Salve a tutti, mi sono iscritto due minuti fa... (eh eh...che vi pensate )
Cmq mi chiamo Mark, sono alto 1.87 peso 84 chili, faccio palestra a casa da da circa 5 anni (posseggo una panca, tappeto, step e il bestione super funzionale della Pro-Form che mi permette di fare tutto!)
sono arrivato ad un buon livello...ma circa 4 mesi fa ho avuto un intossicazione alimentare...quindi a digiuno di cibo e palestra...
Ora però sono tornato...
Guardate se va bene questa scheda per tornare in carreggiata!
Lunedì/giovedì
"gli esercizi/rip in parentesi aumentano di settmana in settimana"
Riscaldamento 10 minuti corsa
Panca piana 12-10-8-(6-6-4)
Distensione su panca alta con manubri 3x8
(Croci su panca) 3x10
Pullover 12-10-8
Stacco da terra 10-8-(6-4-2)
Rematore 3x8
Trazione Lat Machine 3x10
(Tirate al Pulley) 3x10
Lento Avanti 12-10-8-(6-6-4)
Alzate Laterali 3x10
(Alzate laterali a 90°) 3x10
SIt Up 3x15
Alzate di Gambe 3x15
(Twist) 5 minuti
Raffreddamento 5 minuti step
Martedì/Venerdì
Riscaldamento come lunedì
Spinte tricipiti Lat Machine 3x10
French Press Panca 12-10-8-(6-6-4)
(Tricipiti con Manubrio dietro la testa) 3x10
Curl 12-10-8-(6-6-4)
(Curl con manubri su panca inclinata) 2x10
(curl concentrazione) 2x10
10 minuti riposo
Bicipiti femorali alla macchina 4x12
Estenzioni alla Macchina per quadricipiti 3x10
Squat 15-12-10-(8-6-4)
Leg Press 3x8
Raffreddamento come lunedì
Come dieta faccio al tipica dieta del morto di fame...
Colazione
3 albumi cotti, 250ml latte P/S con fiocchi d'avena
Seconda colazione
1 banana
Pranzo
150/200g petto di pollo
Verdura a volonta
1 panino
1 frutto
Un ora prima dell'allenamento prendo FRILIVER ENERGY(Aminoacidi Ramificati)
Spuntino
Consigliatemi un spuntino, perchè non ne ho uno fisso!
Cena
100g Pasta di riso con sugo di pomodorini frullati no fritto attenzione!!
verdure a volontà
Forse la dieta non è il massimo,forse mancano un pò di carboidrati, forse è il motivo della mia presenza in questo forum, chi lo sa!!!
Fatemi sapere, questo allenamento lo farò per circa due mesi, poi attaccherò con allenamento per la forza, dopo ancora per la massa!
Grazie per essere ancora lì a leggere sti pacci!
Ciaoo
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