Che ne dite per la massa?

**Iliade** · 12-08-2005, 08:00 PM

Che ne pensate di questo programma per la massa?Ho 16 anni 183x77
questo e il mio primo anno che intraprendo il bb in modo serio.
mi hanno consigliato di fare 7 mesi massa e 4 definizione(il mio obbiettivo è prettamente ed esclusivamente MASSA!!)
per l'allenamento va bene questa scheda due volte a settimana?:

Squat
stacchi da terra
rematore
panca
lanto avanti
curl bilanciere

però mi dovreste dire le serie e le ripetizioni da fare..

per l'alimentazione cerco di dividere cosi i nutrienti:
colazione:70g carbo;30g pro;7g grassi(ore6)
spuntino:25gcarbo;15 pro;6 grassi(ore11)
pranzo:90g carbo;30gpro;20g grassi(ore14:30)
spuntino:70gcarbo;30pro;7grassi(ore17:30)
cena:70g carbo;30 pro;20g grassi(ore 20:30)

a pranzo e a cena mangio moltissima verdura,a colazione circa 12gdi fibra

**Iliade** · 17-08-2005, 12:52 PM

toc toc, c'è nessuno?????!!!!!!!!!!!!!

**^Squall^** · 17-08-2005, 01:02 PM

Cioè tu ti alleni 2 volte a settimana??
E dove vorresti crescere con uno split del genere?
Minimo 4 volte, e suddividi la skeda in spinta e tirata.

**Iliade** · 17-08-2005, 06:13 PM

a me hanno detto che è una full body e devo fare tutto con il massmo carico

perquesto sarebbe impossibbile recuperare in meno di 2-3 giorni(ripeto così i hanno detto).però potresti spiegarti meglio e farmi qualche esempio(mi alleno a casa)

**fifty** · 17-08-2005, 06:59 PM

Bisogna programmare!
Cosa vuol dire 7 mesi "massa" e 4 mesi "definizione".
Se non fai mesocicli di forza potrai crescere poco!
I tricipiti te li sei dimenticati o non li fai lavorare proprio?

**Iliade** · 17-08-2005, 07:47 PM

per favore mi fate degli esempi di quello che state dicendo?

io non vorrei allenarmi + di 2volte a settimana per problemi di tempo...

**spartacus** · 18-08-2005, 05:51 PM

Prova a eseguire la scheda 3 volte a settimana visto che sei un principante e non muovi grossi carichi, 3 volte a sett dovrebbero bastare.Gli es che ti hanno consigliato sono tutti buoni.Secondo me devi solo provare e vedere cosa ti senti meglio per te,io ti poss consigliare come faccio con i principanti che alleno di iniziare 3 volte a sett allenando tutto il corpo con es di base per costruire,scusa il gioco di parole appunto la base e poi da li man mano che vai avanti aggiusti il tiro aumenti o abbassi la frequenza a seconda di come ti trovi meglio.Sette mesi di massa e 4 di def. sinceramente mi sembra un po una boiata anche perchè prima devi vedere se in 7mesi metti della massa da definire.Ciao

**konkoji** · 18-08-2005, 06:20 PM

k
anke con 2 volte si puo fare molto

A)
stacco 4x12-8-7-6
trazioni 4x12-8-7-6
panca stretta 3x12-max
crunch 3x12

B)
panca piana 4x12-8-7-6
rematore verticale 4x12-8-7-6
curl bil 3x12-max
crunch 3x12

spiegazione:
i primi 2 esercizzi di ogni allenamento sono di base gli altri 2 sono di assistenza. tutti i set a cedimento per trarre il massimo da questi soli allenamenti
i set sono di piu per gli esercizzi base perke hanno la priorita e se ce la fai aggiungine un altro da 5 in modo da spremere proprio tutto. il primo set è sempre da 12 in modo da nn essere troppo impegnativo (alcuni danno il massimo al secondo set) e va eseguito con un peso minore megli esrcizzi base e con lo stesso peso in quelli di assistenza. negli esrcizzi base i set allenananti veri e propri sono quelli da 8-7-6-5 ke vanno eseguiti a cedimento con lo stesso peso. in quelli di assinstenza dopo il primo in cui si cede alla 12a si fanno altri 2 set con il max delle rip possibili(11-10) essendo ex di assistenza il num è piu alto perke sarai gia abbastanza "stressato"
lo stacco allena le gambe e la skiena in spassore, mentre con le trazioni migliori la larghezza nn ho inserito ne remtore ne squat perke lo stacco li "riassume" e in modo da concentrarsi su questi esercizzi base
la panca stimola tutto il petto e deve essere panca piana per nn squilibrare la muscolatura. il rematore coinvolge detido lat e posteriori e trapezzi. nn ho inserito il lento avanti perke il deltoide anteriore è stimolato con la panca e visto ke ti devi allenare in economia...

