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Discussione: Ciao a tutti,come posso fare per aumentare ...

  1. #1
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    Predefinito Ciao a tutti,come posso fare per aumentare ...

    Salve a tutti sono un giocatore di pallavolo nella mia carriera ho fatto sempre sport ma pochi pesi (per lo piu` a livello preventivo per le articolazioni).
    Tra quelli praticati ci sono basket ,triathlon e arrampicata sportiva(quest`ultima abbandonata per problemi alla caviglia )
    Da due mesi ho cominciato con il metodo Biio ho fatto pesi tre volte a settimana
    1 seduta latmachine+Bilancere per i bicipiti (quello che si fa in piedi ,scusate ma i termini tecnici non li conosco)
    2 seduta panca piana e panca stretta
    3 seduta squat (o pressa) lento avanti
    ho avuto un buon aumento dei massimali anche se a differenza dei miei compagni di lavoro non ho mai avuto grossi dolori muscolari ho notato una buona velocita` di recupero tra una serie e l`altra ma credevo di notare anche un buon aumento di massa cosa che non e` avvenuto ora sono due mesi che lavoro in palestra
    ho lavorato al 90 %
    latmachine 75kg bilancere bicipiti 36
    panca 68 panca stretta 66
    squat 170 (sono passato alla pressa per non massacrare la schiena 260)
    lento avanti 42

    cosa mi consigliate di fare ,specialmente per la parte alta che a mio parere risulta molto meno forte delle gambe,premetto che ho una ottima velocita` di braccia che non vorrei perdere visto che e` una delle mie prerogative,quali esercizi mi consigliate ?
    secondo voi posso continuare con questi o devo cambiare?
    Sono alto 190 peso 79/80 kg non ho mai seguito una dieta quale potrebbe essere utile per me premetto che ho una ossatura molto piccola ho 17 di polso


    grazie in anticipo

  2. #2
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    Ciao!!!

    Devi fare una preparazione specifica per la pallavolo? Se si, io non sono adatto a dirti nulla. Se invece ti piacciono i pesi e vorresti sollevare di più ecco le mie considerazioni:

    La tua scheda, più che un BIIO è un biio (scusa il gioco di parole....), cioè un breve (sicuro), intenso (da vedere), infrequente (perchè alleni ogni parte del corpo 1 volta alla settimana) e organizzato (forse... ).

    Il BIIO è quello di Claudio Tozzi. Se vuoi provarlo ti consiglio il suo libro o una sua fotocopia (così non mi dite che faccio pubblicità). IMHO, se lo segui comprendendone i principi di base è molto buono (checchè se ne dica....) pur con i suoi difetti che però scopriresti dopo molti mesi.

    Se hai lavorato sempre al 90% è difficile ottenere una risposta ipertrofica!!!
    Ma comunque tu sei VERAMENTE alto.

    Sicuramente hai la parte inferiore più forte di quella superiore ma comunque complimenti per i 170Kg di squat che su 190cm non sono pochi.

    Ti sconsiglio la pressa se puoi fare squat. I 170 sono a che altezza? Potresti scendere con i Kg per arrivare, che so, 5cm più in basso. Caricheresti meno e continueresti a migliorare. 260Kg di pressa sono in fondo pochi con 170Kg. Dovresti caricare 300Kg e sarebbe più dannoso per le tue articolazioni.

    Posta anche lo schema delle serie/ripetizioni.

    La prima cosa che potresti fare è un incremento del volume in termini di incremento di esercizi (mica 20 in più ma lat + bicipiti è pochino). Sicuramente ci sarebbe anche da rivedere qualcosa sul volume delle serie/rip per singolo esercizio, ma aspetto che tu invii i dati.

    Già così potrest fare le trazioni: non si vede spesso gente di 190cm che va in su e in giù per 10 volte....

    La velocità non la perderai con i pesi, fidati... dipende da quello che fai.

