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Discussione: sono nuovo aiuto!

  1. #1
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    Predefinito sono nuovo aiuto!

    Salve ragazzi Mi chiamo Salvatore sono del 1982 quindi ho 23 anni,studio scienze motorie!
    Allora io ho frequentato il BB per 4 anni da 17 a 21 anni... ma dopo ho smesso...
    Allora sono alto 1.83
    nell'ultimo anno quindi quando avevo 21 anni pesavo 90 kg con una percentale di grasso intorno all'8% insomma non ero mai asciutto avevo un fisico dove l'addome si vedeva e non si vedeva non era definito al massimo....
    Il problema mi è nato successivamente perchè il mio ex istruttore purtroppo è morto in un incidente in moto e perciò visto l'amicizia che ci legava ho smesso di allenarmi...
    mi ritrovo oggi a pesare 90 kg ma di grasso non ho più nessun muscolo certo non ho la panza fuori i pantaloni però rivedendo le foto mi rendo conto che ora faccio pietà...perciò ora grazie alla mia ragazza che mi ha fatto tornare la voglia di tornare ad allenarmi ho deciso che mi riscriverò in una palestra qui vicino casa e perciò volevo dei vostri consigli...
    1)io non so da dove iniziare visto che il mio ex istruttore mi preparava lui e mensilmente mi variava la scheda di allenamento più alimentazione e più dopo avermi visionato fisicamente mi faceva la dieta anche con aiuto di creatina aminoacidi vitamina b e c glutaminia ....ecc
    essendo uno che non sa da dove iniziare chiedo un vostro consiglio vi posto una mia giornata tipo con alimentazione:
    colazione caffè + 2 fette biscottate normali con marmelllata
    pranzo 150 g di pasta (o con legumi o sugo)
    cena 2 panini con tonno o prosciutto cotto o crudo o legumi e frutta!
    sicuramente questa dieta è sbagliatissima perchè io ricordo che l'ultimo anno nel periodo di aprile eseguivo questa dieta trovata su di un foglietto:
    colazione 30g di riso con 100g di tonno + vitamina c(oppure albumi di uovo 4)
    metà mattino un panino con 80g di bresaolo o una scatoletta di tonno al naturale
    pranzo 100g di pasta o 120gr di riso con tonno o sugo secondo di verdura spinaci o altro
    mezzora prima dell'allenamento 3 compresse di aminoacidi ramificati mezzora dopo l'ellenamneto 3 compresse di aminoacidi e il tempo di arrivare a casa prendevo un frullato con dentro 1 banana 1 pera mezzo litro di latte + 30gr di proteine in polvere
    cena:1 panino petto di pollo e insalata o 50g di pasta con 100g di tonno
    prima di andare al lettoassate le 3 ore dopo la cena un bicchiere di latte con 30gr di proteine..
    il foglietto è vecchio perciò manca l'utilizzo di creatina e glutamina..
    certo io vorrei tornare in palestra facendo un alimentazione corretta e un giusto allenemento vi chiedo se perfavore mi aiutate!
    grazie infinite Salvatore!

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    se hai appena iniziato fai tutto il corpo lun. merc. ven. scegliendo un esercizio con 3-4 serie di 10-15 rip.
    tipo :

    lun. merc. ven.

    panca 3-4x10-15
    lat machine 3-4x10
    tirate al mento 3-4x10-15
    curl man. 3-4x10-15
    french manubrio a 2 mani 3-4x10-15
    pressa 3-4x10-15
    leg curl 3-4x10-15
    calf 3-4x15
    crunch 3 x max

    carica un peso da 10 rip. e tienilo finchè ne fai 15 poi aumentalo per riportarti a 10 rip. ; ogni tanto puoi anche cambiare qualche esercizio per variare ; poi farai una split tra 2-3 mesi
    Quaesta è la risposta che mau ha dato ad un neofita. Mi trovo molto d' accordo perchè ripetere più volte i gruppi muscolari in una settimana e per una pesona che si trova agli inizi ( io credo che faccia anche il caso tuo visto che dici cha attualmente ti ritrovi quasi a zero ) possa aiutare ad abituare il sistema nervoso all' esercizio. Poi visto che i muscoli ancora non sono grandi e i carichi di coseguenza sono anchessi piccoli il recupero non diventa un problema. Comunque se vuoi tutto il 3d lo trovi quì sopra https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=8060

