23-08-2005, 01:03 PM

il pettorale è uno solo cmq prova la inclinata visto che l' elettromiografo dice che lavora più fibre di quella piana ; inverti pure 'sto squat col lento

**spartacus** · 24-08-2005, 02:49 AM

il pettorale,comunque non è uno solo ma si divide in gran pettorale e piccolo pettorale.Il primo è a forma di ventaglio e agisce come se fosse diviso in tre segmenti alto,medio, e basso perciò per uno sviluppo completo il petto andrebbe allenato con inclinazioni differenti.Per questo motivo per le persone che non ricevono uno stimolo sufficente nella parte alta del petto con la sola panca piana è consigliato di fare un paio di set specifici per la zona alta del petto.la panca inclinata inoltre stimola in percentuale maggiore il piccolo pettorale e non come qualcuno potrebbe pensare il gran pettorale quest' ultimo sempre dall' elettromiografia viene stimolato in maggior misura dalla,udite bene panca declinata,es da molti evitato ma che dalle prove fatte risulta quello che stimola maggiormente il petto.Sono stato lungo ,ma ci tenevo a specificare un paio di cose.Il mio consiglio visto che ti alleni da poco è quello di aumentare la forza negli es base e di non perderti dietro a piccole cose.Il discorso che ho fatto comunque era solo per specificare alcune cose sull' allenamento del petto, che comunque consiglio solo a persone già con una certa esperienza e maturità muscolare.

**mau** · 24-08-2005, 08:33 AM

è vero che esiste anche il piccolo pettorale che è attaccato alla spalla però la parte alta del petto è formata dal gran pettorale vedi :

http://www.sportraining.net/fisiolog...unz03.htm#Gran pettorale

**spartacus** · 24-08-2005, 08:10 PM

Quindi per allenare la parte alta del petto devo allenare il gran pettorale?Mh...vediamo cerco di spiegare in poche parole le mie idee che comunque si possono trovare su qualsiasi testo scientifico.Infatti quello che dici è vero ma solo in parte,il piccolo pettorale muscolo,poco conosciuto dalla maggior parte,va dall 3-5 costa fino alla scapola e quindi se ne deduce ( detto in poche parole) che il suo sviluppo, benchè poco visto perchè ricoperto dal ben più conosciuto gran pettorale,porta a un accrescimento della parte superiore del petto, migliorandone decisamente la forma, la cosiddetta rotondità.Perciò ritengo riduttivo il discorso fatto da Mau.Forse sono sembrato presuntuoso,non me ne volete, ma ho notato della superficialità in certe risposte e mi sono sentito in obbligo da addetto ai lavori a chiarire dei concetti.