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Discussione: Sono Nuovo AIUTATEMI

  1. #1
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    Predefinito Sono Nuovo AIUTATEMI

    allora ragazzi sono nuovo a 15 anni ho iniziato a fare palestra, ora ne ho 18, ho svolto palestra un po alla vaga.... ora mi sono comprato la palestra in casa... da 300 euro sarebbe una delle panche ginniche TOP è della doymos vabhè.... intanto mi presento Mi chiamo Sami ho 18 anni sono 1,68 cm x 63 kg.... il mio scopo è quello di mettere ancora un po di massa, e poi definirmi... io svolgo questo tipo di allenamento :

    Lunedi: -panca piana sbarra da 8,7kg: 3 serie da : 10(20kg+barra) , 8(30kg+barra) e 6(40kg+barra) ripetizioni!
    -sempre con la panca piana adopero i manubri e faccio delle distensioni nn ricordo il nome dell'esercizio... cmq sempre 3 serie da 10,8,6 x il peso inizio con 8kg, 12kg, 16kg ( il manubrio pesa 2kg )
    -poi alleno i bicipidi, mi metto inpiedi allargo un po le gambe e inclino di poco le ginocchia prendo i manubri ke pesano sempre 2kg e carico, sempre serie da 3 con ripetizioni da 10, 8 e 6 per il peso faccio: 8kg, 12, e 14kg incluso sempre il manubrio.

    Martedi: - alla torretta mi metto, nn ricordo il nome dell'esercizio... è x allenare i dorsali con una sbarra la porto giu dietro al collo, cmq sempre 3 serie da 10 8 e 6, con kg da .... 20, 30, e 40kg
    -poi alleno i tricipidi mi metto disteso sulla panca alzo le braccia con i manubri nelle mani tengo stretti i gomiti e faccio piegamenti a 90 gradi, sempre 3 serie da 10, 8 e 6, con pesi da: 6, 8, 12kg

    Mercoledi: alleno le gambe... con il macchinario ke c'è nella panca ginnica

    Giovedi: eseguo l'allenamento di lunedi

    Venerdi: eseguo l'allenamento di martedi

    Sabato: le gambe

    domenica RIPOSO

    e via facendo....

    ora volevo sapere da voi qualke esercizio in piu per i dorsali... per i tricipidi e per i bicipidi e per il petto... volevo sapere se la mia skeda vada bene.... vorrei anche allenare le spalle... ma non ho una palestra completa a casa...
    nella mia palestra lo skienale si puo inclinare in 3 posizioni, a pranzo mangio la pasta... solamente a cena mangio carne.. e cio ke capita... avevo intenzione di comprarmi le proteine in barattolo cosa mi consigliate voi?

    potete dirmi esercizi per definire? ma anche x mettere la massa....
    e se potete corredati da immagini xkè nn so il nome degli esercizi neanche come si eseguano

    VI RINGRAZIO DI TUTTO CUORE

  2. #2
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    Ok se in 3 anni non hai imparato nemmeno i nomi degli esercizi vuol dire che sei veramente niubbo.
    Ora praticamente schiaccia il tasto delete e dimenticati tutto quello che hai fatto finora perchè è un minestrone che si fa prima a partire da 0 piuttosto che aggiustarlo.
    Da subito posso dirti un paio di cose:
    1- qui nessuno può farti barba&capelli, nel senso non puoi aspettarti che qualcuno ti faccia una dieta o una scheda su misura. Questo perchè per fare questo ci vuole un professionista, e anche se per il forum ne girano, la professionalità imporrebbe di conoscerti di persona per sapere se segui bene la dieta come fai gli esercizi etc. etc. Capisci anche tu che se bastasse postare su un forum per ottenere la soluzione
    2- detto questo possiamo solo aiutarti a imparare come impostarti da solo scheda e dieta e al limite aiutarti a correggerla.

