Ciao! routine e modifiche da apportare

**SkullKnight** · 26-03-2005, 06:51 PM

Ciao ragazzi,mi sono appena iscritto e trovate 5 foto e qualche notizia in + nella sezione Posedown
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=7136

ecco come mi alleno da febbraio:
lun:A
mar:B
gio:A
ven:B

esecuzione lenta,riposo tra le serie 3 minuti,no blocco delle articolazioni.
A:
stacchi da terra 4x6
rematore B. 4x6/8
lento avanti 4x6/8
Alzate lat. busto flesso 4x8/10
Squat completo 4/6x6/8
Calf I. con manubri,un polpaccio alla volta 6x10/15

B:
Panca o. 4x6
panca inclinata 4x6
curl b. 4x6
curl b. presa inversa 3x6
Panca a presa stretta 4x6
French press su panca declinata 3x6

di ogni esercizio cerco di fare 6 ripetizioni ad ogni serie,ma solitamente dopo la seconda serie il numero delle reps diminuisce,così x non abbassare il tempo sotto tensione diminuisco il carico del 5% circa ogni 2 serie.

ora sto x iniziare la settimana di scarico ,dopo di che vorrei riprendere ad allenarmi con una routine che mi porti via meno tempo...

vorrei provare qualcosa di simile e sapere cosa ne pensate,soprattutto Mau visto che uso l'allenamento x la massa da lui consigliato...

vorrei mettere un giorno di pausa tra gli allenamenti,+ il fine settimana ,ed allenarmi così :
A:
Squat completo 5x6
Panca orizzontale 5x6
stacco da terra 5x6

B:
Rematore B. 4/5x6/8
Trazioni con presa prona media 3/4x6/8
Lento avanti 4/5x6/8
Alzate laterali con busto inclinato a 45° 3x8
Curl b. 4x6
curl b. presa inversa 3x6/8

C:
Squat frontale completo 5/6x6/8
panca inclinata 4/5x6
Panca con presa stretta 4x6/8
French press su panca declinata 3x6/8
calf I. con manubrio un polpaccio alla volta 6/8x10/15

la settimana di scarico la farei dopo ogni 3-4 settimane,a seconda delle sensazioni...
secondo voi può essere una buona variante alla routine precedente?

**mau** · 27-03-2005, 09:13 AM

ho visto le foto e sei parecchio secco : io direi intanto di aumentare la pappa che mi sembra la cosa + importante : l' allenamento credo che possa andare bene fatto così :

lun.

stacco 4x6
squat 6x6/8
rematore 5x6
lat 4x8
lento 5x6
aperture 90° ( se ti piacciono ) 3x6/8

merc.

panca 6x6
curl bil. 6x6/8
curl inverso 4x8/10 ( se non ti crescono gli avambracci )
french 4x6/8
panca stretta ( se ti piace ) 3x8
leg curl 5x8 ( anche con le scarpe di ferro che costano poco )
calf 6x10 ( manubrio in mano )
crunch 3 x max

ven. come il lunedì

la settimana dopo fai il lun. e il ven. ciò che hai fatto il merc. ed il merc. ciò che hai fatto il lun. e così via

ogni 3 settimane fai solo 2 serie per esercizio o fai 4 giorni di fila di riposo o fai una settimana di riposo ogni 6 di allenamento ; pensa più avanti ad un ciclo di forza che prima o poi va fatto

**Venom5** · 27-03-2005, 09:28 AM

senti una cosa mau...siccome a me non piace per niente il french press non è che potrei sostituirlo con la panca stretta e poi come secondo esercizio eseguire semplicemente le spinte in basso alla macchina?
Vorrei provare questa variante per quando tornerò a riallenarmi di nuovo con la parte superiore

!

**mau** · 27-03-2005, 09:32 AM

usa le spinte al lat e la panca stretta ; prova anche a fare il french in piedi e col bilancere a scaletta... forse ti piace... io lo faccio in piedi da secoli...

**Venom5** · 27-03-2005, 09:37 AM

il french in piedi non l'ho mai provato ma ho eseguito tempo fà le estensioni da seduto con bil.ez che è più o meno la stessa cosa.......o no?
Comunque sia proverò anche questa variante.....!

