Mr Italia
In Warm-Up
SCHEDA per HARDGAINER da 2 giorni settimanali (gambe escluse)
Ciao non avendo i risultati che vorrei con l'allenamento tradizionale (la dieta la seguo) ho deciso di fare un giorno solo le gambe dando il massimo (squat, pressa ecc.)
e di fare 2 allenamenti settimanali da dedicare al resto del corpo.
Ora:
mi consigliate un allenamento da hard gainer splittato su 2 giorni.
Chiedo questo perchè ho ragioni per ritenere che allenamrmi meno e più raramente rispetto ad ora mi possa dare maggiori benefici a livello psico-fisico.
GRazie!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
scusa, ma che è un hard gainer?
è per caso una creatura leggendaria, come il super sajan?
Mr Italia
In Stretching
io credevo che hardgainer che avesse a che fare con i film porno
Banned
si ho capito cosa vuoi dire,intensificare l'allenamento di alcune fascie muscolari in un solo giorno,in questo caso hai scelto le gambe,hai gia'provato qualcosa di simile???Originariamente Scritto da Taz-zone
Mr Italia
In Stretching
boooooonnnnoooo! [722]
non lo traumatizzareeeeeeeeeee
dunque taz-zne, procedo analiticamente:
-1- non esistono hard e easy gainers (a parte somoja che sviluppa una forza inversamente proporzionale alla sua altezza
e direttamente proporzionale al numero di post...)...ci sono differenze genetiche ovviamente, ma la parola in sè è niente più che una trovata pubblicitaria. Devi farti comunque il mazzo nella gym a prescindere da quello che sei (geneticamente) e cercare l'allenamento/dieta migliori per te;
-2- tu praticamente useresti una routine con 3 allenamenti settimanali (le gambe non le puoi mandare ad allenarsi mentre il tuo busto rimane a casa a leggere il forum... potresti provare il classico dorso/spalle/tric - petto/bic -gambe/abs;
-3- non so da cosa tu abbia concluso che allenandoti meno (però più intensamente...sennò...) ne trarrai maggiori benefici. Io ti consiglierei di cominciare con 3 giorni (ad es.) per poi magari all'interno di ogni sessione variare volume ed intensità a seconda dei risultati/esigenze. Ma senza un minimo di pianificazione (quindi magari vedere se la forza è buona, poi andare sugli esercizi base, poi magari un po' di qualità se è il caso con pompaggio e intensità variabili etc...) non potrai nemmeno valutare i progressi fatti e gli errori commessi. Cerca di variare gli stimoli con un minimo di criterio in base a quello che vuoi ottenere.
-4- "la dieta la seguo" non vuol dire niente. Dieta e allenamento devono andare di pari passo. Esempio scemo: se ti alleni 2 volte a settimana e mangi come un bisonte accumulerai più grasso che allenandoti 3 o 4 volte o con un grosso volume per ogni sessione (lo dico per esperienza personale). Quindi ancora una volta devi organizzarti al meglio. E poi c'è anche il riposo che dipende in parte dalle tue personali capacità di recupero.
Spero di esserti stato d'aiuto.
ciao
Mr Italia
In Warm-Up
Si e no, mi hai dato come tutti indicazioni generali.
Io voglio allenarmi 2 volte la settimana (le gambe le alleno solo la domenica) con max 2 esercizi per gruppo muscolare altrimenti non rendo.
La dieta è sicuramente ipercalorica perchè ho un pò di pancetta (nel senso che non sono definito)....
Insomma se alleno i muscoli 3-4 voltela settimana con 3 esercizi per muscolo mi stresso psicologicamente e non riesco a farcela.
Preferisco allenarmi poco e bene.
Per la dieta faccio 5 pasti al giorno assumendo circa 30 gr di pro al pasto e 20 gr al mattino
Totale circa 140 gr di pro (io peso 75 kg).
Grassi e carbo ne assumo in proporzione (infatti per la dieta sono a posto).
In palestra sto facendo ora serie multiarticolari ma se mi impegno ad esempio sulla panca piana facendo 3 serie da 8 rip. con un certo peso. Poi non ho la forza di dfare altri 2 esercizi per il petto, ne riesco a fare uno con evidenti cali verso la fine.
Quindi o faccio 3 esercizi con peso irrisorio o 2 fatti bene.
Nel senso che posso diminuire un pò il peso sul primo e finire il secondo o dare tutto al primo esercizio???
Chiariscimi please
Banned
bella frase preferisco allenarmi poco ma bene,ma mettlo in atto
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ma guarda. potresti anche fare un solo esercizio a gruppo.
a patto che tu riesca a mantenere una buona contrazione.. e che le serie nn siano troppo poche (generalmente 3 serie nn consentono di stimolare una grossa % di fibre.)
Mr Italia
In Stretching
Allora taz,
chiarisco un po'.
- posso solo darti indicazioni generali. Nessuno può darti indicazioni specifiche (schede, reps, recuperi, grammature etc.) su un forum, senza conoscerti e sapere come ti alleni, mangi e vivi in generale...ci vuole per questo un personal trainer. Come ha detto somoja in un altro 3d diffida di chiunque faccia ciò (a prescidere dalle buoni intenzioni per carità);
- ripeto che le gambe non le puoi non contare come sessione di allenamento. Per non parlare del fatto che facendo esercizi come squat e stacchi (che coinvolgono le gambe) tu stimoli la crescita in maniera globale. Come già ha detto il saggio somoja (guarda un po' come lo quoto oggi...