    Consigli alla spicciola sono:
    - cosa ti servono le proteine in polvere? Quasi non le assimili dalla dieta perchè devi integrarle "artificialmente"??? Non sono proprio il massimo della salutarità
    - se vuoi mettere massa devi prima farti la forza per sollevare dei pesi che spremano bene i tuoi muscoli. Ora se di panca fai a stento 50 chili, è meglio che ti concentri su esercizi piramidali per sviluppare la forza, se vai nella sezione di powerlifting ti fai una idea di cosa vuole dire un piano di sviluppo della forza, dopo penserai alla massa
    - la dieta e l'allenamento vanno a braccetto, sono indissociabili, se mangi bene ma non ti alleni duro non cresci, ma se ti alleni duro e mangi male continui a non crescere Per la dieta devi postare sul forum apposito dedicato alla dieta
    - massa e definizione sono 2 fasi, 2 diete e 2 allenamenti antitetici, se fai uno NON puoi fare contemporaneamente l'altro. Tu pesi 63kg penserai tra 7kg magari a definirti

    Venendo al tuo allenamento, la scheda immagino te la sia fatta tu, perchè è un po' come dire... naif. Fai uno split su 6 giorni come lo faccio io, però mancano esercizi fondamentali e non alleni i deltodi nè gli addominali nè la schina bassa (che è fondamentale se non vuoi avere il mal di schiena)

    Per le gambe dovresti fare squat e stacchi, per i deltodi la military press, o la arnold press, o lento avanti o come lo chiami, anche le tirate al mento non sarebbero male anche se per i deltoidi posteriori la panca inversa è meno traumatica.
    Purtroppo devi farti un lessico o nessuno ti ascolterà perchè diventa lungo e noioso cercare di capire cosa vuole fare uno...

    Comincia a lavorare e posta il tuo prossimo esperimento.

  3. #3
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    mmm grazie, certi esercizi gia li facevo in palestra, cmq io ho una panca ginnica... nn atrezzatura da palestra vera e propria.... pultroppa la mia panca nn si mette a 90 gradi, ne tanto meno si puo inclinare sotto gli 0 gradi...

    cmq... xkè nn potrei prendere le proteine? e della creatina ke ne dite?

    di esercizi per i tricipidi se faccio : tricipidi a 90° con manubri? e e french press con manubri su panca piana?
    se per i bicipidi faccio :curl di concentrazione? aumenta la massa?
    per il petto: la panca piana, e le croci su panca piana?

  4. #4
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    tu sei la prova vivente di quanto sia inutile andare in palestra...
    io ho 19 anni e vado in palestra ma se facessi quello ke dice l'istruttore sarei una merdina ne saprei quello ke so (ke per meta viene da questo forum)

    gli esercizzi ke puoi fare a casa da solo(senza aiuto): prima di farli verifica il limite di carico ke puo sopportare la panca

    petto: distensioni singole con i manubri, croci, flessioni
    spalle: alzate frontali, alzate laterali, alzate posteriori
    dorso: stacco completo, rematore bilancere, lat avanti in suopinazione e in pronazione
    gambe: stacco completo, leg exetension (se nn ti da problemi alle ginokkia)
    e leg curl se ce l'hai
    bicipiti: curl manubri e curl inverso
    tricipiti: alla torretta, french press(a terra), kick back, estensioni a terra in pronazione
    addominali: crunch, crunch con gambe leggrermente alzate

    ne mancano alcuni importanti ke fanno massa ma senza attrezzatura farli è un suicidio: squat, panca, lento avanti

    consigli generali per la dieta; mangia 6 volte al giorno e in abbondanza ma senza saziarti del tutto

    leggi iol forum e posta una dieta e un programma

    riguardo alle domande: la french press a terra nel tuo caso è la scelta migliore(ti sdai come per fare gli addomilai con il bilancere angolato (se no ti fai male ai polsi) dietro la testa e con le braccia leggermente piegte lo sollevi
    e lo porti in posizione(angoli retto con il busto e con i gomiti) e cominci l'esercizio)
    il curl di concentrazione è tempo perso
    nn assumere le proteine ne la creatine ma mangia come si deve ke risparmi