    Riguardo l' alimentazione io ti consiglierei di fare 5 pasti al giorno inserendo una quantità di proteine di 30 g. per pasto, una di carboidrati a basso "ig" 40g, ed una di grassi liquidi tipo olio extravergine o altri grassi insaturi 12g.
    Aggiungi una compressa al giorno di un mutivitaminico per evitare scompensi di micronutrienti. Un opzione naturale al multivitaminico potrebbe essere costituita da un paio di kiwi la mattina. Un paio di kiwi contengono una vasta gamma di vitamine in una quantità sufficente per soddisfare parte dell' rda giornaliero di vitamine e 14 g di carbo che dovrai sottrarre dai 40 consigliati prima.
    Gli alimenti che ti consiglio sono quelli calssici per il bb: albumi, carne bianca, pesce ecc per le proteine. Pane di segale, riso integrale, pasta integrale, patate dolci, farina d' avena ecc per i carboidrati. Poi ci sono le fibre che non dovresti conteggiare nell' apporto di carbo che sono costituiti da verdure, di queste mangiane in abbondanza almeno 2 volte al giorno. Bevi molta acqua e sei ok!

    Aspettiamo il cosnisglio degli esperti!
    Ultima modifica di Powerfull; 09-07-2005 alle 11:29 PM

  3. #3
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    Ciao e benvenuto! Come hai detto tu sei nuovo, il forum è pieno di consigli dati in risposta a threads come questi basta usare la funzione ricerca e avrai da sbizzarrirti! Poi come tu dovresti sapere, qui non si fanno diete e tabelle di allenamento, sarebbe una cosa senza senso non conoscendo il soggetto.
    Il consiglio che posso darti è prova a stilarti un piano alimentare dopo aver letto per bene il forum.
    fatto questo lo puoi sottoporre all'attenzione di noi tutti, a quel punto si puo' intervenire dandoti dei consigli! ciao e buona lettura!!

  4. #4
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    GRAZIE A TUTTI per l accoglienza l'aiuto e la considerazione..
    si la scheda va più che bene per iniziare cso bene che qui non si hanno tabelle alimentari e schede di allenamento ma avrò bisogno dei vostri consigli sicuramente postando una dieta e la scheda cosi con il vostro aiuto avrà le giuste modifiche e raggiungerò ancora una volta il mio "vecchio fisico"
    per ora grazie ma già domani mi recherò a visitare n paio di palestre e vi terrò informati grazie!
    salvatore!

  5. #5
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    eccomi ragazzi dopo aver visitato un paio di palestre credo di aver trovato quella che fa per me...
    allora inizierò il tutto il 1 settembre vistom che la palestra ad agosto echiusa ed io sarò al mare!
    vorrei dei vostri consigli se non vi rompo troppo su qtesto tipo di alimentazione che vorrei fare a settembre con l'inzio dell'attavità!
    Lunedi:
    Colazione:30gr di riso con 3 uova (solo il bianco)
    metà mattina :60 gr di pane (una rosetta)con 80 gr di tonno
    pranzo:100 gr o 150 gr di pasta?con cosa?ditemi voi.... secondo con insalata o verdura
    dopo l'allenamento:un bel frullato con una banana 1 pera ed una mela
    cena pesce o carne bianche con 60gr di pane!

    questa è un 'esempio che ve ne sembra?

    come allenamento vorrei farlo cosi:
    per prima cosa vorrei allenarmi a settembre 3 volte la settimana quindi lunedi mercoledi e venerdi
    facendo le ripetizione 3-4x10-15 come mi ha consigliato Powerfull(grazie)!
    allora inizio 15 minuti di tappeto velocità 6-6.5
    panca 3-4x10-15
    lat machine 3-4x10
    tirate al mento 3-4x10-15
    curl man. 3-4x10-15
    french manubrio a 2 mani 3-4x10-15
    pressa 3-4x10-15
    leg curl 3-4x10-15
    calf 3-4x15
    crunch 3 x max
    sempre grazie a Powerfull
    ma non so cosa mettere per l'addome cosa mi consigliate?
    e a fine seduta 15 minuti di tappeto a 6.6.5 o 20 minuti di bici!
    aspetto il vostro aiuto grazie infinite a tutti!

