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Discussione: Scheda allenamento (per uno, massimo due mesi)

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento (per uno, massimo due mesi)

    Salve a tutti, mi sono iscritto due minuti fa... (eh eh...che vi pensate )
    Cmq mi chiamo Mark, sono alto 1.87 peso 84 chili, faccio palestra a casa da da circa 5 anni (posseggo una panca, tappeto, step e il bestione super funzionale della Pro-Form che mi permette di fare tutto!)
    sono arrivato ad un buon livello...ma circa 4 mesi fa ho avuto un intossicazione alimentare...quindi a digiuno di cibo e palestra...
    Ora però sono tornato...
    Guardate se va bene questa scheda per tornare in carreggiata!

    Lunedì/giovedì
    "gli esercizi/rip in parentesi aumentano di settmana in settimana"

    Riscaldamento 10 minuti corsa
    Panca piana 12-10-8-(6-6-4)
    Distensione su panca alta con manubri 3x8
    (Croci su panca) 3x10
    Pullover 12-10-8
    Stacco da terra 10-8-(6-4-2)
    Rematore 3x8
    Trazione Lat Machine 3x10
    (Tirate al Pulley) 3x10
    Lento Avanti 12-10-8-(6-6-4)
    Alzate Laterali 3x10
    (Alzate laterali a 90°) 3x10
    SIt Up 3x15
    Alzate di Gambe 3x15
    (Twist) 5 minuti
    Raffreddamento 5 minuti step

    Martedì/Venerdì

    Riscaldamento come lunedì
    Spinte tricipiti Lat Machine 3x10
    French Press Panca 12-10-8-(6-6-4)
    (Tricipiti con Manubrio dietro la testa) 3x10
    Curl 12-10-8-(6-6-4)
    (Curl con manubri su panca inclinata) 2x10
    (curl concentrazione) 2x10

    10 minuti riposo

    Bicipiti femorali alla macchina 4x12
    Estenzioni alla Macchina per quadricipiti 3x10
    Squat 15-12-10-(8-6-4)
    Leg Press 3x8
    Raffreddamento come lunedì

    Come dieta faccio al tipica dieta del morto di fame...

    Colazione
    3 albumi cotti, 250ml latte P/S con fiocchi d'avena
    Seconda colazione
    1 banana
    Pranzo
    150/200g petto di pollo
    Verdura a volonta
    1 panino
    1 frutto

    Un ora prima dell'allenamento prendo FRILIVER ENERGY(Aminoacidi Ramificati)
    Spuntino
    Consigliatemi un spuntino, perchè non ne ho uno fisso!

    Cena
    100g Pasta di riso con sugo di pomodorini frullati no fritto attenzione!!
    verdure a volontà

    Forse la dieta non è il massimo,forse mancano un pò di carboidrati, forse è il motivo della mia presenza in questo forum, chi lo sa!!!

    Fatemi sapere, questo allenamento lo farò per circa due mesi, poi attaccherò con allenamento per la forza, dopo ancora per la massa!

    Grazie per essere ancora lì a leggere sti pacci!
    Ciaoo

  2. #2
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    Sull'allenamento mi spieghi perchè mischi piramidali a serie 3x8? Hai un criterio o lo fai a "istinto"?

    Sulla dieta ti dico subito che dovresti postare sul forum apposito sull'alimentazione perchè con quella alimentazione lì non cresci nemmeno a morire, fai una dissociata che ti porta nei pasti postwo a non assumere proteine, in compenso ti bombi di carbo nella seconda metà della giornata quando sarebbe meglio scalarli, e i tuoi BCAA puoi anche lasciarli stare, è come mettere l'olio da formula 1 in un motore senza benzina...
    Per la cronaca non sono le polveri a farti crescere, e se qualcuno ti dice che danno energia etc. è una panzana colossale, anche perchè l'energia non la ricavi certo da strane e risolutive polverine americane
    Riposta di là che approfondiamo alcune cose fondamentali.
    Pesi quasi come me e mangi credo la metà...

