Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 21

Discussione: Potenziamento Muscolare (scheda) - Potenza Gambe - Stretching

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito Potenziamento Muscolare (scheda) - Potenza Gambe - Stretching

    Ciao Ragazzi...

    Ho posto la domanda anche su altri forum.... vorrei sapere come la pensate pure voi...

    Vorrei cambiare il Mio Allenamento in Palestra, mirandolo ad un Potenziamento Muscolare per la Parte Superiore e cercando di sviluppare potenza nel distretto inferiore.

    Dati:

    Anni: 19
    Altezza: 178cm
    Peso: 74kg

    Sport Principale: Calcio
    Giorni Allenanti:
    - Lunedi: Palestra (ore 17/18)
    - Martedì: Calcio (ore 19.30)
    - Mercoledì: Palestra (ore 17/18)
    - Giovedì: Calcio (ore 19.30)
    - Venerdì: Palestra (ore 11) - Calcio (ore 19.30)

    Obbiettivi: Sviluppo Muscolare Parte Superiore - Sviluppo Potenza Gambe


    Non ho conoscenza ma posto cmq una scheda cosi potete correggere.. Cmq metto due Esercizi per i Muscoli Grandi e tre per i Piccoli:

    Giorno A: Petto - Tricipiti - Addome

    Petto: Panca Piana 3x12 - Panca Alta 3x12
    Tricipiti: French Press 3x8 - Ercolina 3x12 - Altro Esercizio ??
    Addome: Crunch 3xMax - Crunch Inverso 3x25 - Crunch Rotazione Busto 2x20

    Giorno B: Spalle - Gambe

    Spalle: Shoulder Press- 3x12 - Alzate Laterali 3x12
    Gambe: Squat 4x8 - Affondi 3x8 --> Cerco lo Sviluppo della Potenza

    Giorno C: Dorso - Bicipiti - Addome

    Dorso: Trazioni 3xMax - Rematore 3x12
    Tricipiti: Concentrate Manubrio 3x12 - Scott Bench 3x8 - Curl al Cavo Basso 3x12
    Addome: Crunch 3xMax - Crunch Inverso 3x25 - Crunch Rotazione Busto 2x20



    E poi, vorrei sapere che esericizi di Stretching potrei utilizzare (al termine dell'Allenamento??) per aumentare la flessibilità e il recupero.

  2. #2
    Data Registrazione
    Apr 2004
    Messaggi
    269

    Predefinito

    semmai e'il contrario...2o3esercizi x i muscoli grossi e 1 o 2 x quelli piccoli!
    3sono troppi considerando che x quelli grossi ne fai 2!

    potresti allenarti solo 2 volte con gli esrcizi di base visto che cmq fai gia'3 volte calcio(ti sconsiglio di fare palestra e calcio nello stesso giorno come il venerdi!)
    o vai il sabato o ti alleni solo 2 giorni!se vuoi dare la priorita'alla palestra le gambe falle lunedi'..non penso sia molto proficuo allenarle il giorno dopo aver fatto calcio!

    potresti fare:

    allenamento A

    squat
    pressa 45
    mezzi stacchi rumeni
    lento avanti
    tirate al mento
    french press o parallele


    allenamento B

    panca piana
    stacco
    rematore bilancere
    lat machine presa larga o trazioni
    scrollate col bilancere
    curl col bilancere

    le serie e le ripetizioni variano a cicli(forza,ipertrofia etc etc)cmq se utilizzi carichi man mano crescenti e continui a darci dentro con i fondamentali avrai sicuramente un buon potenziamento muscolare(a patto che mangi tanto e possibilmente pulito)


  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Grazie della risposta

    Alcuni esercizi sono a me sconosciuti (vedi stacchi rumeni, scrollate)... cmq come potrei ciclizzare il tutto ?? Che dici?

    PS: parlando col mio istruttore ne è venuto fuori, a detta sua, che posso cmq avere una normale scheda come tutti i BB a patto di lavorare le gambe con adduttori (2x15) e la calf (2x20)... secondo te sono minkiate...?

    PS2: la mia dieta è nella sezione apposita.. dagli un okkiatase vuoi :-)

  4. #4
    Data Registrazione
    Jun 2004
    Località
    Palermo
    Messaggi
    2,069

    Predefinito

    se ho capito bene ti interessa sviluppare una potenza funzionale nelle gambe per giocare a calcio (migliorando la prestazione atletica) e nel frattempo sviluppare la parte superiore da un punto di vista della massa

    sono d'accordo con military press sulla distribuzione degli allenamenti ma nn negli esercizi

    mi sembrano eccessivi quelli delle gambe (visto ke gioki a calcio 3 volte a settimana) e trovo inutile allenare i tricipiti e i bicipiti
    strigerei di piu il programma per concentrarmi sui tuoi obbiettivi ed evitare il sovrallenamento ke nel tuo caso sarebbe dietro l'angolo

    giorno 1
    3x12 calf in piedi(polpacci)
    3x9 squat
    2x8 leg curl
    3x9 lento
    2x12 alzate laterali
    2x12 alzate posteriori
    addominali
    durata circa un ora

    giorno 2
    4x7 panca piana
    3x7 panca inclinata
    4x7 trazioni a scelta
    3x7 pulley
    addominali a scelta

    il colore rosso indica le ripetizioni medie per set cioe potresti fare un set tipo 8-7-6-6
    il giorno 2 è piu leggero del giorno 1 e dovresti starci di meno

    lo squat ti consiglio di farlo parallelo per nn sollecitare troppo le ginokkia gia abbastanza sollecitate scendi lento e sali veloce ma nn bloccare l'articolazione nn mollegiare e se nn hai mai fatto squat fatti vedere da un istruttore competente

    lo stretching ti conviene farlo alla fine di ogni allenamneto di calcio sia per i femorali(piegati in avanti il piu possobile per almeno 30 secondi senza mollegira e con le gambe dritte) ke per gli adduttori(spaccata laterale)

    nn allene le gambe se fai come ti dice il tuo istruttore
    ne puoi avere una skeda da normale bbr

    è importante ke tu capisca quale sia il massimo ke il tuo corpo puo sopportare e decidere di allenare le braccia o meno (magari tra 2 settimane prova ad allenare i bicipiti con 3 set e vedi come va)

  5. #5
    Data Registrazione
    Jul 2004
    Messaggi
    892

    Predefinito

    cioe nn ho ben capito vorresti essere grosso sopra e snello ma forte sotto?

