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Discussione: Aiuto devo programmare

  1. #1
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    Predefinito Aiuto devo programmare

    Chiedo aiuto ai più esperti!!!
    Avrei intenzione di eseguire un programma che privilegi la forza e nn trascuri però la massa.....
    Una cosa però nn complicata come i programmi di forza sulla sezione apposita,con percentuali,test sui masssimali(nn posso farli dato che nn ho mai uno spotter...).....incentrata sui fondamentali con max 3 sedute settimanali....
    Io avrei proposto questo,via alle critiche:
    Lunedì
    Stacco
    Panca

    Merc
    Rematore
    Lento

    Ven
    Hack squat
    Trazioni

    Come mi regolo con le serie e le ripetizioni?Il cedimento?
    Per gli ausiliari inserisco qualcosa o lascio solo polpacci,l-fly e addominali?

  2. #2
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    io inizierei le sessioni con gli esercizi base

    riscaldamento e poi da 5 a 10 alzate con carichi al 90% circa (sopra l'85% fino al max al 95%)
    come un 3x3 o un 4x2 etc.

    poi ti dedichi a qualche serie (o utilizzando lo stesso esercizio, altrimenti con un altro che lavori lo stesso gruppo) mantenendo xò delle ripetizioni da massa.

    il cedimento sarebbe da evitare. tranne che nelle serie da 10 reps in su, visto che nn stressano particolarmente il SN.


    ah, ma avevi chiesto l'intervento dei + esperti?
    oops!

  3. #3
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    Cioè la scheda cosi proposta può andare?

    Che vuol dire 5-10alzate?Sono per esercizio immaggino?
    Quindi ad esempio:Stacco massimale teorico 200kg(magari .....)
    Dopo 2-3 serie di riscaldamento con 3-6 rip faccio:
    3x3 con il 90%(180kg) ad esempio o 4x2 al 95%(190kg) giusto?
    poi faccio sempre di stacco una cosa tipo 4x8-10 con un peso da massa tipo 140kg serie questa volta a cedimento.....
    oppure un piramidale crescente tipo 4x4-6-8-10?

    poi faccio la stessa cosa per la panca(nel caso di questa seduta...)e termino con addominali e l-fly ad esempio?

  4. #4
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    si per me avrebbe senso.
    anche se per l'allenamento di massa di dorso e gambe utilizzerei rispettivamente rematore e squat, piuttosto che gli stacchi.
    ma è tutto gestibile secondo le proprie preferenze.

    da precisare che stiamo parlando di un allenamento per principianti, nn ci sono finezze particolari, nè cura per i punti carenti etc.

  5. #5
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    ma non ne abbiamo già parlato nella sezione apposita x la forza che nessuno continua a cag... ? di programmazioni ce ne sono tante , coniugate e non ; n.b. anche con il westside o con la programmazione per % si può inserire un lavoro per la massa come già visto ampiamente...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    ma non ne abbiamo già parlato nella sezione apposita x la forza che nessuno continua a cag... ? di programmazioni ce ne sono tante , coniugate e non ; n.b. anche con il westside o con la programmazione per % si può inserire un lavoro per la massa come già visto ampiamente...
    si, ma lui nn vuole seguirne cose complicate (in effetti sono abbastanza daccordo con lui..anche se per me il coniugato può essere semplificato e riadattato alle proprie esigenze...a dire il vero anche il korte, come schema base potrebbe essere riadattato a seconda delle proprie esigenze)

    mau, ma tu hai mai utilizzato il coniugato?
    se si, mi diresti cosa ne pensi? punti a favore-sfavore, utilità tratta?

  7. #7
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    no non ho mai fatto coniugati... sempre scapoli e per uno che è stato sposato 2 volte è un record... , a parte le cazz...telle ho sempre fatto allenamenti basati sulle % crescenti o oscillanti ; del resto i powerlifters russi usano quelle e fanno man bassa di titoli mondiali in campo maschile e femminile in tutte o quasi le categorie di peso...

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    no non ho mai fatto coniugati... sempre scapoli e per uno che è stato sposato 2 volte è un record... , a parte le cazz...telle ho sempre fatto allenamenti basati sulle % crescenti o oscillanti ; del resto i powerlifters russi usano quelle e fanno man bassa di titoli mondiali in campo maschile e femminile in tutte o quasi le categorie di peso...
    beh, anche gli atleti del Westside club nn vanno malaccio.

    cmq credo che un coniugato sia l'ideale x un body builder, (che oltretutto dell'esplosività se ne fa poco) a meno che nn decida di seguirlo x molto tempo..

    sono convinto che un lavoro a % come quello russo dia risultati + evidenti nel breve periodo
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 09-04-2005 alle 10:10 AM

  9. #9
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    i westsiders hanno la fama di essere i + imbombati dell' universo e lo dicono pure... Simmons fece un intervista sul web in cui diceva : "ciclo di anabolizzanti ? quale ciclo ? io mi sveglio la mattina e ne prendo una manciata..." ; i russi che gareggiano per L' IPF devono passare pure per l' antidoping... e le maglie speciali che ti regalano decine di kg non sono ammesse... e inoltre i russi sono forse gli unici a conservare sembianze umane : non sono sferiformi come molti altri...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    e inoltre i russi sono forse gli unici a conservare sembianze umane : non sono sferiformi come molti altri...
    eheh.. sarà che sono slanciati x natura?

    il discorso maglia è un pò complesso.. nn serve solo a "regalare decine di kg".. svolge un'importante funzione protettiva.. e poi se la utilizzano tutti è come nn averla..anche se poi bisogna anche saperla utilizzare.. è come avere una ferrari e nn saperla guidare, probabilmente farai un tempo migliore con la 500.

    sul discorso imbombati nn la sapevo! ma nn credo che nemmeno i russi siano puliti come dei bambini.

  11. #11
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    Come nella massa x dorso e gambe?
    La suddivisione è fatta in questo modo scusa:
    Lundedì
    Stacco=80%gambe/20%dorso(ipoteticamente ovviamente)
    Lento=Muscoli di spinta
    Merc
    Rematore=Dorso
    Panca=Muscoli di spinta
    Venerdì
    Hack squat=Gambe
    Trazioni=Dorso

  12. #12
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    no... non sei preparato... vai a studiare leggendo la sezione apposita

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