aiuto per nuova scheda

[giovaci]

Ciao a tutti.
Ho da poco smesso di andare in palestra per necessità di tempo e lavoro.
Ma non per questo ho deciso di abbandonare tutto, quindi mi sono attrezzato a casa e ho proseguito gli allenamenti che mi avevano prescritto.
In definitiva è da 4 mesi che seguo una scheda: mi consigliate di cambiarla?

Ve la descrivo.

giorno A
mobilità scapolo-omerale 4x10
PullOver 4x10
Panca orizzontale 8-8-6-6
Dist. su panca alta 3x8
Dist. su panca orizzontale 4x8
croce orizzontale 4x8
bicipiti con manubri su panca incl. 4x8
panca scott 8-8-6-6
bicipiti con bilanciere 8-8-6-6
curl concentrato 3x12
torsioni 3x100
crunch 6x25

giorno B
mobilità scapolo-omerale 4x10
delts machine (non so come farlo a casa) 4x8
lento dietro con bilanciere 8-8-6-6
scrollate4x8
alzate frontali singoli 4x10
lat machine avanti 4x8
rematore con bilanciere 4x8
vertical row orizzontale (non so come farlo a casa) 4x8
rematore con manubrio 3x12
tirate al mento imp. larga 3x10
crunch inv. 6x25

giorno C (e quì viene il bello)
riscaldamento su ellettico 10'
iperestensioni 3x10
leg curl (forse riesco a farlo) 4x8
leg extension 4x8
squat 3x10
leg press a 45° (non so come farlo a casa) 4x10
calf da seduto (non so come farlo a casa) 4x10
standing calf (un po impegnativo ma riesco a farlo) 3x12
mobilità scapolo-omerale 4x10
tricipiti ai cavi 3x12
french press con bilanciere 4x6
tricipiti con manubrio 4x8
torsioni 3x100
crunch 6x25

gli esercici vengono eseguiti con incremento graduale dei pesi

la mia attrezzatura:
stazione multifunzione.
Con questa riuscirei anche a fare:
pulley basso
lat machine dietro

vedi vedi l'immagine

Panca ginnica con diverse regolazioni dello schienale fino a 90 gradi .
Utilizzabile sia per l'allenamento a bilanciere sia per l'allenamento addominale. immagine

Supporto per bilanciere, regolabile a diverse altezze.immagine

bilanciere corto e lungo
manubri
ellittico

I miei obiettivi:
maggiore definizione generale, crescita ragionevole e non esagerata della massa muscolosa.

Grazie!

[LupinIII]

Ma quanti esercizi fai!!!!!!! Troppa roba!!!

[mau]

fai troppe serie ed esercizi : fai un solo esercizio , massimo 2 , per gruppo muscolare : da 5 a 8-9 serie per gruppo con pesi da 6/8 reps cercando di usare via via sempre più kg man mano che vai avanti

[konkoji]

la kiave per la massa è la semplicità
nn solo fai cose inutili per il tuo scopo ma anke dannose

consigli generali validi per tutti ma da adattare a ogni individuo scondo le esigenze e possibilita:

1)gli esrcizzi ke fanno crescere sono: stacco e squat (i migliori), panca e lento avanti(dietro è dannoso), trazioni(davanti) e rematore. sono esercizzi multi articolari ke con un solo movimento coinvolgono una gran quantita di muscolatura e a causa di cio avviene un gran rilascio di armoni anabolici

2)il num di set per esercizio tra 4 e 8 per stancare il giusto num di fibre(60-80%)

3)il num di rip è tra 5 (con meno è difficile concentrarsi sulla contrazione) e 8

4)la frequenza è 2 volte per gruppo (si possono alternare sedute pesanti a sedute leggere di tanto in tanto per esguire un periodo di scarico se i cariki ristagnano).

5)aumentare solo se l'allenamnto precedente è stato completato con successo

6)è possibile aggiungere degli esercizi accessori ma nn piu di uno per gruppo e da eseguire dopo l'esercizio base

7) concentrarsi sulla contrazione e rispettare la tecnica corretta per i migliori risultati ed evitare fastidiosi infortuni.

8) seguire una adeguta alimentazione (sezione apposita), e rispettare i recuperi

[giovaci]

Infatti avevo i dubbi sulla quantità degli esercizi.
Anche se dopo quasi 5 mesi ci ho preso l'abitudine.
Ma allora che scheda mi consigliate di seguire.

[giovaci]

un'altra cosa vorrei aggiungere.
Chi mi può consigliare degli esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe e dei polpacci. A casa come ho scritto prima riesco a farne qualcuno.

[giovaci]

ciao ma non c'è proprio nessuno che mi può consigliare una scheda adatta a me
peso 78 KG
altezza 173 cm
anni 34

[joker83]

Se guardi bene in giro ne trovi a bizzeffe...puoi buttare giù qualcosa ed i Santoni del forum ti aiuteranno...

[nostradamus78ts]

Cia a tutti, sono nuovo....vado da un anno regolarmente in palestra. Sono di costituzione endomorfica con le solite maniglie dell'amore e addominali "rilassati" :-) (27 anni, 92 Kg)
Ho un torace abbastanza grosso. seguo da qualche mese questa scheda ed ho notato un aumento di massa pettorale,di spalle,schiena, ma il resto è rimasto quello che è:



LUNEDI'
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Riscaldamento (5 min. torsioni)

Petto

Panca inclinata (serie 12-10-8-6-12) rec. 1 min, 1,5 min, 2 min, 2 min
Panca inclinata con manubri (4X8)
Cavi bassi (4x8)

Bicipiti

Manubri su Scott (serie 12-10-8-6-12) rec come sopra
Alternati in piedi 4x8 (rec 1,5 min)

30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni

MERCOLEDì
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Schiena

Lat machine avanti (serie 12-10-8-6-12)
Pulley (serie 12-10-8-6-12)
Lat machine inversa (4x8)

Tricipiti

Ai cavi 4x8
French 4x8

30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni


Venerdì
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Gambe

Squat (12-10-8-6-12) rec come sopra
Leg press (3x8)
Leg Curl (3x8)

Spalle

Lento dietro (12-10-8-6-12)
Alzate laterali ai cavi 4x8
Alzate frontali ai cavi (3x8)

30 Min step o tapirulan, addominali,torsioni


Risultato in 2 mesi: Sono aumentato di torace e di pettorali,spalle.I bicipiti sono cresciuti poco come i tricipiti. Il girovita e gli addominali non si sono smagriti abbastanza.
Mi potete consigliare una buona scheda per la massa (piramidale) in 3 giorni che mi faccia anche dimagrire in questi punti con la mia costituzione endomorfica? Grazie.

P.S. A Colazione mangio 4 fette biscottate+bresaola+succo; a pranzo pasta e verdura, a metà mattina un frutto/yogurt.A metà pomeriggio un altro yogurt ed a cena carne e verdura. A metà serata 2 palline di gelato alla frutta.Cosa sbaglio? Se aumento la massa in teoria brucerò più grassi vero? Mi consigliate una scheda di 3 gg per la mia costituzione per aumentare la massa?
Grazie