  5. #5
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    ke vuol dire stacco completo? cmq.. la panca regge molto 150kg

  6. #6
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    lo stacco è quello che si vede nelle gare di sollevamento pesi partendo con il bilancere a terra.
    Non è tanto quanti chili può reggere la panca ma come carcarti i pesi.
    Lo squat, essendo un esercizio che ti mette sulle spalle un peso spesso superiore a quello totale del tuo corpo, diventa difficile da "caricare e scaricare" se non hai una struttura che ti aiuti, finiresti per farti male a cercare di farlo senza aiuto e senza una attrezzatura adeguata...
    Il lento avanti idem, parti con un bilancere all'altezza del mento/spalle e spingi il bilancere sopra la testa, il problema è che quando arrivi a carichi medio bassi (dai 30kg in poi) diventa un problema mettere il bilancere all'altezza delle spalle e cominciare a spingere.
    Per questo in palestra ci sono attrezzi massicci e che fanno 1 sola funzione, perchè le work station domestiche purtroppo hanno punti di rottura bassi (per contenere costi e ingombro) e sono studiati più per il fitness della casalinga che per le necessità di un bber...
    Quindi devi mettere in conto di prenderti qualcosa che assomigli al multipover (che però ha una escursione del bilancere fissa) ma che ti permette di caricare/scaricare i pesi non a terra, anche per la panca sarebbe utile un supporto robusto perchè i carichi delle work station vengono spesso dichiarate sul pezzo più robusto ma dove appoggi il bilancere tende spesso a essere una saldatura debole col risultato che rischi di ritrovarti il bilancere il faccia.

  7. #7
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    Io ti consiglio di mettere nei "preferiti" del Tuo browser il seguente indirizzo:

    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

    E' in inglese, però è molto molto utile e merita più di una visita.

    Anch'io mi alleno a casa e, dopo aver acquistato una panca multifunzione (così tanto per iniziare), mi sono convertito ad una panca con multipower. E' molto molto meglio .
    Infatti, a meno che tu non abbia la Unica della Technogym (spero di non aver fatto pubblicità... ) o altre a quel livello (ma lì si parla di molti euri ), quelle commerciali hanno dei punti deboli e non ti permettono di caricare adeguatamente. Inoltre la panca ed il multipower (con bilanciere, manubri e pesi da caricare) ti permettono di effettuare con sicurezza gli esercizi multiarticolari. Per ciò che riguarda la schiena, se vuoi utilizzare il lat va bene, però il mio consiglio è quello di prendere una barra da inserire nello stipite delle porte e di tirarti su; poi, acquisita la forza necessaria potrai evenutalmente sovraccaricare.
    Concordo con i post di Konkoji e Tersite. Non preoccuparti di effettuare esercizi di isolamento, ma dacci dentro, mangia come un dinosauro e dormi come un bambino (non è mia, ma mi piace e la uso )

    Ciao ed in bocca al lupo.

  8. #8
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    la mia panca multifunzione ha anche la funzione x lo squat, oggi faccio una foto alla palestra e la posto.

    cmq avevo intenzione di rifare la mia tabella di allenamento cosi :

    Lunedi: panca piana, croci su panca piana, french press con manubri su panca piana

    Mercoledi: lat dietro collo, lat larga al petto presa neutra, curl a martello inpiedi

    Venerdi: alzate frontali sdraiato, leg extension isometrico, leg curl

    ho intenzione di assumere 30 min prima di allenarmi della creatina, e dopo aver finito l'allenamento assumere proteine del siero del latte.

    solo che non so le dosi.

    che ne dite del mio nuovo programma?

