Forza e putenza..pareri sull'allenamento

[Marchino]

Salve a tutti..

Dunque, 18 anni 180cm 77kg circa, ho un anno di allenamento alle spalle più la propedeutica alla pesistica (ai tempi che fu). Seguo la dieta a zona, ma uso alimenti anche ad alto IG come pasta e riso integrali. Mi alleno tre volte a settimana secondo uno schema A-B-A. Il mio fine è quello di sviluppare forza e potenza, quindi la coordinazione inter/intra muscolare, la densità del muscolo..
Io pensavo di seguire questo allenamento(da lunedi), ma ho molti dubbi, per cui accetto pareri e critiche:

Allenamento A:
Panca piana 3X8
Croci ai cavi/parallele 2X8
Stacco da terra 3X8
Pulley 2X8
Curl bicipiti 3X8 [in superserie con] Panca stretta 3X8
Lento avanti 3X8

Allenamento B:
Squat 4X8
Leg exstention 2x8 [in superserie con] Leg curl 2X8

Il tutto preceduto da due serie di crunch a esaurimento, una di crunch inverso ad esaurimento, tre serie di sedia romana per 10reps.
Fra una serie e l'altra tengo 2min/2min e mezzo di rec.

Mi allenerò cosi per due/tre settimane, poi farò una sett di scarico attivo, poi riprenderò questo allenamento, ma con 6reps al posto di 8 (e carichi ovviamente aumentati).
Massima intensità possibile, allenamenti brevi, buon recupero (necessità personale, non ho un recupero veloce, in particolare le gambe). Che ne dite?

[mau]

la potenza è forza in velocità : bisognerebbe allenarla con pesi dal 60% al 80% del massimale facendo solo le prime 5 reps con il 60% , le prime 4 reps col 70% e le prime 3 reps con l' 80% in quanto nelle reps seguenti la velocità cala enormemente e quindi non ottieni potenza ( al massimo Matera... ) ;
cmq per la forza e la potenza ti consiglio un coniugato col westside o senza ( cioè semplicemente replicando lo stesso es. negli ME ) ; un coniugato non westside può essere :

DE : 9x3 65%
72 ore dopo
ME : 4x2 90%
96 ore dopo altro DE e così via... cmq guarda la sezione apposita sul powerlifting

[Marchino]

1) Compreso, allora facciamo solo forza e niente putenza cattiva..

2)scusa mau, ma non ho capito nulla..cos'è un coniugato col westside? ME? DE?

Facciamo che guardo in powerlifting..

[Marchino]

Ah...altra curiosità: un allenamento di forza, in che modo influisce sul lato estetico? Cioè, da quanto ho letto ho tratto la conclusione che, in soldoni, allenamenti per la forza=diventi grosso e brutto. Quanto è vero questo? In considerazione che sono anche alle prime programmazioni...

[mau]

se ti intruppi 10000 calorie al giorno come Greg Rychlack diventi brutto come lui ; se ti controlli puoi conservare sembianze umane anche come powerlifter : cmq noi culturisti siamo mooolto + belli...

[^Squall^]

Allora tutti i culturisti in fase di forza sono dei cessi...muauhauhauh!! Mau con tutte le fasi di forza ke ha fatto negli anni, x aumentare i cariki e fare poi massa, è infatti diventato un ibrido tra ronnie coleman e lino banfi.

E poi, da quando grosso=brutto??

[Marchino]

grosso=bello
è che mi sembrava di aver capito che l'allenamento di forza avrebbe potuto portare a cose tipo assimmetrie, sproporzioni..

Cmq, cosa ne pensate dell'allenamento?

[mau]

bisogna allenarsi periodicamente per la forza sennò non si riesce ad aumentare le richieste che l' ambiente , cioè l' allenamento , pone al muscolo ; se le richieste son sempre le stesse il muscolo resta sempre lo stesso pure se vi allenate per 30 anni : si potrebbe anche aumentare il volume d' allenamento ma i risultati si fermano dopo circa 3 settimane ; a quel punto si dovrebbe aumentare ancora le serie e gli esercizi ma si finirebbe prima o poi in sovrallenamento : per questo la via dell' aumento dei kg usati è la sola efficace ; esiste anche la via delle tecniche speciali ( forzate , negative, stripping , drop-set , rest-pause ecc. ) che son efficaci per scuotere il muscolo per un pò ; poi bisogna cmq porsi il problema di usare + kg che resta il sistema migliore per progredire

[erbaman]

E chi si allena sempre con metodi da "Forza" o quasi...nn stalla....e come si regola se stalla?Passa a metodi più da massa?

Una domanda x mauer aumento del carico usato si intende(fino ad un certo limite ovviamente...)anche l'aumento delle ripetizioni per uno stasso carico?Cioè se passo da 2 rip con 100kg a 10rip. con lo stesso peso,il mio massimale sara molto aumentato ovviamente......quindi nn sarebbe oppurtuno alternare aumenti di carico ad aumenti di ripetizioni(cioè aumento il carico quando passo da 8 a 10 rip o da 6 a 10rip.....)....oppure no?

[mau]

chi s' allena per la forza è chiaro che conosce anche dei punti morti sennò a quest' ora solleverei 500 kg col pisolo ; se uno vuol fare il pwler si ingegnerà per studiare cicli appositi per progredire ancora... ;
non è detto che l' aumento del 10rm sia collegato strettamente all' aumento del 1rm perchè comincia ad entrare in gioco la resistenza muscolare : Poliquin una volta disse che dei canoisti avevano una resistenza muscolare tale da riuscire a fare 12 reps con il loro 97%... mi sembra alquanto esagerato però è vero che chi ha allenato la resistenza muscolare riesce a fare + reps a parità di % di carico rispetto al massimale : nelle gare di resistenza su panca , che si facevano negli anni '80 , c' era chi faceva 25 reps col 60% e chi ne faceva solo 15...
per l' ultima questione : se si riesce ad aumentare le reps a parità di peso in fase massa è bene aumentare i kg per riportarsi alle reps previste e indubbiamente ciò rappresenta un progresso sia di forza che di massa sempre che le reps siano piuttosto basse : se sono alte potrebbe essere anche un aumento di resistenza senza aumento di forza
come dice Coleman : "io ho sempre fatto le stesse cose , stesse reps , stesse serie , stessi esercizi , solo che li ho fatti usando via via sempre più peso"