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Risultati da 1 a 15 di 40

Discussione: valutazione scheda per massa!

  1. #1
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    Predefinito valutazione scheda per massa!

    Salve ragazzi vi chiedo altri consigli e magari proposte nuove per riuscire a modificare o fare completamente una nuova scheda se non ci siamo proprio!

    Chest press 2x12 riscaldamento
    Panca piana bilanc 10 8 8 8 8 6
    Panca incl manubri 5x8
    Pectoral machine 4x8
    Dist lento manubri 10 8 8 8 8
    Alzate frontali 5x8
    curl alla ercolina 10 8 8 8 8 6
    curl concentrato 5x8

    Mercoledi (gambe,tricipiti,addome)

    Squat 5x8
    leg Curl 4x10
    Cuf seduto 4x10
    Push down ercolina 5x8
    estensioni trcipiti 5x8
    parallele 4xmax
    Crunch 3x12

    venerdi (dorso, spalle)

    Stachi da terra 5x8
    Lat mach avanti 5x8
    rematore manubri 5x8
    Traz tese 5x8
    alz laterali 5x8
    tirate mento 5x8

  2. #2
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    Non saprei dirti con certezza visto che sono poco esperto.
    Comumque credo ci siano troppe serie per i pettorali ache il dorso non scherza.
    Ma poi che senso ha fare lo squat un giorno e poi il successivo fare lo stacco?

  3. #3
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    se vuoi la massa elimina tutto tranne uno o 2 esercizi per gruppo muscolare e passa a 2 allenamenti settimanali per gruppo : es.

    lun. giov.

    stacco 4x6
    rematore 5x6
    panca 5x6
    squat 5x6

    mar. ven.

    lento 5x6
    curl bil. 5x6
    french 5x6
    leg curl 5x8
    calf in piedi 5x10
    crunch 3 serie senza peso

    fai 2' di pausa e cerca di usare via via sempre + kg per fare le 6 reps ; ogni 5-6 settimane fanne una di riposo e poi riprendi , quando stalli da troppo tempo coi kg fai un ciclo di forza vedi sezione apposita o questo :

    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls28.htm

  4. #4
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    Ho visto che nell'altro 3d hai consigliato di fare poche serie ma pesanti tipo 2x5. è meglio fare cosi oppure come faccio io 5x8??

  5. #5
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    2x5? ma sei sicuro?

    poche ma pesanti sono 5x6-8.. 2x5 sono poche ed inutili (sicuramente ai fini della massa)

  6. #6
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    ah ok infatti anche io pensavo che fossero un po poche...cmq tu che ne dici somoja della scheda che mi ha consigliato di fare mau? io credo pero di riuscire ad andare solo 3 volte a sett non 4..

  7. #7
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    la scheda è la classica scheda anonima alla mau.
    nn che nn funzioni, x carità, probabilmente x te potrebbe andare bene.. personalmente, se facessi bbing, utilizzerei delle routines di esercizi base, ma scelti e disposti in base alle mie carenze\punti forti.. cosa che di certo una scheda generica nn può fare.. ma all'inizio queste cose contano oggettivamente poco. (nn che io nn sia agli inizi, ma io mi diverto da matti a curare queste cose)

    cmq ripeto, probabilmente andra bene per te. se hai problemi ad andare 4 volte a settimana in palestra puoi benissimo fare:
    A(lun) B(mer) A(ven)
    e poi la sett seguente B(lun) A(mer) A(ven).. e così via.
    in cui A è la sessione lun-gio e B è la sessione mar-ven.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 03-04-2005 alle 04:57 PM

  8. #8
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    ..anche se le ripetizioni forse potresti aumentarle un pochino.
    diciamo che puoi mantenerti serenamente in un range di 6-9 (nelle ultime serie puoi anche fare qualche leggera da 10-12)

    per i polpacci è soggettivo. 10 sono forse pochi, ma ripeto nn posso dirti.
    io mi mantengo sui 15 x lo standing calf e sulla 20ina ( a volte +) x il calf seduto.

  9. #9
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    ma secondo te è giusto allenare un gruppo musc solo con n esercizio anche se è ripreso per due volte a sett? non è un po poco per crescere? io sono molto magro e vorrei puntare sopratutto su petto e braccia... Poi un'altra cosa,ma se questo è l'allenamento massa gli istruttori che mi danno 12000 esercizi per gruppo muscolari sono tutti deficienti??