  9. #9
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    Scusa powerdj forse non hai capito che prima di tutto devi mettere ordine nell'allenamento e nella dieta! Lascia perdere la creatina, non ti serve a nulla!
    Si chiamano "tricipiti" e "bicipiti".
    Leggi bene bene il forum, poi se ne riparla!
    Ciao a presto.

  10. #10
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    Ragazzi ma quante volte dobbiamo ripeterlo? Le polveri, ammesso che se ne voglia fare uso vanno usate quando uno ha raggiunto un tale livello di alimentazione che non riesce più a mettere in bocca altro senza vomitare.
    Se uno fa 6 pasti da 750 calorie l'uno e ha bisogno di altri macronutrienti posso capire inizi a valutare l'uso di proteine in polvere, ma se uno pesa 63kg e non ha nemmeno una dieta, le proteine e la creatina servono solo a buttare i soldi dalla finestra e rovinarsi l'organismo!
    Pensa alla dieta perchè se prendi la creatina e le proteine in polvere ma hai una dieta ipocalorica NON CRESCI e puoi anche mangiarne 100g di proteine in polvere, ma se sei sottoalimentato il tuo corpo smonta comunque i muscoli per trovare l'energia per funzionare, si chiama catabolismo.

    Ora se uno vuole continuare a fare di testa sua e crede che per diventare grande e grosso si debba subito imbottirsi di porcate faccia pure ma non chieda aiuto per il suo suicidio!

    Ora la tua prima preoccupazione dovrebbe essere la dieta base e l'allenamento non l'integrazione alimentare che è solo una eventualità!
    Ultima modifica di Tersite; 28-07-2005 alle 06:52 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da powerdj
    allora ragazzi sono nuovo a 15 anni ho iniziato a fare palestra, ora ne ho 18, ho svolto palestra un po alla vaga.... ora mi sono comprato la palestra in casa... da 300 euro sarebbe una delle panche ginniche TOP è della doymos vabhè.... intanto mi presento Mi chiamo Sami ho 18 anni sono 1,68 cm x 63 kg.... il mio scopo è quello di mettere ancora un po di massa, e poi definirmi... io svolgo questo tipo di allenamento :

    Lunedi: -panca piana sbarra da 8,7kg: 3 serie da : 10(20kg+barra) , 8(30kg+barra) e 6(40kg+barra) ripetizioni!
    -sempre con la panca piana adopero i manubri e faccio delle distensioni nn ricordo il nome dell'esercizio... cmq sempre 3 serie da 10,8,6 x il peso inizio con 8kg, 12kg, 16kg ( il manubrio pesa 2kg )
    -poi alleno i bicipidi, mi metto inpiedi allargo un po le gambe e inclino di poco le ginocchia prendo i manubri ke pesano sempre 2kg e carico, sempre serie da 3 con ripetizioni da 10, 8 e 6 per il peso faccio: 8kg, 12, e 14kg incluso sempre il manubrio.

    Martedi: - alla torretta mi metto, nn ricordo il nome dell'esercizio... è x allenare i dorsali con una sbarra la porto giu dietro al collo, cmq sempre 3 serie da 10 8 e 6, con kg da .... 20, 30, e 40kg
    -poi alleno i tricipidi mi metto disteso sulla panca alzo le braccia con i manubri nelle mani tengo stretti i gomiti e faccio piegamenti a 90 gradi, sempre 3 serie da 10, 8 e 6, con pesi da: 6, 8, 12kg

    Mercoledi: alleno le gambe... con il macchinario ke c'è nella panca ginnica

    Giovedi: eseguo l'allenamento di lunedi

    Venerdi: eseguo l'allenamento di martedi

    Sabato: le gambe

    domenica RIPOSO

    e via facendo....

