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Discussione: Ciao sono nuovo…questa è la mia scheda…ke ne dite???

  1. #1
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    May 2005
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    Predefinito Ciao sono nuovo…questa è la mia scheda…ke ne dite???

    Ciao ragazzi
    questo è il mio primo messaggio che scrivo su questo forum e ora vi espongo la mia scheda.

    Allora ho 20 anni, sono alto 1,78m e peso 73kg. In palestra vado ormai da 3 anni.
    I primi 2 sono andato da settembre fino a luglio mentre quest'anno -causa università- ho cominciato ad andare dal 17 marzo.
    Ora sto andando 4 giorni alla settimana e ho diviso così gli allenamenti:

    Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;
    Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;
    Mercoledì: Riposo;
    Giovedì: Gambe - Tricipiti;
    Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.
    Sabato e Domenica: Riposo totale e giorni dedicati completamente alla RAGAZZA!!!!!!!!!!!!!!!!
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------
    PRIMO GIORNO
    Lunedì: Dorsali - Deltoidi - Trapezi - Addominali;

    Per i dorsali faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Lat machine Dietro: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
    2° esercizio
    Lat machine Avanti: 10x3
    3° esercizio
    Pulley: 3x10
    4° esercizio (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)
    Rematore da seduto: 3x10
    oppure
    Lat machine avanti a presa stretta 3x10.

    Per i deltoidi faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Shoulder Press: 1x12-1x10-1x8-1x6 (aumentando il peso ad ogni serie);
    2° esercizio
    Lento Avanti con manubri: 3x10;
    3° esercizio
    Alzate Laterali: 3x10;
    4° esercizio
    Aperture 90°: 3x10;

    Per i trapezi faccio i seguenti esercizi: (Alterno ogni settimana i seguenti esercizi)

    Tirate al mento col bilanciere sagomato: 3x10;
    oppure
    Scrollate di spalle: 3x10.

    Addominali

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------
    SECONDO GIORNO
    Martedì: Pettorali - Bicipiti - Addominali;

    Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
    2° esercizio
    Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
    3° esercizio
    Croci su panca piana: 3x10;
    4° esercizio
    Pullover: 3x10

    Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Alternato con manubri a martello: 4x10;
    2° esercizio
    Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
    3° esercizio
    Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.

    Addominali

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------
    TERZO GIORNO
    Giovedì: Gambe - Tricipiti;

    Per le gambe faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Leg extension: 4x10;
    2° esercizio
    Leg press: 3x10;
    3° esercizio
    Affondi con manubri: 3x10;
    4° esercizio
    Leg curling: 4x10;
    5° esercizio
    Adductor machine: 3x12;

    Per i tricipiti faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    French press: 4x10;
    2° esercizio
    Push down con fune: 3x10;
    3° esercizio
    Distensioni dietro la testa con manubrio: 3x10.

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------
    QUARTO GIORNO
    Venerdì: Pettorali - Bicipiti - Addominali.

    Per i pettorali faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Distensioni panca piana con bilanciere: 1x12-1x10-1x8-1x6-1x4 (aumentando il peso ad ogni serie);
    2° esercizio
    Spinte con manubri su panca inclinata 30°: 3x8 (molto pesanti);
    3° esercizio
    Croci su panca piana: 3x10;
    4° esercizio
    Spinte con manubri su panca inclinata 30° ma strette (in pratica x sviluppare la parte superiore dei pettorali): 3x10.

    Per i bicipiti faccio i seguenti esercizi:

    1° esercizio
    Alternato con manubri a martello: 4x10;
    2° esercizio
    Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: 3x10;
    3° esercizio
    Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio: 3x10.

    Addominali

    -------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Che ne dite!?!?!?

    Consigli…critiche… ben accette

    Ciao ciao

    Rocco

  2. #2
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    Ciao, innanzitutto cosa salta all'occhio è la mancanza di esercizi fondamentali come squat e stacchi.
    Perchè alleni due volte alla settimana solo petto e bicipiti?
    Abbinamento dei gruppi muscolari a mio parere da rivedere.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Dj Ruck
    Ciao ragazzi
    questo è il mio primo messaggio che scrivo su questo forum e ora vi espongo la mia scheda.
    .................

