scheda allenamento

**mrenergy04** · 09-06-2005, 01:56 PM

ciao a tutti, visto che ho postato la mia dietina ho pensato di postare anche la mia scheda! cosa ne pensate? (addominali tutti i giorni o quasi)

1° settimana

A
Panca declinata 3x3 1x10
alzate laterali cheat 4x 6+6+6
trazioni alla sbarra 3x3 con peso 1x esaurimento
curling 4x6+6+6
french press 4x6 + spinte

B
Stacco da terra 3x3 1x10
Leg press 4x10
Calf machine 3x6+6+6
Good morning 2x10
Sit up 2x15

2° Settimana

A
Alzate front. inverse) superset 3x10
Panca inclinata manubri)
Pullover Manubri 3x8
Pull down dorsali) superset 3x10
rowing 1 braccio)

B
Leg extension) superset 3x12
Leg press )

Leg curl) superset 3x12
Stacco femorali)
Polpacci alla pressa 3x20

C
Arnold press ) serie Gigante 3x10
Curl manubri)
Tric. manubri)
alzate lat. ai cavi) serie Gigante 3x15
Curl cavi )
Tric. cavi)

**IronPaolo** · 09-06-2005, 02:22 PM

Ciao!!!

Premetto che se le cose vanno bene a te e ti piace, è tutto Ok!!!!!

E' poi difficile stabilire se una cosa va bene o meno senza carichi, punto di partenza e punto di arrivo.

Perciò le perplessità che ti esterno magari sono tutte cazzate.

Interpreto il significato di 1° e 2° settimana come l'alternanza delle 2 schede.

Per la 1° settimana:
La panca declinata non mi piace, preferisco la piana.

Comprendo lo scopo dello schema 3x3 + 1x10, ma secondo me un 3x3 è parecchio impegnativo se fatto in teoria con il 90% dell'1RM, altrimenti il volume è bassissimo e controproducente. E comunque all'inizio migliori solo per un adattamento neuromuscolare, poi ti fermi.

Le trazioni sempre in 3x3 con peso crescente ti possono portare a sviluppare infiammazioni ai gomiti, te lo dice uno che se ne intende

L'accoppiata di stacco in 3x3 + 1x10 e pressa in 4x10 è interessante, ma il 3x3 di stacco è una delle cose più devastanti che abbia mai fatto. Sicuro di saper maneggiare bene uno schema da atleti veramente avanzati?

2° settimana:
Anche qui comprendo il senso: una settimana di carico e una di intensità.
Però a me non piacciono le superserie e le serie giganti, e non ti so dare un'opinione. Mi stressano perchè i carichi sono bassi e non si può parlare di progressione. Se devo fare lavori di intensità scalo il recupero ma l'approccio è in fondo classico!!!

Ripeto, posta un po' di carichi!!!

Ciao e a presto

**mrenergy04** · 09-06-2005, 08:31 PM

bhe il fatto delle trazioni alla sbarra credo che varia da individui a individui no? puo dipendere dalla postura delle spalle??

riguardo a:
"L'accoppiata di stacco in 3x3 + 1x10 e pressa in 4x10 è interessante, ma il 3x3 di stacco è una delle cose più devastanti che abbia mai fatto. Sicuro di saper maneggiare bene uno schema da atleti veramente avanzati?"
perchè credi che sia un principiante??

cmq come ti sei accorto la prima scheda è quella di carico! punto sul recupero visti i risultati della scheda precedente simile a questa!
te che dici?

**IronPaolo** · 10-06-2005, 09:02 AM

Ciao!!!

x le trazioni: la possibilità di infiammazione è direttamente correlata all'utilizzo dei flessori delle dita per stringere. Più sovraccarico metti e più la presa deve essere forte. Certo, mica ti si infiammano in 3 giorni... solo, stai attento e non ti ridurrai i gomiti come i miei...

x la questione "atleta avanzato": ci sono vari modi per definire "principiante" o "avanzato", ad esempio, la padronanza degli esercizi o l'anzianità di allenamento o tanti altri. Premettiamo che non sono giudizi "di merito", nel senso che non è che essere definito "principiante" è offensivo (metto una faccina perchè non vorrei essere frainteso

). Io, ad esempio, sono un principiante negli allenamenti di forza perchè è tutto nuovo rispetto a come mi allenavo prima. La definizione che preferisco è data dal carico che sollevi nei 3 esercizi rispetto al tuo peso corporeo, perchè è un parametro oggettivo.

Per chi pesa fra i 70Kg e gli 85Kg, una regola è la seguente (ti indico la percentuale di peso corporeo nelle varie alzate e un esempio per un peso di 75Kg - si intendono i massimali delle alzate fatte con buona tecnica, panca senza fermo, squat parallelo):

Principiante
Panca 75% 56
Squat 100% 75
Stacco 125% 94

Intermedio
Panca 100% 75
Squat 150% 113
Stacco 175% 131

Buono
Panca 125% 94
Squat 175% 131
Stacco 200% 150

Avanzato
Panca 150% 113
Squat 200% 150
Stacco 250% 188

Fuori dal comune
Panca 200% 150
Squat 250% 188
Stacco 300% 225

Ovviamente, puoi essere più o meno avanti rispetto in una alzata rispetto ad un'altra.
E ri-ovviamente, questa scala è anche opinabile, però, "a naso", ti dovrebbe tornare che se fai 80Kg di panca e a parità di peso un tuo amico ne fa 110Kg, lui ha qualcosa in più...

Perciò, a seconda di dove ti trovi, cambiano i metodi di allenamento e anche la capacità di riuscire a sforzarsi: per passare da 80Kg 100Kg di panca non occorre lo stesso tipo di programma necessario per passare da 120Kg a 140Kg.

Beninteso, non sono critiche, solo che se riesci a "posizionarti" bene, puoi tarare il tuo allenamento per le tue necessità.

Se vuoi, posta i carichi!!!

Se ti sei trovato bene con la scheda precedente e questa è una sua evoluzione, continua a farla, l'importante è che tu abbia la giusta apertura mentale per continuare a "studiare": io faccio così!!!

**mrenergy04** · 10-06-2005, 12:30 PM

squat 125kg anche se non c'è te l'ho scritto
per ora posso dirti solo questi perchè ho fatto solo la prima settimana:

Panca declinata 3x3 85kg 1x10 65kg
alzate laterali cheat 4x 6+6+6 12kg - 10kg - 9kg - 8kg
trazioni alla sbarra 3x3 con peso 1x esaurimento 20kg
curling 4x6+6+6 30kg - 28kg - 27kg
french press 4x6 + spinte 20kg

B
Stacco da terra 3x3 90kg 1x10 55kg
Leg press 4x10 140kg
Calf machine 3x6+6+6 120kg - 115kg - 110kg
Good morning 2x10 45kg
Sit up 2x15 15kg

**IronPaolo** · 10-06-2005, 01:11 PM

Hai un buon squat e delle buone trazioni.

La panca è declinata o inclinata? Comunque è buona anche lei.

La pressa non è male perchè è un 4x10.

Lo stacco invece è indietro

IMHO, ovviamente, eh!!!

Hai una buona base di partenza per degli ottimi miglioramenti!!!

Ciao!!!