  10. #10
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    un esercizio x gruppo può essere sufficiente a mettere su una buona massa, poi arrivati a certi livelli si può lavorare di fino.

    ad esempio con lo squat stile powerlifting si utilizzano tutti i muscoli della coscia e tutti quelli della schiena + altri muscoli "sparsi" se così si può dire.

    oltretutto come gia detto, la crescita nn è solo una questione di fibre stancate, ma anche di equilibri ormonali, e gli esercizi BASE, coinvolgendo + muscoli contemporaneamente spingono il corpo ad aumentare la secrezione di ormoni anabolici.

  11. #11
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    poi vorrei farti pensare ad una cosa.

    martedi decido di fare PETTO - SPALLE - TRICIPITI

    faccio
    panca piana (ad esempio)
    lento avanti\dietro
    panca stretta

    gia con la panca piana ho iniziato a far lavorare anche spalle e tricipiti, nel secondo esercizio lavorano le spalle, ma anche i tricipiti ed i trapezi, nel terzo lavorano un'altra votla tricipiti, petto e spalle (ovviamente con priorità diverse)

    questo mi consente di ottimizzare i tempi, se avessi dovuto stancare allo stesso modo le fibre con degli esercizi di isolamento (e nn sto considerando il diverso coinvolgimento del sistema nervoso e la storia degli ormoni) avrei impiegato un sacco di tempo in +.. con conseguente perdita di tempo e aumento del cortisolo.

  12. #12
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    L'ho ritoccata un po che ne dici cosi?

    LUNEDI (A)

    Stacco da terra 4x6
    rematore con manubri 5x6
    panca piana bil 5x6
    squat alla multy 5x6

    MERCOLEDI (B)


    Lento dietro bilancere 5x6
    curl bil. 5x6 SECONDO TE VA BENE SOLO 1 PER BICIPITE?
    french con manubrio 5x6 LO STESSO PER TRICIPITE?
    leg curl 5x8
    calf seduto 5x10
    crunch 3 serie senza peso

    VENERDI (A)

    Stacco da terra 4x6
    rematore con manubri 5x6
    panca piana bil 5x6
    squat alla multy 5x6

    Poi quindi faccio B A A poi ancora A B A ecc... giusto?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da s3gone20
    squat alla multy 5x6
    ahhrrrrrrgggh!!
    eresia!!
    lo squat al multipower è potenzialmente dannoso x le ginocchia x via della traiettoria obbligatoria che sei costretto a seguire, innaturale.

    le ripetizioni potrebbero essere troppo basse.. nn posso dirlo io, xkè nn so come gestisci carichi all'82-85% ..se vedi che la tecnica ne risente troppo e se nn senti lavorare bene il muscolo target, portale ad 8

    per le braccia le serie da 6 forse sono bassine, ma ripeto, prova, magari dopo averle allenate con carichi pesanti fai 2 serie x pompare un pò di sangue con un carico + leggero (questo vale x tutti i muscoli)

    spero di nn aver creato altra confusione.

  14. #14
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    Ok faro lo squat normale.. Cmq per quanto tempo la devo tenere sta scheda? Premetto che non mi interessa fare definizione per l'estate perche ci mancherebbe solo la defin.. Sei arrivato a 5000 post cavolo!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da s3gone20
    Ok faro lo squat normale.. Cmq per quanto tempo la devo tenere sta scheda? Premetto che non mi interessa fare definizione per l'estate perche ci mancherebbe solo la defin.. Sei arrivato a 5000 post cavolo!
    ti risponderei "finchè vedi che funziona".. ma in effetti nn la penso così, sono convinto che lo stallo vada evitato il + possibile.

    e cmq credo che tra un pò di tempo, leggendo il forum ed imparando di +, ti verrà voglia di fare delle modifiche.

    una buona idea potrebbe essere quella di ruotare gli esercizi ogni 2-3 settimane, anche alternando manubri-bilancere, e\o variando il n° di ripetizioni.. ma il tutto dovrebbe essere fatto secondo una logica, che onestamente è complicato spiegare in un post.

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