Allenamento x la massa

[Uby]

Eccomi di nuovo a beneficiare del vostro aiuto,purtroppo l'istruttore della mia palestra e uno di queolli ke cerca sempre di fare programmi a "risparmio",tutti uguali indipendentemente dallo scopo di ognuno,quindi ho sempre fatto di testa mia...
Da oggi vorrei cambiare programma,considerando ke sono in fase di massa secondo voi è buono il programma ke vi riporto di seguito?L'ho preso dal sito,quindi nn l'ho nemmeno modificato,vi do carta bianca su possibili modifiche,grazie e buon lavoro!Lunedì

[Torace, schiena, spalle, addominali]

Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90' 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3 -4 x 25-30



Martedì
[Gambe e braccia]

Squat [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3- 6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6 8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**



Giovedì
[Schiena, torace, spalle, addominali]

Set Ripetizioni
Stacchi da terra [riscaldamento, poi le serie previste] 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25 30




Venerdì
[Braccia e gambe]

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat [prima riscaldamento] 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20



* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

[federicoWWW]

ammazza che schifo di roba...
ma che è la sagra dell'esercizio?

[Uby]

Complimenti,costruttiva la tua risposta!Si vede ke sei uno ke la sa lunga in materia!

[mau]

in effetti lascia un pò a desiderare : prova a fare qualcosa di più razionale tenuto presente che i muscoli van costretti a crescere :

lun. giov. ( dorso , spalle , quads )

stacco o mezzo stacco 5x6
rematore 5x6
lento 5x6
squat 5x6

mar. ven. ( petto , braccia , femorali , gemelli , addome )

panca 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x6/8
calf in piedi 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

usa un peso che ti consente quelle reps e fai delle pause lunghe tra le serie almeno 2'-3' , al limite anche 4' ; è un allenamento che ti dà anche un effetto anabolico perchè ti alza la produzione di testosterone ; poi c'è anche la dieta naturalmente ; cerca di usare sempre + kg man mano che vai avanti ; quando stalli fai un ciclo di forza , vedi sezione apposita

[Uby]

Grazie mille mau,è utile trovare qualcuno disposto ad aiutarti e nn solo a criticare!
Solo una precisazione,considerando ke il petto e il dorso sono il mio punto debole(dal punto di vista dello spessore) pensi ke sia sufficente 1 solo esercizio x il petto 2 x dorso?

[konkoji]

con rematore e stacco nn dovresti avere problemi x lo spessore dei dorsali

i pettorali se crescono crescono in spessore piu ke in largezza

[Uby]

Ok,da oggi comincio questo piano di allenamento,speriamo bene!
Grazie a ki mi ha risposto!

[Uby]

con rematore e stacco nn dovresti avere problemi x lo spessore dei dorsali

i pettorali se crescono crescono in spessore piu ke in largezza

E' quello ke mi dicono tutti,ma io essendo alto 193cm nn li riempio mai,li vedo sempre più larghi ma nn belli pieni come li vorrei io,specialmente al centro nn crescono mai!

[joker83]

Azz invece a me il pettorale largo piace un casino....

[growl]

in effetti lascia un pò a desiderare : prova a fare qualcosa di più razionale tenuto presente che i muscoli van costretti a crescere :

lun. giov. ( dorso , spalle , quads )

stacco o mezzo stacco 5x6
rematore 5x6
lento 5x6
squat 5x6

mar. ven. ( petto , braccia , femorali , gemelli , addome )

panca 5x6
curl bil. 5x6
french 5x6
leg curl 5x6/8
calf in piedi 5x8/10
crunch 3 x max senza peso

ciao mau,

come si modifica questa tua scheda per 3 giorni di allenamento a settimana?

grazie
ciao

[°°sOmOja°°]

se lun e giov sono la parte A
e mar e ven sono la parte B

fai
lun A
mer B
ven A
la settimana dopo invece sarà
lun B
mer A
ven B

e così via.

[growl]

ma non sono pochi quegli esercizi?
invece sei 6 serie mi sembrano molte

[mau]

ottieni di più a fare un esercizio per gruppo che a farne 3-4...

[growl]

ok, ma
5 serie non sono molte?
a me sembrano tantissime.
ho sempre letto 3 serie x 6 ripetizioni.

quanto tempo di recupero fra un esercizio e l'altro?

se mi alleno 3 volte a settimana usando questo allenamento, gli addominali li alleno sempre?

la vcosa ideale per l'allenamento che hai postato è eseguirlo 2 o 3 volte a settimana?


grazie infinite
ciao

[mau]

5 serie sono il minimo ; fai una ricerca sul forum perchè ne abbiamo parlato spesso ; anzi il range per ciascun gruppo è di circa 6-10 serie... ; il recupero tra gli esercizi può essere come quello tra le serie cioè 3' o anche 4' ; gli addominali puoi anche farli 3 volte a settimana : tieni presente che lavorano di più nei grandi esercizi come stacco e squat che quando li alleni direttamente... ; la frequenza ideale è di 2 volte a settimana per gruppo muscolare