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Discussione: scheda ipertrofia

  1. #1
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    Predefinito scheda ipertrofia

    Salve a tutti,ho attrezzato una piccola palestra a casa e la uso già da un po di tempo,ma da settembre voglio cominciare un programma FORZA-MASSA-RESISTENZA il tutto sempre mirato all'ipertrofia muscolare.potreste farmi degli esempi di schede di allenamento x tutte e tre le situazioni(FORZA-MASSA-RESISTENZA).

    (ho a disposizione questi esercizi)
    crunch
    squat
    distensioni su panca piana con manubri/bilanciere
    butterfly
    lat machin avanti presa ampia
    curl inverso con bilanciere
    distensioni con manubri per deltoidi
    lat machin avanti presa stretta (lat pull-down sottomano)
    lat machin dietro presa ampia (pull down)
    curl in piedi con bilanciere
    curl alternati con manubri da seduti
    bench press
    estensioni per tricipiti
    tirate al mento con manubri
    reverse crunch su panca inclinata
    croci su panca

    grazie

  2. #2
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    sa hai un rack per lo squat e una panca abbastanza resistenti 2 manubri un bilancere nn ti serve altro i programmi di forza li trovi nella sezione powerlifting

    un programma per la massa è semplice da realizzare

    gli esercizi da inserire sono solo squat, stakki, panca piana, lento avanti, trazioni, rematore ke ti conviene suddividere in 2 allenamneti diversi A e B

    i set sono compresi tra 5 e 8 (comincia da 5 vedi come va)

    le rip sono comprese ta 5 e 8 (8 nel primo e a scendere negli altri set perke arrivi a cediemnti a ogni set)

    la frequenza dipende da come ti senti se ce la fai potresti fare ogni allenamnto 2 volte a settimana se no (e ti consiglio di comincire cosi) 3 allenamnti ABA BAB...



    per la resitenza io farei è uno sport aerobico (ti alleni e ti diverti)
    ma l'ideale sono nuoto e corsa cosi puoi valutare i progressi semplicemente aumentando il tempo di allenamneto o facendo piu cose in un dato tempo (10 vaske in 10min, 10 km in 30 min...)

  3. #3
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    per la resistenza ci sono le serie lattacide (sopra le 15-20 reps) .. se le fai in esercizi base sono mortali.. e lì la resistenza viene (immagino tu ti riferisca a questo tipo di resistenza, quella all'acido lattico)

    se invece ti interessa la resistenza come fiato, allora un qualunque esercizio aerobico (meglio se divertente.. in estate quelli da spiaggia come racchettoni, corsa, beach volley, beach soccer) va benissimo.

  4. #4
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    grazie mille per tutte e due le risposte

  5. #5
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    grazie mille ancora,però potreste farmi un esempio di scheda per massa con allenamenti aba bab con quegli esercizi?

  6. #6
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    vi prego datemi una mano,io non so proprio che esercizi abbinare (di quelli scritti)in una scheda di allenamento aba bab!!!

  7. #7
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    A1)stacco rematore

    B)panca trazioni

    A2)squat lento

    QUESTI SONO GLI ESRCIZZI BASE DA ESEGUIRE CON ALMENO 5 SET A COMINCIARE DA 8 RIP SENZA DIMINUIRE IL CARICO FINO A CIRCA 4 (8-7-6-5-4 POTREBBE ESSERE UNA PROGRESSIONE ma potrebbe essere anke diversa)

    puoi aggiugere i polpacci negli allenamenti A come "riscaldamento" e gli abs in quelli in quello B
    quindi sarebbero 4 settimane A1-B-A2 B-A1-B A2-B-A1 B-A2-B A1-B-A2

  8. #8
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    ok grazie

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