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Discussione: Riparto dalle basi: principi per massa

  1. #1
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    Predefinito Riparto dalle basi: principi per massa

    Ciao a tutti: sono 1 anno e mezzo che mi alleno, sono 172x64kg circa e ho 22 anni. Ho sempre seguito una alimentazione corretta, consigliata sia qui sia in altri forum in cui mangio ogni 3 ore, ove tutti i macronutrienti sono presenti con un totale di 2500kcal giornaliere circa.
    Posso dire di essere perennemente in massa ma non cresco molto.. la bilancia segna sempre lo stesso peso. Probabilmente il fatto che abbia un ulcera nell'intestino che sto' cercando di curare puo' portare a un mal'assorbimento di cio' che mangio; ultimamente vorrei ripartire dalle basi per riprogrammarmi un allenamento perche' in tutte le schede che mi hanno fatto ho sempre avuto l'impressione che c'era qualcosa che non andava, gia solo partendo dal tempo che mi occorreva per completarle che passava dalle 2 ore alle 2 ore e mezza, cronometro alla mano..
    Preferirei farmi una scheda che abbia pochi esercizi ma intensi e soprattutto esercizi che possano veramente far uscire massa e non tutti quelli strani che ci vuole gia' mezz'ora per capire quale e' la corretta esecuzione.
    Quali sono i principi base che dovrei tenere come fondamenta per poter ripogrammarmi una scheda di massa?

    Grazie

  2. #2
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    Dunque sei alto come me, e pesi come me ora che ho appena finito una fase di definizione.. Mmmm massa è altra cosa. In massa sono arrivato a pesare 78kg per 172cm.
    2ore son già troppe per un allenamento. Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.
    Non conoscendo la tua dieta non so cosa dirti d'altro..

  3. #3
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    Mi permetto di plagiare il sommo Mau, per la massa la soluzione da adottare in allenamento è la seguente:

    poche serie pesanti con esercizi base.

    Per la dieta mangia sano e abbondante.
    Questo a prescindere da tutto quello che ti porti dietro e che sei in realtà.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da LupinIII
    Dunque sei alto come me, e pesi come me ora che ho appena finito una fase di definizione.. Mmmm massa è altra cosa. In massa sono arrivato a pesare 78kg per 172cm.
    2ore son già troppe per un allenamento. Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.
    Non conoscendo la tua dieta non so cosa dirti d'altro..
    Eccola per massa:
    ------------
    Colazione 06:30
    300ml (tazza piena) di latte parz.scremato
    8 fette biscottate integrali con velo di marmellata
    5/10g di noci
    1 multivitaminico

    Spuntino 10/10:30
    1 Banana o mela
    50g pane integrale con 70g bresaola
    10/15g di noci

    Pranzo 12:45 (mensa)
    ~100g di pasta/riso + cucchiaio di olio extr.
    100g circa bistecca manzo
    Piatto di insalata + cucchiaio di olio extr.

    Spuntino 15:30/16:00
    1 Banana o mela
    50g pane integrale con 70g bresaola
    10/15g di noci

    ///
    PALESTRA(o giorno di RIPOSO) 17:30/18
    ///

    Cena (subito dopo palestra) 19:30/20:00
    (random piatto di minestrone con filo d'olio passato senza pasta)
    220g svizzera manzo/cavallo/pollo/tonno + 1 cucchiaio di olio
    ~40g di panino
    Spremuta arancio o frutto

    Prenanna 23:00
    150g fiocchi di latte a 0,5g grassi
    5/10g di noci

    Riguardo l'allenamento ultimamente mi sto' autoadattando al di fuori delle schede che mi fanno. Ho visto che mi trovo molto bene a cambiare spesso esercizi anche se non so se e' corretto farlo cosi' spesso.
    Ultima modifica di Fulvio82; 29-04-2005 alle 02:28 PM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da LupinIII
    Dovresti allenarti intensamente (max 50minuti a seduta), pochi esercizi ma fondamentali.

    Quoto x i fondamentali...ma sta storia dei 50 minuti è ridicola.

  6. #6
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    Difatti io eseguendo una scheda cosidetta alla Mau..ci impiego almeno 1 ora e 15 min...