    Quote gentilmente rimosso dallo Staff che ormai è stufo del fatto che dopo oltre 3000 thread Trainer non abbia ancora capito che esistono 3 bottoni:

    Replicare al messaggio


    quotare il messaggio


    Replica rapida al messaggio


    semplici da utilizzare, e ben 3 editor di cui uno wysiwyg che permette di evidenziare le parti da quotare o meno senza scrivere porzioni di codice html

    Primo:
    https://www.bbhomepage.com/forum/guida/sta.gif

    Secondo


    Terzo


    Visto che siamo stufi ogni giorno di dover mettere mano ai thread di trainer, questo è quanto:

    Funzionamento del forum - Vedere parte relativa agli Editor di testo ed al funzionamento del quote
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=108

    dopodichè il suo account verrà sospeso nuovamente.



    hola benvenuto

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da trainer
    hola benvenuto
    niente, ancora non hai capito come si quota. §#e

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    niente, ancora non hai capito come si quota. §#e
    Scusa Trainer ma... MITIKO Somo....

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Ciao, innanzitutto cosa salta all'occhio è la mancanza di esercizi fondamentali come squat e stacchi.
    Perchè alleni due volte alla settimana solo petto e bicipiti?
    Abbinamento dei gruppi muscolari a mio parere da rivedere.
    Concordo con Fifty in pieno!!!

    Se puoi allenarti 4 volte a settimana, ci sono schemi che ti permettono di allenare tutto 2 volte senza problemi.

    Anche gli schemi delle ripetizioni possono essere variati: per farti un esempio, se fai 2 volte alla settimana il petto, puoi fare un piramidale a salire come il tuo e nell'altro allenamento delle serie a carico costante o un falso piramidale o... insomma, puoi variare di molto quello che stai facendo.

    Non metti lo squat ma c'è l'abbinamento micidiale di leg extension e leg press...
    se il leg extension è il riscaldamento per il leg press... non lo scrivere nemmeno, se invece è un esercizio a tutti gli effetti, non ti darà nulla e ti toglierà energie per il leg press...

    Posta anche un po' di carichi che usi!!!

    Ciao!!!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Scusa Trainer ma... MITIKO Somo....
    grazie paolì.. cmq l'ho capito che vuoi arrivare a 7000 post..ultimamente vedo post tuoi ovunque. (quando il somo non c'è.....)


    x il resto quoto ciò che hai scritto (nel post successivo)

  8. #8
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    L'allievo non potrà mai superare il maestro...

    forse il lato oscuro dello spam mi farà diventare Darth Paolino e riuscirò a cambiarmi avatar con la forza del pensiero... bbHomepage attento....

  9. #9
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    Allora x le gambe dite ke devo togliere le leg extension e mettere lo squat?!?!? OK lo farò...

    I carichi che uso sono:
    ------------------------------------------------------------------------
    DORSALI

    Lat machine Dietro:
    1x12 - 40 kg
    1x10 - 50 kg
    1x8 - 60 kg
    1x6 - 70 kg

    Lat machine Avanti:
    2x10 - 40 kg
    1x10 - 50 kg

    Pulley:
    1x10 - 40 kg
    1x10 - 50 kg
    1x10 - 60 kg

    Rematore da seduto:
    2x10 - 20 kg (per ogni dorsale)
    1x10 - 25 kg (per ogni dorsale)

    Lat machine avanti a presa stretta
    3x10 - 50 kg
    ------------------------------------------------------------------------
    DELTOIDI

    Shoulder Press:
    1x12 - 35 kg (per ogni braccia) = 70 kg in tutto
    1x10 - 45 kg (per ogni braccia) = 90 kg in tutto
    1x8 - 55 kg (per ogni braccia) = 110 kg in tutto
    1x6 - 60 kg (per ogni braccia) = 120 kg in tutto

