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Discussione: consiglio scheda

  1. #1
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    Predefinito consiglio scheda

    vorrei sapere cosa ne pensate della scheda che sto' facendo in questo periodo divisa in 4 giorni a settimana cosi disposti:

    lunedi:dorso,tricipiti

    trazioni alla sbarra 3 x max
    rematore con bilanciere 3 x 8
    pulley basso 3 x 8
    pullover con barra z 3 x 8
    french press con bilanciere 3 x 8
    tricipiti ai cavi 3 x 8

    martedi:spalle,addome

    lento seduto 4 x 15-12-10-8
    alzate laterali 4 x 15-12-10-8
    alzate in avanti 4 x 15-12-10-8
    ruotazioni interne 3 x 15 (non mi ricordo il termine preciso)con i cavi altezza gomito parti con il braccio a forma di L attaccato all'addomea e spingi verso l'esterno
    tirate al mento con bilanciere 3 x 8
    crunch 3 x max
    crunch inverso 3 x max

    giovedi:gambe
    leg extension 4x15-12-10-8
    leg press 45° 4x15-12-10-8
    leg extension singolo 4x15-12-10-8
    leg curl singolo 4 x 10
    standinf culf 3 x 15
    setting culf 3 x 12

    venerdi-pettorali,tricipiti,addome

    trazioni alle parallele 4 x 10
    panca piana 4 x 10-8-8-6
    spinte panca reclinata 4 x 10-8-8-6
    croci su panca inclinata ai cavi 4 x 8
    larry scott 4 x 10
    curl in piedi con bilanciere 4 x 10
    curl concentrati 4 x 10
    crunch 3 x max
    crunch inverso 3 x max

    mercoledi e sabato 40 minuti di corsa!

    ora aspetto le vostre critiche,e consigli magari facendola fare anche piu' dura(se poi cosi si puo' chiamare) che quando soffro godo!

  2. #2
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    Si ma dovresti postare cosa hai fatto sia prima ke cosa intendi fare dopo. Quali sono i tuoi obbiettivi??

    Cmq x le gambe manca lo squat. Ke senso ha fare il dorso con un 3x8, e il resto con piramidali ke discordano tra loro??
    E dov'è lo stacco da terra?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ^Squall^
    Si ma dovresti postare cosa hai fatto sia prima ke cosa intendi fare dopo. Quali sono i tuoi obbiettivi??

    Cmq x le gambe manca lo squat. Ke senso ha fare il dorso con un 3x8, e il resto con piramidali ke discordano tra loro??
    E dov'è lo stacco da terra?
    la mia scheda precendete era divisa in 3 volte settimanali

    lunedi
    petto,tricipiti

    panca piana 4 x 8
    croci su panca piana 3 x 10
    spinte su panca inclinata 3 x 10
    tricipiti ai cavi 3 x 10
    alzate alle parallele presa stretta 3 x10

    mercoledi:gambe,spalle
    gambe per via di un infortunio alla caviglia non potevo farne ora che la caviglia risponde posso iniziarle a farle
    lento avanti 3 x 10
    alzate laterali 3 x 12
    alzate avanti con i cavi 3 x 12

    venerdi
    dorso,bicipiti

    pulley basso 4 x 15-12-10-8
    pullover con manubrio 3 x 10
    rematore 3 x 10
    curl in piedi ai cavi 3 x 12
    larry scott 3 x 12

    addome lunedi e mercoledi crunch 3 x max

    i miei obbiettivi e diventare il piu' grosso possibile pero' natural

    purtroppo la scheda non l'ho fatta io ma l'istruttore della palestra,io ne capisco molto poco se saresti cosi gentile da consigliarmi cosa potrei togliere o aumentare sia esercizi che serie.......insomma anche se vorrei riuscire a capire(credo che ci vogliia tempo)ora come ora non capisco dove il mio(diciamo)istruttore a toppato!come dici tu le piramidali che discordano e via dicendo......grazie!

  4. #4
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    dovresti dirci anche quanto sei alto, quanto pesi, come stai messo a ciccia.. se tendi ad ingrassare ecc

    poi se hai particolarità nella conformazione (chessò qualche problema a ginocchia o schiena), dove ti vedi bene (se c'è un muscolo o gruppo che vedi bene) e dove ritieni di dover migliorare maggiormente..

    quanti anni hai, da quanto tempo ti alleni, fai altre attività oltre al bb?

    insomma questa roba, se nn si tenesse conto di queste ed altre informazioni si farebbe una scheda unica x tutti, e invece nn è così che funziona. in verità ci vorrebbe anche una foto,ma se ti descrivi bene qualcosina si può fare lo stesso.

  5. #5
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    scusa tanto johnny ma la domanda fondamentale è :
    stai crescendo con quella roba ?
    se la risposta è si... continua... ; se è no è meglio che leggi un pò di posts...