**giovane BB** · 27-03-2005, 02:12 PM

Originariamente Scritto da mau

usa le spinte al lat e la panca stretta ; prova anche a fare il french in piedi e col bilancere a scaletta... forse ti piace... io lo faccio in piedi da secoli...

secondo me per eseguirlo in piedi bisogna gia avere una buona muscolatura in tutto il corpo altrimenti si rischia di farsi male

**SkullKnight** · 27-03-2005, 02:17 PM

Originariamente Scritto da mau

lun.

stacco 4x6
squat 6x6/8
rematore 5x6
lat 4x8
lento 5x6
aperture 90° ( se ti piacciono ) 3x6/8

merc.

panca 6x6
curl bil. 6x6/8
curl inverso 4x8/10 ( se non ti crescono gli avambracci )
french 4x6/8
panca stretta ( se ti piace ) 3x8
leg curl 5x8 ( anche con le scarpe di ferro che costano poco )
calf 6x10 ( manubrio in mano )
crunch 3 x max

ven. come il lunedì

la settimana dopo fai il lun. e il ven. ciò che hai fatto il merc. ed il merc. ciò che hai fatto il lun. e così via

ok,proverò così!
visto che a settimane alterne posso allenarmi anche nel weekend ,mi converebbe farlo ,allenandomi quindi quasi tutte le settimane un giorno si ed uno no x poi scaricare alla fine,o la pausa dei 2 giorni del fine settimana è una cosa positiva?
altra domanda : come mai 9 serie x i dorsali e 6 per il petto(se si esclude la panca stretta che hai messo come opzionale)?
le scarpe di ferro purtroppo non riesco a trovarle,ho cercato anche in rete ma nulla...se qualcuno sa dove posso acquistarle me lo faccia sapere,i miei bicipiti femorali ringrazieranno

**°°sOmOja°°** · 27-03-2005, 02:25 PM

Originariamente Scritto da mau

usa le spinte al lat e la panca stretta ; prova anche a fare il french in piedi e col bilancere a scaletta... forse ti piace... io lo faccio in piedi da secoli...

a me questa cosa di fare molti esercizi in piedi piace parecchio.
fa molto strongman.

**Venom5** · 27-03-2005, 02:50 PM

ehm....scusate l'ignoranza ma.....come si esegueno le spinte in basso alla lat-machine?Cioè afferro la sbarra normalmente e tiro giù come delle normali spinte in basso ai cavi o è tutta un'altra cosa?

**°°sOmOja°°** · 27-03-2005, 03:01 PM

Originariamente Scritto da Venom5

ehm....scusate l'ignoranza ma.....come si esegueno le spinte in basso alla lat-machine?Cioè afferro la sbarra normalmente e tiro giù come delle normali spinte in basso ai cavi o è tutta un'altra cosa?

come ai cavi.

**Venom5** · 27-03-2005, 03:04 PM

fiuuuuuuuuuuuuu.......grazie somo!

**mau** · 28-03-2005, 11:55 AM

Originariamente Scritto da SkullKnight

ok,proverò così!
visto che a settimane alterne posso allenarmi anche nel weekend ,mi converebbe farlo ,allenandomi quindi quasi tutte le settimane un giorno si ed uno no x poi scaricare alla fine,o la pausa dei 2 giorni del fine settimana è una cosa positiva?
altra domanda : come mai 9 serie x i dorsali e 6 per il petto(se si esclude la panca stretta che hai messo come opzionale)?
le scarpe di ferro purtroppo non riesco a trovarle,ho cercato anche in rete ma nulla...se qualcuno sa dove posso acquistarle me lo faccia sapere,i miei bicipiti femorali ringrazieranno

devi mettere però almeno 72 ore tra 2 allenamenti dello stesso gruppo ; le 9 serie per il dorso sono per i 2 piani : sagittale ( rematore ) e orizzontale ( lat o sbarra ) ; la p. stretta era i triceps visto che l' avevi messa tu... ; le scarpe di ferro ci sono nei negozi di articoli sportivi e perfino all' ipercoop