Leggendo qua e la ho messo giu questa scheda per la massa, pero alcuni di voi hanno detto che non va bene. Comunque per gli attrazzi che ho io (faccio attività in casa) mi sembra comuqnue che tutti gli esercizi base compaiono. La scheda è questa, costituita da tre sedute, ogni esercizio lo eseguio con 4 serie da 6/8 ripetizioni. Le tre sedute sono settimanali. Ho evidenziato gli esercizi che (mi sembra) vengono considerati di base e quindi per la massa. Gli altri comunque gli ho trovati utili, per esempio per le spalle ho notato ottimi risultati con le alzate laterali e frontali.

Pettorali/Tricipiti Distensioni con bilanciere su panca piana *
Pettorali Apertura su panca orizzontale con manubri
Pettorali Pullover su panca con manubrio
Bicipiti Curls con bilanciere *


Spalle Lento dietro con bilanciere *
Spalle Alzate laterali con bilanciere
Spalle Alzate frontali con bilanciere
Trapezi Trazioni al mento con bilanciere


Schiena Rematore con bilanciere *
Schiena Stacchi con bilanciere *
Gambe Squat con bilanciere *
Addominali Crunch su panca inclinata