    Lento Avanti con manubri:
    3x10 - 16 kg (per manubrio)

    Alzate Laterali:
    2x10 - 9 kg (per manubrio)
    1x10 - 10 kg (per manubrio)

    Aperture 90°:
    3x10 - 8 kg (per manubrio)
    ------------------------------------------------------------------------
    TRAPEZI
    (il bilanciere sagomato pesa circa 10 kg)
    Tirate al mento col bilanciere sagomato:
    3x10 - 20 kg (10 per ogni lato) = 30 kg in tutto

    Scrollate di spalle con manubri:
    3x10 - 22 kg (per manubrio)
    ------------------------------------------------------------------------
    PETTORALI

    Distensioni panca piana con bilanciere:
    (Devo dire ke il bilanciere pesa attorno ai 10 kg quindi)
    1x12 - 20 kg (per ogni lato) = 50 kg in tutto
    1x10 - 25 kg (per ogni lato) = 60 kg in tutto
    1x8 - 27 kg (per ogni lato) = 64 kg in tutto
    1x6 - 30 kg (per ogni lato) = 70 kg in tutto
    1x4 - 35kg (per ogni lato) = 80 kg in tutto

    Spinte con manubri su panca inclinata 30°:
    2x8 - 18 kg (per manubrio)
    1x8 - 21 kg (per manubrio)

    Croci su panca piana:
    2x10 - 10 kg (per manubrio)
    1x10 - 12 kg (per manubrio)

    Pullover:
    3x10 - 18 kg

    Spinte con manubri su panca inclinata 30° ma strette (in pratica x sviluppare la parte superiore dei pettorali):
    3x10 - 14 kg (per manubrio)
    ------------------------------------------------------------------------
    BICIPITI

    Alternato con manubri a martello:
    2x10 - 10 kg (per manubrio)
    2x10 - 12 kg (per manubrio)

    Curl con bilanciere sagomato in piedi presa stretta: (il bilanciere sagomato pesa circa 10 kg)
    3x10 - 8 kg (per ogni lato) = 26 kg in tutto

    Concentrato con manubrio appoggiato sulla panca inclinata 30° col braccio:
    2x10 - 10kg (per manubrio)
    1x10 - 12kg (per manubrio)
    ------------------------------------------------------------------------
    GAMBE
    (le gambe le ho fatte solo due volte da quando mi sono riscritto in palestra e quindi nn sono al livello di l'anno scorso)
    l'anno scorso facevo lo squat e le leg extension le facevo x riscaldarmi ma ora devo di rifarlo anke se nn a livello di l'anno scorso

    Leg extension:
    2x10 - 30 kg (l'anno scorso facevo 50 kg)
    2x10 - 40 kg (l'anno scorso facevo 60 kg e l'ultima a 70 kg)

    Leg press:
    3x10 - 120 kg (l'anno scorso facevo 180 kg)

    Affondi con manubri:
    3x10 - 10kg (per manubrio)

    Leg curling:
    4x10 - 30 kg (l'anno scorso facevo 60 kg)

    Adductor machine:
    3x12 - 40 kg (l'anno scorso facevo 60 kg)
    ------------------------------------------------------------------------
    TRICIPITI

    French press con bilanciere sagomato :
    4x10 - 7 kg (per ogni lato)

    Push down con fune:
    3x10 - 50 kg

    Distensioni dietro la testa con manubrio:
    3x10 - 9 kg (per tricipite)

    Rispetto a l'anno scorso sono riuscito a recuperare molti dei pesi ke facevo tranne x tutti gli esercizi x le gambe e altri due o tre esercizi

    ciao ciao

    Rocco

  10. #10
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    ma il rematore seduto è quello con le leve singole dove si caricano i dischi?? se è quello è troppo figo, si vede anche in un video di Levrone.

    me lo spieghi come fai a fare 120kg di lever press e 16kg di lento avanti manubri (che poi si chiamano spinte o press)??

    io da fresco le spinte dovrei farle con 30kg circa a manubrio.. e di lever press (che evidentemente non è la stessa) faccio 4 ripetizioni con 130kg.

