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Discussione: il mio allenamento xla massa

  1. #1
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    Non fatemi parlare il mio allenamento xla massa

    gia so che la scheda e' raccapricciante..
    3volte a settimana

    lunedi pettorali- delt ant- bicipiti
    riscaldamento chest press 1x20 x15
    panca piana 12 8 6 4
    manubri inclinata 3x8
    cavi alti 3x10
    cavi bassi 3x10
    petoral machine 3x10
    lento dietro con manubri 10 8 6 6
    alzate frontali 3x10
    curl ai cavi 12 10 8 6
    concentrat 3x12 per bicipiti
    addominali alti 3x12
    add bassi 3x12
    15min corsa a fine allenamento

    merc gambe e tricipiti
    addomin alti e bassi 3x12
    squat alla multy power 12 10 8 8
    leg ext 4x10
    leg curl 4x10
    polpacci alla macchina 3x12
    polpacci alla macchina (quella seduto) 3x12
    estensioni 3x10 con manubri per tricipiti
    push down 15 12 10 10
    paralllele 3xmax

    ven dorso del lat e posteriori
    addom bassi e alti 3x12
    stacchi da terra 3x10
    lombari lla panca 3x12
    trazioni tese 3x10
    rematore manubrio 3x10
    alzate lat 12 10 10 10
    rowing torso 4x10
    tirate al mento 3x10
    lat machine avanti 10 8 8 8

    ecco qui.. l'allenamento mi piaceva metto sempre 15 min di corsa a fine allenamento.. che ne dite

  2. #2
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    [QUOTE=rrfba]gia so che la scheda e' raccapricciante..
    3volte a settimana
    lunedi pettorali- delt ant- bicipiti
    vabè che dopo sei mesi d'allenamento dividere gli allenamenti dei 3 capi del deltoide lo trovo ridicolo.
    riscaldamento chest press 1x20 x15
    1° esercizio per il petto panca piana 12 8 6 4
    esercizio per il petto manubri inclinata 3x8
    esercizio per il petto cavi alti 3x10
    esercizio per il petto cavi bassi 3x10
    esercizio per il petto petoral machine 3x10
    devo davvero dirti cosa c'è che nn va?
    lento dietro con manubri 10 8 6 6 e questo sarebbe per i deltoidi anteriori?
    alzate frontali 3x10
    curl ai cavi 12 10 8 6
    concentrat 3x12 per bicipiti
    addominali alti 3x12
    add bassi 3x12
    15min corsa a fine allenamento ma quanto dura una sessione?!?
    -merc gambe e tricipiti
    addomin alti e bassi 3x12
    vabè, sugli addominali a inizio sessione (soprattutto di gambe) stendiamo un velo pietoso.
    squat alla multy power 12 10 8 8 (l'ho fatto pure io, quindi mea culpa.. ma sappi che è un esercizio potenzialmente pericoloso, soprattutto se carichi molto)
    leg ext 4x10inutile
    leg curl 4x10
    polpacci alla macchina 3x12
    polpacci alla macchina (quella seduto) 3x12
    estensioni 3x10 con manubri per tricipiti potenzialmente dannoso x i gomiti, se però ti trovi bene puoi continuare a farlo, anche se...
    push down 15 12 10 10
    paralllele 3xmax
    ..anche se, io preferirei un qualsiasi altro esercizio x iniziare ad allenare i tricipiti, e cmq 3 esercizi sono davvero pochi.
    -ven dorso del lat e posteriori
    sull'isolamento dei 3 capi nn mi pronuncio, ma allenare dopo 6 mesi in modo specifico i deltoidi posteriori.. mha
    addom bassi e alti 3x12
    mi sono gia espresso a riguardo
    stacchi da terra 3x10 una cosa buona, vorrei vedere però come li esegui
    lombari lla panca 3x12 xkè lombari subito a seguire? davvero nn capisco
    trazioni tese 3x10
    rematore manubrio 3x10
    alzate lat 12 10 10 10 prima delle tirate al mento?
    rowing torso 4x10 a parte che nn capisco il rowing a questo punto.
    tirate al mento 3x10 ma nn le avevi gia allenate il lunedi le spalle?
    lat machine avanti 10 8 8 8 ancora!?!?
    ecco qui.. l'allenamento mi piaceva metto sempre 15 min di corsa a fine allenamento.. che ne dite
    ma ti piaceva davvero?
    ma lo hai mai letto il forum? anche di sfuggita dico.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-03-2005 alle 11:34 AM

  3. #3
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    bene.. allora direoi che l'allenamento e perfetto a sto punto no...

    me ne posti uno tu pulito..in effetti e un po lunghino sto allenamento...

    nche io ho notato che il petto lo alleno di brutto.. dimmi te somoja..

  4. #4
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    puoi provare una scheda alla mau.. e vedere come va. magari portando la frequenza a 1 sola volta a settimana.

    insomma.. la cosa essenziale è tenere
    esercizi di base
    1 o 2 per gruppo muscolare (tu ne fai 19 )
    range di ripetizioni da 6 a 12

    serie x gruppo da 4 a 10, se sono fatte bene diciamo che 8 serie ti sfiniscono, e quindi continuare con il sangue che ti cola al lato della bocca non solo nn serve, ma fa anche male.