    ora volevo sapere da voi qualke esercizio in piu per i dorsali... per i tricipidi e per i bicipidi e per il petto... volevo sapere se la mia skeda vada bene.... vorrei anche allenare le spalle... ma non ho una palestra completa a casa...
    nella mia palestra lo skienale si puo inclinare in 3 posizioni, a pranzo mangio la pasta... solamente a cena mangio carne.. e cio ke capita... avevo intenzione di comprarmi le proteine in barattolo cosa mi consigliate voi?

    potete dirmi esercizi per definire? ma anche x mettere la massa....
    e se potete corredati da immagini xkè nn so il nome degli esercizi neanche come si eseguano

    VI RINGRAZIO DI TUTTO CUORE
    Che casino!!! Non hai la minima idea di cosa sia un allenamento! Come aiutarti? Nel forum ci sono parecchie notizie che potranno tornarti utili sia a mettere a punto una scheda d'allenamento che a sistemare un pò l'alimentazione ma visto che sei un neofita e pure confuso dubito possa imparare,tramite un forum, ad eseguire correttamente lo squat o gli stacchi o comunque ad utilizzare tecniche di allenamento corrette! L'unico consiglio che mi sento di darti è quello di iscriverti in una palestra seria e lì farti insegnare da un istruttore competente le basi dell'allenamento e dell'alimentazione. L'allenamento in casa presuppone quantomeno quel minimo di conoscenze che lo rendano sicuro! Non demordere comunque, a presto .

  12. #12
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    ragazzi m avete smontato.. cmq la tabella di allenamento seguente vabene?

    Lunedi: panca piana, croci su panca piana, french press con manubri su panca piana

    Mercoledi: lat dietro collo, lat larga al petto presa neutra, curl a martello inpiedi

    Venerdi: alzate frontali sdraiato, leg extension isometrico, leg curl

  13. #13
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    Scusa vuoi mettere massa allenando ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana?
    Allora poche idee ma confuse:
    1- concentrati al max su un paio di esercizi
    2- allena ogni gruppo almeno 2 volte a settimana
    3- fai riposare i muscoli almeno 2 giorni tra una sessione e l'altra
    4- allena TUTTO il corpo, quindi non solo petto schiena alta e gambe, ma anche braccia, addominali, schiena bassa e spalle

    Se ti alleni 3 giorni cerca magari di lavorare su delle full body o splitta su 4 giorni con uno schema AB AB

  14. #14
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    veramente io facevo 6 giorni su 7, e la domenica mi riposo, pero mi hanno detto ke in questo modo non cresco

    continuo ad allenarmi 6 giorni su 7 ??

    la schiena bassa come l'alleno senza specifici macchinari? tipo con i manubri ke esercizi posso fare....

    le spalle oltre alle alzate laterali... con quale esercizio lo faccio? possibilmente sempre con i manubri...

    dici ke le braccia non le alleno abbastanza? ma piu dei tricipiti e bicipiti ke devo allenare?

    cmq mi so scordato di dire ke gli addominali li faccio sempre ogni volta ke mi alleno alla fine dell'allenamento mi faccio 3 serie di addominali x 20..ripetizioni

  15. #15
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    Ho fatto stacchi da terra con 0,22kg!
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    Vorrei tanto intervenire......
    ....ma poi dovrrei scrivere un post di lunghezza analoga ai Promessi Sposi.
    Leggi il thread semplicità di mau, leggiti il lnik con gli esercizi ke ti hanno dato x avere almeno una vaga idea....salvati.

    Non come certa gente ke mi vede fare il bench press con manubri e mi dice

    "Ma guardà ke devi aprì le braccia quando scendi...."
    E io
    "Guarda ke non sto a fà le croci, ma le spinte..."
    "e ma allora fai la panca piana no??"
    "Il mio programma prevede questo e non la panca piana".

    Dopodikè, leggiti tutto il forum, dai vekki thread di komadina (così imparerai ad odiare il latte, e ti assicuro ke è un bene), ai + recenti di mau (e qua ne avrai da crescere.

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