  3. #3
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    complimenti per lo squat
    ma nn capisco perke dici ke massacra la skiena
    in relta è la pressa ke massacra la sckiena

    mi spiego meglio

    nello squat, se ben eseguito, i muscoli della skiena sono contratti e la colonna è in una posizione forte perke sorretta dai muscoli

    nella pressa quando ti avvicini al petto con le ginokkia innevitabilmente pieghi la zona lombare e i muscoli nn sono piu in grado di contrarsi a dovere a causa della posizione di allungamento percio nn sorreggono piu quela zona

    e poi per ki ha bisogno di saltare lo squat è il movimento piu simile al salto ke tu possa fare con il pesi

    e probabile ke tu possa fare piu di cosi e ke per te gli allenamenti siano leggeri
    se ti aleni con il bio nn fai molti set
    perke nn provi ad aumentare gradualmente il num di set e vedi come ti senti e come risponde il tuo corpo?

    panca stretta e panca piana sono molto vicene nel carico quindi tu usi troppo i tricipiti nella panca piana
    per 2 possibili ragioni:
    anke nella piana la presa è stretta (usane una in cui i gomiti nn debbano mai allontanarsi come sucede nella panca stretta, nella panca piana rimangono quasi per tutto il range perpendicolari al suolo)
    nn sei capace di contrarre a dovere il petto per cui scla il peso e ed esegui l'esercizio piu lentamente

    nn so cosa dica tozzi ma nn abbinerei mai petto e tricipiti ne dorso e bicipiti
    se fai prima petto e poi tricipiti i tricipiti saranno gia provati e nn potrai spremerli al max lo stesso vale per dorso e bicipiti (i tricipiti sono molto coinvolti nella panca, e bicipiti sono molto coinvolti sia nelle trazioni ke nei rematori).

  4. #4
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    Concordo con IRONPAOLO che quello che hai fatto non è il BIIO (Tozzi).
    A mio parere se hai bisogno di una preparazione specifica che ti aiuti nella pallavolo, ti potrei consigliare di addottare il 3x3 modificato o il più recente Buzz.2x3.
    Mi occupo della preparazione di una squadra di Basket ed abbiamo ottenuto notevoli risultati in fatto di forza e forza veloce.
    Se poi invece gli obbiettivi sono altri faccelo sapere! CIAO

  5. #5
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    Ciao .. intanto vi ringrazio per i consigli che sto cercando di mettere in pratica.
    Per quanto riguarda lo squat arrivo a 90 gradi ho provato a scendere di piu` ma ho notato un leggero fastidio alle ginocchia ,vorrei evitare di sovraccaricarle gia` vengono sfuttate molto durante la stagione .
    Questo e` il mio ultimo ciclo di tre settimane dopodiche` non faro` pesi fino a fine agosto quando riprenderemo la preparazione
    Allenamento A Petto-Tricipiti:
    Panca Piana: 4-6-8 (66-60-54)
    Croci su Panca Inclinata: 3 x 6 ( 2 manubri da 18-20 kg)
    Panca stretta: 4-6-8 (62-56-50)

    Allenamento B Dorso-Bicipiti:
    Tirate Inverse: 4-6-8 (parti da 70-75 kg)
    Lat Machine: 3 x 6 (65 kg)
    Arm Curl: 4-6-8 (32, 28, 24 oppure 34, 30, 26)

    Allenamento Cosce-Spalle prima settimana:
    Squat: 20 rest pause ( 130 kg)
    Lento Avanti: 4-6-8 (peso di partenza 44-46 kg)
    Spinte con manubri: 3 x 6 (2 manubri da 18-20 kg)

    Allenamento Cosce-Spalle seconda settimana:
    Squat: 4-6-8 ( da 170 kg)
    Lento Avanti: 4-6-8 (peso di partenza 44-46 kg)
    Spinte con manubri: 3 x 6 (dovresti lavorare con 2 manubri da 18-20 kg)

    Per fifty se hai una scheda che puo` fare al caso mio mi faresti un grande favore a postarmela ... purtroppo l`allenatore che ci seguira` quest`anno non e` molto preparato dal punto di vista fisico e i pesi nella pallavolo servono molto ....
    L`obbiettivo sarebbe quello di aumentare la forza ( e in effetti con i pesi che sto facendo e` aumentata) e in particolare la forza esplosiva .
    Certo mettere su qualche kg non sarebbe male specialmente su spalle e braccia in effetti peso 80kg scarsi su 190 e avendo un aaparato scheletrico minuscolo risulto longilineo piu` di quanto non fossi in realta` il mio polso misura 17cm

    grazie in anticipo a tutti e buone vacanze a tutti

  6. #6
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    Leggi in questo Forum il diario di Lorenzo.
    Fammi sapere