  6. #6
    Data Registrazione
    Jul 2004
    Messaggi
    2,090

    Predefinito

    se vuoi la potenza devi fare un allenamento speciale per quella : per la potenza , anche per la Matera eventualmente , devi usare carichi tra il 55% e il 75% del tuo massimale facendo solo triple con le % + basse e doppie con le % + alte cercando la massima esplosività ogni volta ; inoltre devi fare della pliometria cioè balzi in varie direzioni e cadendo da varie altezze : quello che hai messo te con la potenza c' entra poco... : ti consiglio anche di ripetere ogni esercizio 3 volte a settimana cercando di essere sempre veloce nella fase concentrica

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito

    grazie delle risposte ragazzi... ora vado di fretta pèerkè ho qualke altra domandina da farvi.. !

  8. #8
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da mau
    se vuoi la potenza devi fare un allenamento speciale per quella : per la potenza , anche per la Matera eventualmente , devi usare carichi tra il 55% e il 75% del tuo massimale facendo solo triple con le % + basse e doppie con le % + alte cercando la massima esplosività ogni volta ; inoltre devi fare della pliometria cioè balzi in varie direzioni e cadendo da varie altezze : quello che hai messo te con la potenza c' entra poco... : ti consiglio anche di ripetere ogni esercizio 3 volte a settimana cercando di essere sempre veloce nella fase concentrica

    perdonami mau... potresti spiegarmi più chiaramente?

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2004
    Messaggi
    2,090

    Predefinito

    la potenza è forza x velocità ; se usi una % troppo alta non sarai veloce per cui generalmente si usano % dal 55% fino al max al 70% e si fanno solo le prime 3-4 reps : dopo si diventa troppo lenti... ; anche i balzi in varie direzioni sono funzionali alla potenza nelle gambe ; i portieri di calcio si allenano moltissimo sui balzi : fare un 4x8 nello squat ti darà massa ma non potenza... per la potenza dovresti fare :
    squat 12x2 col 55% e la massima velocità possibile ; recuperi attorno ai 45" tra le serie
    cmq dai un occhiata alla sezione powerlifting

  10. #10
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito

    potrei contattarti in PM?

  11. #11
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Messaggi
    145

    Predefinito

    Come sarebbe a dire che fare squat con una classica impostazione per la massa nn da potenza!!??
    Se nn si è mai fatto squat prima di potenze e velocità almeno all'inizio aumenterà moltissimo.....poi ovviamente se già si fanno squat pesanti allora si può pensare ad un allenamento più mirato all'esplosività,ma nn mi pare questo il caso(poi posso sbagliarmi,magari fa già 200kg di squat x 8 ripetizioni...)

    Io ogni tanto gioco a calcio(a calcetto sopratutto)come portiere,e da quando faccio squat e comunque palestra in generale ho aumentato le mie prestazioni enormemente...sono un grillo in porta e poi le pallonate nn le sento neanche più ......di sicuro il lavoro in palestra anche se fatto in maniera più tendente alla massa aumentà molto anche velocità/potenza....poi ovviamente fino ad un certo punto.....

  12. #12
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da erbaman
    di sicuro il lavoro in palestra anche se fatto in maniera più tendente alla massa aumentà molto anche velocità/potenza.....
    hmm...si infatti notoriamente le persone molto agili sono MOLTO MASSOSI.

    à erbaman!! ma che tte sei fumato?

  13. #13
    Data Registrazione
    Jul 2004
    Messaggi
    2,090

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Laschero
    potrei contattarti in PM?
    me ne hanno mandati un miliardino... mandalo pure te...

  14. #14
    Data Registrazione
    Apr 2005
    Messaggi
    103

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da mau
    me ne hanno mandati un miliardino... mandalo pure te...
    appunto... nn vorrei romperti i coglioni...
    Ti vorrei chiedere qualche consiglio... se posso...

  15. #15
    Data Registrazione
    Jan 2005
    Messaggi
    145

    Predefinito

    Allora secondo te somoia agilità=velocità?!!!

    Agilità è un termine del tutto generico che può includere scioltezza,forza,velocità ecc.

    Ovviamente un eccesso di massa nn fa bene alla potenza/velocità,ma di certo poca muscolatura=poca velocità.....nn mi pare che i centometristi siano magrolini......

Discussioni Simili

  1. massa potenza o resistenza e potenza?
    Di Warrior_91 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 31-10-2011, 02:55 PM
  2. Rilevazione della potenza muscolare con un iPhone
    Di exelio nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 20-07-2010, 12:16 AM
  3. Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 30-06-2009, 08:43 PM
  4. consigli SCHEDA x potenziamento BICIPITI e SPALLE
    Di katora nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 23
    Ultimo Messaggio: 04-08-2006, 04:38 PM
  5. potenziamento muscolare
    Di LU FERRIGNO nel forum Rest Pause
    Risposte: 47
    Ultimo Messaggio: 22-02-2006, 05:14 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home