  5. #5
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    vedi che sbagliavo allora.. io il sangue lo sputavo dopo un po.. a parte gli scherzi, prendo una scheda di mau e la faccio per 2 mesi..
    io faccio 9esercizi ad allenamento..per i petttorali se 5 sono troppi quanti dovrei farne?'tipo 3???

  6. #6
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    Potrebbe Mau darmi un consiglio cortesemente e darmi una scheda decente??grazie!!

    ps: ma le schede quanto tempo si tengono??va bene 2 mesi??

  7. #7
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    non potresti andare a leggerle ?

    cmq puoi fare una roba tipo :

    a) : dorso , spalle , quads

    stacco 4/5x6/8
    rematore bilancere 5/6x6/8
    lento 5/6x6/8
    squat 5/6x6/8

    b) : petto , braccia , femorali , gemelli , addome

    panca 5/6x6/8
    curl bil. 5/6x6/8
    french 5/6x6/8
    leg curl 6x8/10
    calf in piedi 6x10/12
    crunch 3 x max

    è una cosa molto "basic" ; puoi fare qualche serie in più quando te la senti ; cerca di usare sempre + kg e stai sui 2' di pausa tra le serie ; per la frequenza puoi fare :

    a : lun. / giov.
    b : mar. / ven.

    oppure lun. merc. ven. a-b-a una settimana e la settimana dopo b-a-b ecc.
    ogni 3 settimane fanne una 4° con 2 serie soltanto per esercizio in modo da recuperare bene e poi riprendi ; quando stalli fai un ciclo di forza vedi sezione apposita ; ricorda la dieta : mangia poco e spesso

  8. #8
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    la scheda, nel tuo caso, si può tenere fin quando funziona.

    quando inizierai a programmare sarà un pò diverso, visto che lo stallo è la prima cosa che va evitata, e quindi si cercherà di far funzionare sempre tutto e al max.

    prova quanto suggerito da Garfield, e facci sapere.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    non potresti andare a leggerle ?

    cmq puoi fare una roba tipo :

    a) : dorso , spalle , quads

    stacco 4/5x6/8
    rematore bilancere 5/6x6/8
    lento 5/6x6/8
    squat 5/6x6/8

    b) : petto , braccia , femorali , gemelli , addome

    panca 5/6x6/8
    curl bil. 5/6x6/8
    french 5/6x6/8
    leg curl 6x8/10
    calf in piedi 6x10/12
    crunch 3 x max

    è una cosa molto "basic" ; puoi fare qualche serie in più quando te la senti ; cerca di usare sempre + kg e stai sui 2' di pausa tra le serie ; per la frequenza puoi fare :

    a : lun. / giov.
    b : mar. / ven.

    oppure lun. merc. ven. a-b-a una settimana e la settimana dopo b-a-b ecc.
    ogni 3 settimane fanne una 4° con 2 serie soltanto per esercizio in modo da recuperare bene e poi riprendi ; quando stalli fai un ciclo di forza vedi sezione apposita ; ricorda la dieta : mangia poco e spesso
    scusa ma nn ho capito un tubazzo .cosa significa 5/6x6/8???

    per il petto solo 2 esercuizi??la panca inclinata??

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da rrfba
    scusa ma nn ho capito un tubazzo .cosa significa 5/6x6/8???

    per il petto solo 2 esercuizi??la panca inclinata??
    veramente io vedo un solo esercizio x il petto.

    5/6x6/8 = cinque o sei serie ognuna da sei o 8 ripetizioni.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
    veramente io vedo un solo esercizio x il petto.

    5/6x6/8 = cinque o sei serie ognuna da sei o 8 ripetizioni.
    perche cosi tante=?=? non e meglio un 3per8???

    somoja ma per il petto basta solo uno??nn bisogna lavorare di petto alto e petto basso almeno??

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da rrfba
    scusa ma nn ho capito un tubazzo .cosa significa 5/6x6/8???

    per il petto solo 2 esercuizi??la panca inclinata??
    Solo perchè mau sarà stanco:

    5/6 significa 5 o 6 serie
    x6/8 significa 6 o 8 ripetizioni

    Chi ti impedisce di aggiungere un esercizio in più comunque mau sostiene la necessità di fare almeno 5 serie per gruppo, fino a 8/10 ma senza arrivare a 20

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da rrfba
    perche cosi tante=?=? non e meglio un 3per8???

    somoja ma per il petto basta solo uno??nn bisogna lavorare di petto alto e petto basso almeno??
    nn esiste petto alto e petto basso.
    il gran pettorale è uno.. sarebbe come distinguere bicipite alto e bicipite basso.. sono dettagli che a questi livelli nn contano.

    nn sono tante le serie. visto che fai un solo esercizio.. ma poi parli tu che facevi in tutto 49 serie x il petto tra cavi e cavetti!!

  14. #14
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    ma poi parli tu che facevi in tutto 49 serie x il petto tra cavi e cavetti!!

    lo so lo so.. ma cosi mi sembra pochissimo no...??almeno due no??

    il principio 3per 8 nn va bene??farne 6per8 cosa cambieebbe??insegnatemi qlc dai...

  15. #15
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    ci sono un milione di 3d a riguardo, dai, nn si possono scrivere ogni giorno le stesse cose.

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