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ^Squall^
    Quoto x i fondamentali...ma sta storia dei 50 minuti è ridicola.
    Puo' essere ridicola per te.
    Quando mi allenavo 2 ore e non crescevo mi incavolavo. Quando ho scoperto che allenandosi intensamente in meno di 1 ora riuscivo a crescere di più, ho tirato le somme. E' anche vero che la cosa è soggettiva e dipende da molti fattori, ma per mia esperienza ed esperienze altrui son giunto a tal considerazione..

  8. #8
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    so' che e' difficile da postare cosi' su due piedi ma un'esempio di scheda da fare in un tempo simile? (anche 1 ora e 15 sarebbe ok)

  9. #9
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    Io Faccio 2 esercizi per il petto 2 per il dorso 2 per bicipiti tricipiti 2 per le spalle 3 per le gambe stop....di solito 4 serie per ogni esercizio con 6-8 ripetizioni....

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Fulvio82
    So' che e' difficile da postare cosi' su due piedi ma un'esempio di scheda da fare in un tempo simile? (anche 1 ora e 15 sarebbe ok)
    Un esempio terra terra:

    A
    Panca piana 10-8-6 pausa 90"
    Spinte su inclinata+croci piane in super set 3x8 pausa 90"
    Curl bilancere 10-8-6 pausa 90"
    Hammer+curl inverso in super set 2x8 pausa 90"
    Addominali

    B
    Squat 10-8-6
    Leg curl+Leg ext in super set 3x8
    Calf 3x15
    Lento avanti 10-8-6
    Alzate laterali+alzate posteriori in super set 3x8

    C
    Trazioni sbarra 10-8-6
    Rematore+Pullover in super serie 3x8
    Scrollate 2x8
    Panca stretta 10-8-6
    Kick back+french in superset 2x8

    E' molto ridotta, ma rende l'idea spero. Poi puoi usare altre tecniche che aumentano l'intensità....ecc....ec.....

  11. #11
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    manca lo stacco.

  12. #12
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    per l' ennesima volta : le linee guida per la massa sono :

    1. fare solo esercizi base : son quelli che fanno aumentare il muscolo ; essenzialmente quelli col bilancere
    2. usare grossi pesi , che consentano attorno a 6-8 ripetizioni
    3. eseguire un numero di serie da 5 minimo a 10 massimo per ciascun gruppo muscolare , non disperdendole però su esercizi di isolamento...
    4. riallenare ogni muscolo dopo 3-4 giorni : quindi mettere 72 ore come minimo tra 2 allenamenti dello stesso muscolo e 120 ore come massimo
    5. inserire dei periodi per la forza per usare più kg nel successivo periodo per la massa in modo da aumentare il sovraccarico sul muscolo senza aumentare il numero di serie

    poi c'è la dieta... ma quello è un altro discorso...

  13. #13
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    scusami per la mia ingnoranza, ma nn ho capito il punto 3,
    "non disperdendole però su esercizi di isolamento..."

  14. #14
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    vuol dire che devi eliminare gli esercizi di isolamento se vuoi ottimizzare la massa ; gli esercizi di isolamento , o complementari che dir si voglia , non ingrossano il muscolo ma lo scolpiscono nei dettagli ; poniamo tu faccia 8 serie per il petto : ottieni molto di più se fai

    panca piana 4x6
    p. inclinata 4x6

    che se fai :

    panca piana 2x6
    panca inclinata 2x6
    croci 2x8
    cavi 2x10

    sono 8 serie lo stesso ma nel primo caso sono concentrate su 2 esercizi base ; potresti fare anche solo un esercizio per gruppo muscolare purchè sia un esercizio base con grossi pesi

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da LupinIII
    Puo' essere ridicola per te.
    Quando mi allenavo 2 ore e non crescevo mi incavolavo. Quando ho scoperto che allenandosi intensamente in meno di 1 ora riuscivo a crescere di più, ho tirato le somme. E' anche vero che la cosa è soggettiva e dipende da molti fattori, ma per mia esperienza ed esperienze altrui son giunto a tal considerazione..
    Anch'io ho notato che i lavori lunghi non solo non mi fanno crescere ma mi stancano anche mentalmente!! Certo poi ognuno ha il proprio corpo, conosco anch'io gente che si allena due ore ed ha conseguito ottimi risultati. Saluti

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