  6. #6
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    sono alto 1,80 e peso 82kg per quanto rigurada la ciccia togliendo l'addome(un pochino le maniglie)per il resto sono abbastanza asciutto,pero' non so' esattamente la percentuale di grasso che ho,no avendo mai fatto la plicometria.
    Come ho gia' detto mi alleno da 6 mesi in precedenza ho fatto 12 anni calcio e 2 nuoto,la mia parte migliore sono sicuramente le spalle molto sviluppate e le gambe,il punto debole che devo assolutamente migliorare sono le braccia che sono piccole rispetto al corpo,e mi piacerebbe sviluppare meglio il petto visto la piccola asimmetria che ho una da l'altro.Per quanto riguarda l'attivita non faccio altro adesso oltre al BB se non il mio lavoro(magazziniere).

    x mau

    il problema e che all'inizio partendo diciamo da zero i risultati anche se pochi li vedresti anche sbagliano praticamente tutto sia dieta che allenamento,ti assicuro che prima di scrivere mi sono letto tantissimi post,di schede di allenamento ecc................ma non essendo esperto non riesco a capire quale potrebbe andare bene per me,e visto che ho intenzione di prendere la cosa seriamente a chi chiedere consigli se non a persone che praticano il BB da diverso tempo?pensate che nella mia io sono uno dei piu' grossi capite dove mi sto' allenando! e allora li' a chi chiedo consigli?a persone che non hanno mai preso in mano un bilanciere!ciao!

  7. #7
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    Se hai avuto problemi alle gambe x ora puoi anche evitare lo Squat, poi potresti inserirlo in base anche al parere di un medico (cioè, non ke dici al medico "posso fare gli squat??" sennò ti fulmina).
    Stessa cosa x lo stakko ke va molto a sollecitare anche le gambe....potresti però farlo molto leggero x apprendere il movimento, e magari nella skeda x ora metti il mezzo stakko ke esclude pratikamente le gambe.

    X il resto, come abbiamo già detto, x crescere servono poke ripetizioni e grossi pesi negli esercizi multiarticolari, ovvero quelli ke coinvolgono grosse porzioni di fibre. Insomma non cresci con le alzate laterali al cavo.

    Ti consiglierei un approccio alla mau (se ti fai un giro trovi centinaia di skede postate da lui), ma sostituendo x ora stacco e squat con mezzo stacco e pressa. Ovviamente quando il dottore ti da l'ok con le gambe andresti a reinserirli.

  8. #8
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    intanto grazie dei consigli,poi per quanto riguarda le gambe ora sto' bene ma cominciero' con cautela visto l'infortunio che ho avuto,saresi cosi gentile di dirmi quali sono gli esercizi multiarticolari esanca piana,squat,stacchi poi?in poche parole i muscoli con fibra bianca poche ripetizioni tanto carico,fibre rosse tante ripetizioni meno carico giusto?e quanti esercizi andrebbero fatti per gruppo muscolare per stressarli per bene?ciao!

  9. #9
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    Basta un esercizio x gruppo. In massa tanti esercizi di rifinitura non servono. X esempio x il petto puoi fare solo panca piana con un range di 6-8 ripetizioni e 5-8 serie.

  10. #10
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    Per i multiarticolari

    Stacco
    Squat
    Panca Piana
    Rematore bilanciere

    E io ci metterei pure

    curl bilanciere
    French press
    Press x le spalle

  11. #11
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    ok grazie,ora provero' a fare questi accorgimenti e vediamo come va'

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ^Squall^
    Per i multiarticolari
    .. i multiarticolari sono quelli che ti permettono di utilizzare tanti muscoli contemporaneamente.

    nella mia palestra le alzate laterali sono diventate un multiarticolare (conivolgono: trapezi, gambe, schiena, bicipiti ecc ecc )

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    .. i multiarticolari sono quelli che ti permettono di utilizzare tanti muscoli contemporaneamente.

    nella mia palestra le alzate laterali sono diventate un multiarticolare (conivolgono: trapezi, gambe, schiena, bicipiti ecc ecc )
    in realta' le alzate laterali quali gruppi muscolari coinvolgono?un altra domanda stupida per esempio se volessi lavorare la parte bassa del petto le alzate alle parallele e il migliore esercizio?e un multiarticolare?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da johnny
    in realta' le alzate laterali quali gruppi muscolari coinvolgono?un altra domanda stupida per esempio se volessi lavorare la parte bassa del petto le alzate alle parallele e il migliore esercizio?e un multiarticolare?
    le alzate laterali dovrebbero lavorare il capo + laterale (quello + esterno) del deltoide.. ma se eseguite con troppo carico coinvolgono il trapezio in modo eccessivo, tanto da far perdere la contrazione proprio nel punto che interessa a noi. (p.s. è un monoarticolare)

    la parte "bassa" del petto, soprattutto se nn hai un petto abbastanza sviluppato da essere scolpito, nn esiste.
    cmq generalmente si utilizzano le flessioni alle parallele (che nn coinvolgono solo la parte bassa ma tutto il pettorale [e nn solo] con un accento importante anche nella sezione centrale-alta) occhio a nn esagerare con il sovraccarico, può essere rischioso, soprattutto se esageri con l'escursione.
    vengono consigliate anche le distensioni (bilancere o manubri) su panca declinata.

    cmq ripeto: se nn hai una massa così sviluppata da dover essere "scolpita" ha poco senso parlare di petto "alto", petto "basso" ecc ecc..
    pensa a sviluppare il gran pettorale il toto.

  15. #15
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    johnny il consiglio giusto per crescere veramente è ridurre il numero degli esercizi a pochi esercizi base e fare poche serie , 6-8 per muscolo all' incirca , con pesi che ti consentono 6-8 reps ; ti consiglio anche di ravvicinare gli allenamenti in modo da ripetere ogni muscolo a distanza di 3-4 giorni e non di 7-8 giorni

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