  6. #6
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    Lunedi:
    Colazione:30gr di riso con 3 uova (solo il bianco)
    Fermorestando che tu volgia perdere la pancia e cominciare a mettere in evidenza i tuoi muscoli e che non hai patologie particolari ma che sei un soggetto sano con le caratteristiche che hai postato, Io fossi al posto tuo; raddopierei la razione di albumi da 3 a 6. porterei i 30 g. di riso a 60 e aggiungerei un paio di frutti, scegliendo tra pesche, mele, kiwi. Cè altra frutta comunque che potresti prendere in cosiderazione e condirei con 10-12 g di olio extravergine il riso.
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    metà mattina :60 gr di pane (una rosetta)con 80 gr di tonno
    Fermorestando........ecc. io al tuo posto; sostituirei il pane con pane integrale o con 150g di pane di segale. Se il tonno è al naturale aggiungerei una decina di gramma di olio oppure aggiungerei al pasto una 20 di grammi di mandorle o altra frutta secca.
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    pranzo:100 gr o 150 gr di pasta?con cosa?ditemi voi.... secondo con insalata o verdura
    Il condimento come la quantità di pasta dipende anche da quanto dista questo pasto dall' allenamento, ma supponiamo che disti 2-2,5 ore; tutta quella tiratela di prima: Fermorestando........ecc. io al tuo posto; condirei la pasta con olio 10-15g e parmigiano 20-30g e aggiungerei 100g di petto di pollo al pasto.
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    dopo l'allenamento:un bel frullato con una banana 1 pera ed una mela
    Anche quì farei dei cambiamenti; una banana e 50g di pane bianco + delle sieropriteine una 20 di grammi bastano. Se non hai le siero prò puoi optare per una fonte magra di proteine in modo che siano facilmente digerite, come il petto di pollo ma senza condimento 100g bastano.
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    cena pesce o carne bianche con 60gr di pane!
    Se puoi permettertelo converrebbe optare sempre per il pesce sopratutto quello grasso. Come fonte di carbo potresti fare dei fagioli o dei ceci o delle lenticchie, insomma legumi in generale, un piatto dovrebbe bastare. Aggiungi della verdura come broccoli, spinaci ecc.. e sei ok!
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    questa è un 'esempio che ve ne sembra?
    Se applichi quei sugerimenti e bevi almeno 3 litri d' acqua al giorno a mè sembrerebbe ok! Per evitare degli scompensi di micronutrienti assumi anche un multivitaminico
    Citazione Originariamente Scritto da pikkolo
    come allenamento vorrei farlo cosi:
    per prima cosa vorrei allenarmi a settembre 3 volte la settimana quindi lunedi mercoledi e venerdi
    facendo le ripetizione 3-4x10-15 come mi ha consigliato Powerfull(grazie)!
    allora inizio 15 minuti di tappeto velocità 6-6.5
    panca 3-4x10-15
    lat machine 3-4x10
    tirate al mento 3-4x10-15
    curl man. 3-4x10-15
    french manubrio a 2 mani 3-4x10-15
    pressa 3-4x10-15
    leg curl 3-4x10-15
    calf 3-4x15
    crunch 3 x max
    sempre grazie a Powerfull
    ma non so cosa mettere per l'addome cosa mi consigliate?
    e a fine seduta 15 minuti di tappeto a 6.6.5 o 20 minuti di bici!
    aspetto il vostro aiuto grazie infinite a tutti!
    Gli addominali sono già inseriti nella scheda ( crunch 3 x max ) questi bastano. Se vuio accellerare la perdita di grasso aggiungi 2-3 sessioni di aerobica a settimana. Mantieni un ritmo blando, non esagerare. 30 min al 60-70% del battito cardiaco massimo dovrebbe andare bene.

    Prima di agire aspettiamo il parere degli esperti!

  7. #7
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    grazie....cmq i tuoi suggerimenti sono ottimi...prima di settembre posterò una foto mia attuale oppure metterò tutte le misure cosi ti regoli un pò meglio (sai che risate.... ) ancora grazie e buona giornata!

  8. #8
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    Ok, se fai delle foto noterai meglio le variazioni quindi potrai decidere con più precisione come modificare via via dieta e allenamento. Parti prima con questa base, dopo che i risultati saranno arrivati quasi ad un punto di stallo sarà ora di cambiare qualcosa. Mantieni secheda e dieta per 2-3 mesi, intensifica l' allenamento in maniera graduale fino a farlo diventare difficile, molto intenso, poi mantenendo gli stessi esercizi porta le ripetizione a 6-8. Il passo successivo potrebbe essere la modifica dei tempi di recupero fra le serie. Buon allenamento!

  9. #9
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    grazie spero sarai uno costante nel seguirmi :-)!

  10. #10
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    Io come al solito posso dare un mio gidizio sulla scheda e sull' allenamento, magari posso dirti come avrei agito io se mi fossi trovato in determinate condizioni, ma non posso seguirti come se fossi un trainer anche perchè a distanza ci sono molte complicazioni.
    Comunque continua a postare e a leggere su questo forum, ti assicuro che cè molto da imparare. Ricordati che circolano quì sopra persone più preparate di mè quindi dovresti tenere in cosiderazione anche le loro considerazioni.

    Crea già da ora un tuo diario d' allenamento nell' apposita sezione. Leggi prima le istruzioni su come creare un diario d' allenamento e poi posta tutto quello che hai programmato anche con il mio aiuto, vedrai che i consigli non tarderanno ad arrivare.

  11. #11
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    grazie mille sei gentilissimo!

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