- bastano secondo me due es. per gruppo con un massimo di 7-8 serie per gruppo complessivamente.
- che la dieta sia ipercalorica non vuol dire molto. Dipende da quanto lo sia e da qual'è il tuo dispendio energetico quotidiano. Magari (forse...) puoi aumentare leggermente le cal quando ti alleni...ma è solo un esempio.
- ho fatto un calcolo: tu assumi quasi 2 gr di pro per kg di peso...mentre dovresti farlo per kg di MASSA MAGRA...direi decisamente troppe pro.
- non puoi fare 3 serie di panca da 8 ciascuna...se è così che dici. Non lavorerai molto bene penso dal momento che sarebbe meglio fare un piccolo piramidale che ti porta ad aumentare il peso via via e diminuendo le reps (non meno di 5-6 all'ultima serie secondo me). Ma senti anche altri pareri.
Ufff...che papiro
Fammi sapere,
ciao
Mr Italia
In Warm-Up
Scegli per il momento due esercizi tosti:io ti consiglierei o squat e mezzi stacchi oppure stacchi standard/sumo e pressa!più magari se vuoi,se te la senti per le gambe inserirei un'esercizietto ausiliare tipo leg-curl.
Fai 3-5serie per i primi due esercizi e ripeto se hai tempo voglia 2-3 serie per l'altro....
Io nn userei il piramidale,dato che per me è inattuabile....magari all prime serie spingi al massimo e fai 8 rip.alla seconda quelle che ti vengolo(tipo 6)e così via....che poi alla fine se vai a cedimento il piramidale viene da solo....
Questo è il mio parere,ma penso che funzioni un pò su tutti....
Master Olympia
Ciclo di Massa
caro Tazz vorrei far notare a te ed ai presenti che anche il sottoallenamento produce gli stessi effetti del sovrallenamento ; se non ti alleni abbastanza non sarai mai in grado di sostenere un allenamento consistente ( il che non vuol dire ammazzarsi di serie... ) e ti sentirai stanco o demotivato per poco allenamento non per troppo allenamento ; ho già citato un articolo di Ronnie 2 volte oggi e non voglio citarlo di nuovo... ;
cmq una buona routine per le gambe visto che ti interessano quelle può essere :
squat 12-10-8-6-6
leg ext 4x8
leg curl 12-10-8-8-6
calf 5/6x10
da ripetere ogni 72-96 ore , cioè 2 volte alla settimana... ; fare una settimana di scarico con 2 serie per esercizio ogni 3 settimane
Mr Italia
In Warm-Up
X NAOTO
- io peso 78kg ho calcolato 75 kg come massa magra per cui bene o male è giusto (a volte poi ne assumo anche meno di pro)
- scusa perchè i suggerisci piramidali?? Non sono meglio i piramidali inversi per la massa??? Io di solito per la panca piana faccio quelli!
(68 kg x 8 rip, 63 x 10 rip, 58 kg x 10 rip perchè poi scoppio)
X mau
- secondo me è troppo per le gambe io dopo lo squat e la pressa ( e faccio solo 3 serie e3 serie) ho le gambe che VIBRANO!!
Mr Italia
In Warm-Up
a me personalmente la scheda proposta da mau,anche se lui indubbiamente ne sa più di me....nn piace...
Innanzitutto i piramidali per me sono una c....ta!!Solo se fai forza allora possono andare bene,ma per la massa almeno per me nn funzionano....
Poi quelli tipo 12-10-8ecc. sono i peggiori...cioè se spingo a dovere la prima serie con 12 rip. la seconda sanza aumentare il peso ma ne vengono automaticamente 10 o anche meno...anche se nn arrivo proprio a cedimento quindi....
Falsi piramidali quindi,gli unici naturali e plausibili....
xtaz:Che senso ha fare squat e poi pressa.....e i femorali dove li lasciamo...il leg-curl da solo nn è assolutamente sufficente a stimolarli,così come nn bastano i mezzi stacchi...è una questione anatomica...mentre per i quadricipidi gli squat o la pressa bastano e avanzano.....mentre i leg-extension.....li lascierei a quelli veramente avanzati...
Mr Italia
In Stretching
taz, dopo questa affermazione non immagini neanche cosa ti sarà detto. Perciò provo a dirtelo io in maniera rilassata.
Tu pensi davvero di avere 3 kili di grasso? Penso non potresti neanche sopravvivere...non hai detto che hai un po' di pancia? Credi di avere meno del 5% di grasso? Ti si dovrebbero vedere anche gli organi interni. Neanche penso un professionista che sale sul palco ha quella percentuale.
Hai senz'altro sbagliato a calcolare la % di grasso.
questo è anche un sistema...dipende da come ti trovi meglio e da quante fibre riesci a stancare. Sesenti di lavorare meglio così fa pure...ma se non vedi risultati prova con i piramidali normali.
Ciao
Mr Italia
In Warm-Up
X NAOTO
Io non ho calcolato nulla...vado a presunzione. COme si calcola la percentuale di grasso?? Come faccio???
Mi spieghi che differenza c'e' tra i piramidali come li faccio io e come mi ha consigliato tu???
X ERBAMAN
Xosa intendi per i femorali?? IO il dolore lo sento in tutte le gambe perchè la pressa è quella bassa, cioè io sono sdraiato quasi orizzonatlmente e spingo verso l'alto!
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