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Discussione: Scheda allenamento

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento

    CIao ragazzi...è il mio primo post!!
    Allora...ho 17 anni e vado in palestra da Gennaio...penso che mi sia uscito già un ble fisico, sono alto 177cm (o 178cm nn so di preciso!) e peso 75 kg. Ho le gambe ed il sedere un pò grassi!
    Comunque ecco la mia scheda:
    LUNEDI
    Pettorali
    Panca Inclinata 3x10-8-6
    Pectoral Machine 3x10-8-6
    Panca Declinata 3x10-8-6
    Bicipiti
    Curl Martello 3x10-8-6
    Curl Concentrati 3x10-8-6
    Polpacci
    Calf Seduto 3x15
    MERCOLEDI
    Dorsali
    Trazioni alla Sbarra 3x8
    Lat Pulley 3x10-8-6
    Lat Machine Dietro 3x10-8-6
    Tricipiti
    Estensioni panca piana con bilanciere 3x10-8-6
    Estensioni Tricipiti a 90° 3x10-8-6
    Lombari
    Iperextension 3x12
    VENERDI
    Deltoidi
    Distensioni con manubrio 3x10-8-6
    Alzate Alternate su panca 45° 3x10-8-6
    Alzate 30° su panca 3x10-8-6
    Gambe
    Leg Press 3x12-10-8
    Leg Curl 3x12-10-8
    Leg Extension 3x12-10-8
    Addominali
    Parallele 3x20
    Alzate gambe 3x20
    Flessioni busto 3x20

    per ogni allenamento effettuo
    Riscaldamento: 5-6 min di Cyclette
    Dopo l'allenamento in scheda:
    Addominali: 3x20 di qualsiasi esercizio (quello che mi va di fare!)
    Corsa: 8 minuti (vorrei smaltirui un pò di grasso!)

    Cosa ne dite?
    Va bene la corsa fatta dopo l'allenamento?? o Cosi perdo anche la massa muscolare?
    Grazie x l'attenzione!!

  2. #2
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    dai ragazzi nessuno può dirmi niente?
    mi serve un consiglio sul fare la corsa dopo l'allenamento...e poi vorrei inserire la panca piana...cosa tolgo?...la panca declinata?

  3. #3
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    E' il momento di inserire esercizi fondamentali come panca stacchi squat.30 minuti di corsa leggera dopo workout un paio di volte a settimana va più che bene!

  4. #4
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    cosa elimino per mettere la panca piana?
    gli squat nn mi sono mai piaciuti tanto (mi annoiano!!)
    gli stacchi non ho ancora capito cosa sono e come si fanno!!....quindi la corsa dopo l'allenamento va bene?? nn perdo massa muscolare?

  5. #5
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    Togli il pectoral machine e la panca declinata, metti panca piana e panca inclinata....

    Impara a fare lo squat, anche perchè troverai sui vari forum dei pallosi come me che altrimenti ti diranno che non lo fai e che non sei un duro... a parte gli scherzi, butta via il leg extension e impara lo squat.

    Trovati un po' di foto di come fare lo stacco ed inizia piano.

    Posta un po' di carichi se vuoi.

    Ciao

  6. #6
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    Via il pectoral, la declinata mi piace e la trovo efficace, l'elettromiografia rivela maggior coinvolgimento dei muscoli pettorali!

  7. #7
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    finora facevo x i PETTORALI
    PECTORAL MACHINE 10-8-6x30kg-35kg-40kg
    PANCA INCLINATA 10-8-6x32kg-36kg-38kg+bilanciere
    PANCA DECLINATA 10-8-6x32kg-36kg-38kg+bilanciere
    quindi ora levo pectoral e declinata e inserisco panca piana...magari metto anche croci con manubri?

    ok ora mi metto a fare lo squat...anke se è pallosissimo!!!

  8. #8
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    Puoi fare panca piana + croci con manubri inclinata.
    Lo squat fallo libero non al Multipower.

  9. #9
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    Ma nella palestra dove vai un istruttore non c'è?

  10. #10
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    si c'è l'istruttore...ma nn mi piacciono le sue schede!!
    kmq ieri ho cambiato tipo di allenamentoa tutti i pesi va aggiunto il peso del bilanciere!!...e poi alla fine dell'esercizio facevo una serie togliendo molto peso fino ad esaurimento!)
    PETTORALI
    Panca Piana: 5x12(30kg)-10(34kg)-8(36kg)-6(38kg)-4(40kg)
    Croci Con Manubri Inclinata: 5x12(8kg)-10(10kg)-8(10kg)-6(12kg)-4(12kg)
    BICIPITI
    Panca Scott: 4x10(14kg)-8(16kg)-6(16kg)-4(18kg)
    Curl 45° con Manubri: 4x10(8kg)-8(8kg)-6(10kg)-4(10kg)
    POLPACCI
    Calf Seduto: 3x15(45kg)-15(45kg)-15(50kg)
    ADDOMINALI
    Crunch: 3x20
    Obbliqui con Bastone: 1x200

    cosa ne dite?

  11. #11
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    Per i bicipiti togli gli esercizi di isolamento che stai facendo.
    Sostituiscili con bilanciere sagomato, manubri inclinata.

  12. #12
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    Allora la prox volta x i bicipiti faccio il curl a 45° e bilanciere in piedi vero?

    ieri ho fatto:
    DORSALI
    Lat Machine Avanti 5x12(45kg)-10(50kg)-8(50kg)-6(50kg)-4(55kg)
    Rematore con manubrio 5x12(10kg)-10(10kg)-8(12kg)-6(14kg)-4(16kg)
    TRICIPITI
    Estensioni su panca con bilanciere (French Press) 4x10(18kg+bil.)-8(20kg)-6(20kg)-4(22kg)
    Tricipiti ai cavi 4x10(35kg)-8(40kg)-6(45kg)-4(50kg)
    LOMBARI
    Iperextension 3x12(10kg)

    cosa ne dite di quest allenamento??

  13. #13
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    Prima bilanciere in piedi e poi curl manubri a 45°

  14. #14
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    Per i dorsali dovresti fare stacchi.
    Comunque, non dovessi fare gli stacchi opterei per rematore con bilanciere, seguito da pulley basso.
    Per i tricipiti: panca stretta seguita da push down ai cavi.
    Ciao!

  15. #15
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    quindi bene o male va bene quello che ho fatto io!!
    magari metto il pulley basso al posto del rematore ad un braccio..!

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