  7. #7
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    Fai dare una occhiata anche alla dieta, perchè se l'allenamento è comunque ben impostato e continui a non crescere, il problema potrebbe stare anche nell'alimentazione...
    Per quanto riguarda il polso non ti preoccupare di quello, ce l'hai come il mio e sei alto 3 cm solo più di me, fidati che ancora 5 kg di massa li puoi mettere senza aspettare decenni di allenamento e 5 kg per i tuoi obiettivi credo siano un buon risultato. Anche perchè visto il tuo profilo sportivo e il rapporto peso altezza, difficilmente sarai sopra l'8% di grasso corporeo e quindi puoi concentrarti tranquillamente solo sulla massa.

    Avanti con la dieta!

  8. #8
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    La dieta !!!!!!!!!!!!!!!1

    a dir la verita mangio di tutto di piu` ( e spesso al ristorante quindi bevo anche
    spesso )

    la dieta questa sconosciuta

  9. #9
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    Ecco allora sai già dov'è il problema, puoi anche sollevare un vagone dell'intercity in panca ma se mangi male non cresci, o cresci dove non devi

  10. #10
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    Hai ragione cmq non ho la piu` pallida idea di dove cominciare sto provando a capirci qualcosa ma cisono mille diete e mille modi diversi ... voi per esperienza personale cosa fareste
    a me non serve mettere molta massa (anche perche` non credo ci riuscirei ) mi serve piu` che altro un buon livello energetico generale e magari qualche kg in piu di massa magra

  11. #11
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    Ecco questo è il classico approccio nebuloso, non ti preoccupare lo fanno tutti.
    Fare massa è un concetto universale. Fare 3kg di massa per giocare a rugby o 10kg di massa per cambiare categoria nel pugilato, o farne 30 per fare il builder professionista non fa alcuna differenza.
    Semplicemente una volta raggiunta la dimensione corporea desiderata si apportano delle modifiche alla dieta, o si fanno seguire fasi di allenamento differenti (il rugbista non farà mai definizione, il pugile la farà spesso e farà massa per periodi più brevi, il builder farà definizione solo prima delle gare)
    Se vuoi fare 5kg di massa e definirti, farai una fase di massa che ti porti a crescere di un 6/7 chili e poi farai definizione.
    E' impossibile comunque raggiungere una certa forma e mantenerla immutata. Si susseguiranno sempre fasi di massa e di definizione solo con tempi e durate differenti. magari la dieta di una fase di massa quando avrai raggiunto il tuo peso forma (quello che hai in testa tu) diventerà più isocalorica che ipercalorica, e la seguente definizione più breve, ma sono cose che puoi capire solo vedendo come reagisce il tuo corpo

    Ma in linea di principio l'approccio che hai tu con la massa è lo stesso che può avere avuto arnold il giorno che si è messo a fare il builder.
    Solo che tu ti fermi prima (per volontà o per genetica)
    la dieta ti fornirà gli strumenti non ti garantirà il risultato.
    Se vai nella sezione di dietologia capirai leggendo i post soprattutto dei nuovi che i concetti base sono pochi e semplici.
    Mangiare spesso, mangiare pulito, non esagerare con le proteine, neinte integratori strani.

  12. #12
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    Aiuto quale scelgo zona ,cheto sono mille

    sono alto 190cm e peso 80 kg
    sto cercando di mangiare ogni tre ore ma apparte i problemi di tempo
    non so prorpio come regolare la mia dieta

    quante proteine quanti carbo
    integrare con vitamine e oligoelementi
    al limite vanno bene anche integratori proteici (anche se preferisco mangiare naturale ma a volte e` piu` pratico)

    mi alleno due volte con i pesi e tre a pallavolo piu` partita a settimana

    non riesco propio a raccapezzarmi con tutte ste diete

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