    Poi devi inserire più dati, oltre al peso come la %di massa magra, la strada è lunga e i calcoli complessi

  3. #3
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    1) Piramidali negli esercizi Base, dove posso caricare di più. (perchè è sbagliato? accetto tutti i consigli)
    2) Il Friliver Energy non è una zozzeria americana, me l'ha data il termatologo...
    3) Per quanto riguarda la dieta...in effetti hai ragione...però accetto con ansia consigli da voi...
    4)Io sapevo che dopo l'allenamento bisogagnava caricare di carbo! scusa se sbaglio!
    5) se non carbo dopo il work! cosa mi consigli?
    6) BCAA??? che diavolo è???
    7)Massa magra...sarò75 chili!!!spero!
    8) Mi consigliate una dieta approssimativa!?

    ciao e grazie

  4. #4
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    opss...non dimenticare che sto riprendendo l'appetito a poco a poco per via dell'intossicazione...quindi per questo che nella mia dieta sopra non c'è granchè...però mi sto riprendendo!

    grazie ancora per avermi risposto

  5. #5
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    Allora i piramidali normalmente si usano per le fasi di forza, non per la massa. Sono due fasi antitetiche, quasi come definizione e massa.
    Nei periodi di forza l'obiettivo è come dice il termine stesso aumentare la forza e quindi il proprio massimale, in modo da poter aumentare i carichi nella fase di massa successiva.
    Arrivare a fare 1 rep con 130 chili in panca in un piramidale non ti fa crescere i muscoli, anzi in genere le schede di forza finiscono per sgonfiarti (sempre che uno abbia massa), vedi i post di mau nella sezione powerlifting per capire la dinamica della forza rispetto alla massa.
    La massa la fai con esercizi che esauriscono il muscolo. Con allenamenti molto intensi e poi con fasi di recupero di X giorni in base al tipo di allenamento che segui (BII BIIO HD etc. etc. etc.)
    Stringendo e sintetizzando le serie da "massa" si risolvono in pochi esercizi per gruppo muscolare, a volte anche solo 1 tipo il curl per i bicipiti, con magari 8 serie da 6-8 rip portate a cedimento.
    E' lunga da spiegare lo scopo degli esempi non era dirti come devi fare ma che esiste una grande differenza fra quello che stai facendo e quello che devi fare per arrivare dove vuoi.
    In questo momento dovresti fare vista la tua situazione una fase di condizionamento, una sorta di "riscaldamento" generale prima di affrontare una fase di forza e poi di massa.
    Non esiste una tecnica di allenamento buona per tutti, devi cercare sul forum quella che ti sembra migliore (anche in funzione della frequenza con cui ti alleni) e provarla, valutarla e poi eventualmente correggerla.
    Se ti senti già "caldo" per fare esercizi di un certo impegno cerca una scheda di forza ma così come stai facendo adesso non otterrai mai risultati che vadano oltre la tonicità...
    Comunque per la dieta se non ti alimenti in modo corretto non crescerai mai a dispetto degli aminoacidi (i famosi BCAA), è un discorso molto lungo, nessuno può farti una dieta, primo perchè sarebbe irresponsabile vista la tua situazione clinica, secondo perchè per stilare ex novo una dieta ci vuole una qualifica professionale insostituibile, altra cosa è dare consigli sulla dieta che qualcuno di sua spontanea volontà ha deciso di intraprendere; se non inizi quantomeno col dire cosa mangiavi quando stavi bene, con le quantità di tutto (non scrivere come molti fanno pasta-verdura-una bistecca) perchè è impossibile sapere se apporti il giusto quantitativo di macronutrienti...
    La massa magra la devi conoscere con precisione perchè rappresenta il limite di proteine che puoi assumere senza farti male.

    Il ricarico di glicogeno post wo non significa mangiare il triplo di carboidrati, significa fare un piccolo rabbocco, se uno in wo consuma 400 calorie è assurdo tu ne dia al corpo 700 solo di carbo...
    Guarda nella sezione dieta cosa mangiano i ragazzi normalmente dopo il wo ci sono molte varianti, chi frutta chi un panino, etc. etc.

  6. #6
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    Predefinito abbattuto...

    ok...in sostanza non capisco na mazza di BD...ho sbagliato tutto dal principio...
    cmq grazie per la risposta...

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