  11. #11
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    Lat machine Dietro:
    1x8 - 60 kg
    1x6 - 70 kg
    Buono: le trazioni a questo punto sono un obbligo. Prova un piramidale inverso, cioè lo stesso schema di Kg ma fatti al contrario. Saresti sorpreso di quello che puoi fare. Direi 1x10x70Kg almeno

    Distensioni panca piana con bilanciere:
    1x6 - 30 kg (per ogni lato) = 70 kg in tutto
    1x4 - 35kg (per ogni lato) = 80 kg in tutto
    Anche questo buono: come sopra. Prova a fare al contrario. 1x8x80Kg dovresti riuscirci. Un appunto da saccente: i pesi si scrivono totali, cioè 80Kg e NON "35Kg per parte + 10Kg di bil". Che senso ha? Sollevi tutti i pesi ed è ovvio che sono messi simmetrici, no? Mica sollevi 5Kg da una parte e 55Kg dall'altra... ma, appunto, sono saccente.

    Leg extension:
    2x10 - 30 kg (l'anno scorso facevo 50 kg)
    2x10 - 40 kg (l'anno scorso facevo 60 kg e l'ultima a 70 kg)
    70Kg di leg extension sono tanti e ti possono anche fare male al ginocchio. Perchè quest'anno di meno? Comunque, buttalo!!!

    Leg press:
    3x10 - 120 kg (l'anno scorso facevo 180 kg)
    Male: la tua forza nelle gambe non è adeguata alla parte superiore, ovviamente IMHO, ma io ho sempre ragione... Stessa domanda di cui sopra!!!

  12. #12
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    beh di shoulder press 120kg e di panca quasi la metà???....ma quante carrucole ha???

  13. #13
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    sig. rocco forcinitti questi carichi sono una panzanata oppure dopo 3 anni non ti sai allenare...oltre alle assurdità già citate, mai visto fare appena 16 kg di spinte e poi 10 kg di alzate laterali...o 70 di leg ext e 60 di leg curl e appena 180 di pressa, oppure...ecc.

  14. #14
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    Predefinito

    come ho detto ad inizio 3d

    "Allora ho 20 anni, sono alto 1,78m e peso 73kg. In palestra vado ormai da 3 anni.
    I primi 2 sono andato da settembre fino a luglio mentre quest'anno -causa università- ho cominciato ad andare dal 17 marzo"

    quest'anno ho cominciato giusto 2 mesi fa...se avessi cominciato da settembre ora avrei sollevato molto + peso...

    e poi...quali sono le assurdità già citate?!?!?1'?!?!?

    dimmi un pò!!?!?!

  15. #15
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    Predefinito

    Già somoja e AoWdNmP ti hanno fatto notare alcune incongruenze, se vuoi che le elenchi tutte:

    -120 kg di shoulder press con la miseria, in rapporto, di 16 kg di lento avanti con manubri;

    -la miseria, in rapporto, di 16 kg di lento avanti con manubri con 10 kg di alzate laterali;

    -(pesi riferiti al tuo anno precedente) 70 kg di leg extension e 60 kg di leg curl con appena 180 kg di pressa;

    -50 kg di push down con la fune con 25 kg di french press (questa è passabile solo se hai il push down della technogym che, come la pressa della stessa marca, ti da un peso che in realtà è dimezzato...come ho provato passando da una palestra marchiata *****gym ad una marchiata panatta sport).

    Da tutto ciò deduco che alcuni esercizi li fai probabilmente male (ad esempio le alzate laterali dove mi alleno le vedo eseguire con tutti i muscoli possibili tranne quelli che dovrebbero essere interessati) o la tua palestra ha macchine coi pesi taroccati.

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