aggiungi pokissimo peso se nell'allenamento precedente(max 1,25 per parte) hai fatto tutti i set e tutte le rip previste nn ho inserito volutamente esercizzi con i manubri perke nella maggir parte delle palestre l'aumento minimo è 2 kg un aumento cosi grande ti farebbe sfasare le rip

**Iliade** · 19-08-2005, 10:24 AM

grazie sia a spartacus che a konkoji,dovrebbero farvi santi

**Iliade** · 21-08-2005, 06:52 PM

"Se non fai mesocicli di forza potrai crescere poco!"

Come funziona?

**konkoji** · 21-08-2005, 08:43 PM

grazie ma per il momento preferisco restare vivo

FORZA E MASSA NN SONO LA STESSA COSA

il mesociclo di forza è un periodo in cui alleni la forza

un programma è composto di macrocicli, mesocicli e microcicli

il macrociclo è un insieme di mesocicli, il mesociclo è un isieme di microcicli
il microciclo è il piu breve periodo allenente nel quale alleni ogni muscolo una volta(nn sempre questa definizione si adatta (allemanto prioritario per esempio...)) per esempio nell'allenamento ke ti ho proposto il microciclo è di una settimana con 2 allenamenti.

ci sono diversi obbiettivi ke puoi raggiungere con l'allenamento: la massa, la forza e la definizione. ogniuno di questi obbbiettivi si ottiene con un diverso allenamento

il mesociclo raggruppa tutti i microcicli successivi necessari per raggiungere un obbiettivo (se vuoi aqquistare 1kg di massa pulita devi fare tot microcicli uguali )

il mesociclo di forza serve quando nn riesci piu ad aver risultati nel mesoclo di massa. aquistando forza aumanti i cariki e al prox ciclo di massa usi i carichi ottenuti con il ciclo di forza (per le differenze tra i diversi modi di allenare l'una o l'altra cosa cerca nel forum).

personalmete nn credo nei cicli di forza perke:
siamo bber e nn sollevatori
si perde massa con un ciclo di forza (se troppo lungo)
se nn hai esperienza ti "dimentiki" come si fanno gli esercizzi

cmq per alcuni funziona
io ho sempre cercato di aumentare il carico di poco a ogni microciclo fino a quando nn stallo. se stallo faccio 1 settimana di pausa e riconicio con il carico precedente a quello ke mi ha fatto stallare.

**Iliade** · 22-08-2005, 10:02 AM

ok,grazie ancora,penso che anche io farò come te

**Iliade** · 22-08-2005, 11:19 PM

un'ultima cosa fra 2/3 mesi per variare un pò la scheda,bisogna cambiare solo gli esercizi di assistenza o anche quelli base?
potresti scrivermi per favore gli esercizi complementari a quellida cambiare?
dopo alrti 2/3 mesi riprendo la scheda di prima.

**fifty** · 23-08-2005, 01:03 PM

personalmete nn credo nei cicli di forza perke:
siamo bber e nn sollevatori
si perde massa con un ciclo di forza (se troppo lungo)
se nn hai esperienza ti "dimentiki" come si fanno gli esercizzi

Credo che non ci siano commenti

**mau** · 23-08-2005, 01:07 PM

la programmazione migliore sarebbe questa :

1. fase x la forza ( 2 mesocicli )
2. fase di consolidamento della forza ( 1 mesociclo )
3. fase di volume ciclizzato ( 2 mesocicli )
4. fase delle tecniche speciali ( finchè non si stalla )

quando si stalla con la fase 4 si riparte dalla 1 ; in questo modo si tira fuori tutto il possibile in termini di massa dal livello di forza raggiunto