Originariamente Scritto da
Venom5
Mi alleno da circa 4 anni con i pesi;in passato ho praticato diversi sport oltre alla palestra:nuoto,arti marziali,calcio,tennis,atletica. Adesso cerco solo di diventare il più grosso possibile!
La mia scheda attuale è la seguente:
Lunedi
PETTO: panca inclinata bil. 3x8-10 in superserie con croci su inclinata 3x8-10
riposo 2 minuti.
panca piana manubri 3x8-10 in superserie con croci su piana ai cavi
3x8-10rip riposo 2 minuti.
dip 1xmax di rip
BICIPITI:curl con bil. in piedi eseguo 8 rip effetuando 2 scarichi al 30%
ogni volta che mi fermo;ripeto questo ancora 2 volte con 2 minuti di
riposo!
curl con manubri su inclinata 3x10 in superserie con curl ai cavi alti
3x10 1 minuto di riposo
concentrato 3x12 senza pause
Martedi
QUADRICIPITI:Leg press eseguo 6 rip con 1 scarico al 30%;senza riposarmi
effettuo 10 salti con contrazione isometrica per 10 sec;ripeto
il tutto altre 2 volte con 2-3minuti di riposo.
Leg extension o sissysquat 3x12 in superserie con squat;con lo
squat eseguo un massimo di 8 rip per poi effettuare senza
fermarmi 2 scarichi del 30%;mi riposo 2 minuti per poi ripeterlo
altre 2 volte!
Affondi 3x12 con 1 minuto di riposo!
POLPACCI
olpacci alla pressa 4x30 con 30 sec di riposo
Giovedi
SPALLE:Lento avanti in piedi 8-10 rip effettuando 3 serie con 2 scarichi
al 30% ciascuna(serie),con 2 minuti di riposo.
Alzate laterali 3x12 in superserie con alzate frontali 3x12 con 2 minuti
di riposo
Alzate laterali a busto flesso 3x12 1 minuto e mezzo di riposo
TRICIPITI:bench press a presa stretta 3x8 rip con 1 scarico al 30% nelle
3 serie;2 minuti di riposo tra le serie!
estensione manubrio a due mani sopra la testa 3x10 in superserie
con concentrato manubrio sopra la testa 3x10 con 2 minuti di
riposo tra le serie.
concentrato ai cavi con presa inversa 3x12 senza riposo.
Venerdi
BICIPITI FEMORALI:mezzi stacchi 3x6-6-8 con 2 minuti di riposo tra le serie
leg curl 3x12 effettuando 1 scarico nelle 3 serie con 1
minuto e mezzo di riposo.
DORSALI:Rematore bil. 3x8 effettuando 1 scarico nelle 3
serie con 2 minuti di riposo tra le serie.
Lat machine presa inversa in superserie con
trazioni alla sbarra e con pullover con bilanciere:eseguo 8 rip di lat
machine a presa inversa per 8 rip diminuendo il carico al 30% per
due volte per poi passare al massimo delle rip che vengono nelle
trazioni alla sbarra(a presa larga);senza riposarmi poi eseguo il
pullover con bil per 10-12 rip;mi riposo 3 minuti e rieseguo tutto
questo(lat-machine,trazioni alla sbarra,pullover) altre 2 volte.
Attendo pareri da esperti(sopratutto da mau).........vi prego però di non esagerare con le critiche!
Grazie per la vostra disponibilità!
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