Possibile che sono cos' tanto hard gainer???

[difri84]

Sono 1 ragazzo di 20 anni 65 kg 174cm e mi sono allenato cn i pesi x 2 anni guadagnando al massimo 2 kg di massa.
Mi allenavo 3 volte la settimana facendo 3 esercizi x i muscoli grossi e 2 x quello piccoli. Ma evidentemente visti i risultati era troppo.

Dopo 6 mesi di fermo il mese scorso ho ricominciato e dopo aver letto vari articoli di hard gainer ho capito che dovevo diminuire il carico di lavoro e ora come ora sono arrivato a questo allenamento:

lun 1 x 12 spinte cn i manubri
1 x 12 dorsali cn la sbarra a T

gio 1 x 20 squat
1 x 12 curl cn manubri

lun 1 x 12 alzate cn manubri
1 x 15 crunch

giovedi ricomincia il ciclo.

Mi impegno molto sia nella forma di esecuzione sia nell'arrivare VERAMENTE a cedimento muscolare senza contare che sto molto attento x quanto riguarda il riscaldamento e devo dire che inizio a vedere dei risultati

Ora il problema qual'è?
nonostante un volume così basso esco dall'allenamento praticamente stremato e ho 1 sonnolenza fortissima x circa 2 gg e dei leggeri mal di testa.. dopo 3 - 4 gg mi sento meglio di prima.

Ho pensato quindi di diminuire ulteriormente il carico di lavoro perchè nn mi va di passare 2 gg a sbadigliare e poi nn mi sembra normale!

Quindi ho deciso di fare pulizia nella scheda e di lasciare SOLO i fondamentali
cioè:

1 giorno: sbarra a T

2 giorno: spinte cn manubri

3 giorno: squat

4 giorno: alzate cn manubri

ho messo il dorso prima del petto perchè senno quando mi appoggio cn il petto indolenzitissimo (l'indolenzimento che ho è quasi insopportabile x i primi 2 giorni) sul cuscino della sbarra a T vedo le stelle.

Devo decidere se fare 2 o tre allenamenti settimanali a seconda di come mi sento.

Quello che voglio chiedere a quelli più esperti di me.. è fisicamente possibile che per 1 persona la soluzione migliore sia 1 volume di allenamento così basso?

[°°sOmOja°°]

ma che è una sola serie x gruppo?

ma mangi?

[difri84]

Cerco dei consigli costruttivi nn delle critiche. quando facevo 3 serie x esercizio nn sono arrivato a nulla in 2 anni.

[bruto]

postami la tua alimentazione

l'allenamento di adesso è davvero poco

[carosphere]

Ciao difri84.
Mi sa che abbiamo lo stesso problema.
Anch'io ho 20 anni e mi alleno da un po più di tempo di te, ma i risultati non sono stati molti.
Anch'io mi sono posto la stessa tua domanda:
Ma ***** sono :80 così hard-gainer o cosa.
Posso solo dirti che con questa scheda sono riuscito a vedere dei risultati(minimi) specialmente sui tricipi


1° seduta di allenamento (Pettorali+tricipiti):

-Panca piana 4x10-8-6-4
-Panca 45° 4x6
-Pectoral machine 4x6
-Chest press 4x6
-Curl in piedi 4x-10-8-6-4
-Panca scott 3x12
-Addome

1° seduta di allenamento(dorsali + Spalle):

-Lat Machine 4x10-8-6-4
-Pulley Machine 4x6
-Rowhammer 4x6
-Hight row 4x6
-Shoulder press 4x10-8-6-4
-Vertical row 4x6
-Alzate frontali 4x6
-Alzate Laterali 4x6

3° seduta di allenamento(gambe + tricipiti):
-Squat 4x10-8-6-4
-Leg press 4x6
-Leg curl 5x5
-Calf sitting 4x20
-Pulley down 4x10-8-6-4
-Concentrato manubri 3x12
-Cavi 90° 4x10

Oranon non so dirti con certezza se è stato grazie alla sceda che sono aumentato(anche se di poco) oppure perchè in quel periodo magiavo di più o perche mi allenavo 2 volte a settimana anzicche 3.
Speriamo qualcuno con più conoscenza ci venga ad illuminare!!!!!!!!1

[kattivone]

posto che è abb difficile sparare su un forum la soluzione giusta,perchè poi magari può essere sbagliata la scelta dei pesi,degli esercizi esecuzione e mille altre cose che insieme fanno il risultato...la mia domanda è:avete mai provato a fare qualcosa di diverso? Qualcosa deve accadere,se avete una dieta normale e per normale si intende proprio base pulita senza keto metaboliche ecc. non è possibile che non succeda nulla,sperimentate no? Perchè andare solo in una direzione(cioè verso la riduzione del volume/frequenza) e non provare ad alternare con un volume un pò più alto,qualcosa di simile al vecchio 4x10? Insomma variare ma con una logica,alla fine ricaverete degli input da usare nelle tabelle future e così si mette ordine...se proprio pensate di essere così disgraziati (e non può essere) significa che state sbagliando,e tanto l'allenamento quindi se non avete nessuno di cui fidarvi...beh sperimentate ma con la testa non a caso,il forum è pieno di info su come programmare con una certa logica,e in quella rientra un pò tutto anche le tabelle di mau perciò non è che sia tanto dispersiva la cosa

[mau]

da un estremo all' altro : uno non fa praticamente nulla e l' altro fa troppo ;
e le reps son pure sbagliate : io vi consiglio a tutti e 2 di fare una cosina semplice che probabilmente vi farà vedere dei risultati almeno per un pò poi arriverete ad un punto morto , naturalmente , ma prima qualcosa vedrete di certo :

lun. giov.

stacco 12-10-8-6
rematore 4x6/8
lat 3x8/10
lento 12-10-8-6
tirate al mento 3x6/8
squat 12-10-8-6-6

mar. ven.

panca 12-10-8-6-6
curl bil. 12-10-8-6-6
french 12-10-8-8-6
leg curl 12-10-8-8-8
calf 5x12
crunch 3 x max

cercate di aumentare un pò i kg appena potete ; dopo 3 settimane fate solo 2x8/10 per esercizio nella 4° settimana e poi riprendete in pieno

[carosphere]

mau stai diecendo di allenarci 4 volte a settimana???

[difri84]

io nei 2 anni passati ho provato ad allenarmi 6 3 e 2 gg la settimana con 1 2 3 o 4 es x muscolo con 2 3 4 o5 serie x esercizio. Le combinazioni le ho provate tutto in questa direzione. Ora sono orientato atraverso il troppo poco prima di tutto x la sonnolenza che dura 2 o 3 gg che nn trovo affatto normale. Secondo perchè la scorsa estate avevo provato le monoserie di mentzer(con 6 gg di recupero tra 1 allenamento e l'altro) e in un periodo di definizione (nn mangiavo quasi nulla), nell'arco di 5 settimane sono passato da 20 a 24 Kg x manubrio nelle spinte e da 10 a 14 Kg nelle alzate.. In 2 anni nn avevo mai visto 1 incremento del genere, specialmente se considero che ero praticamente a digiuno! Per questo ora facendo delle prove con 1 volume così basso. Poi l'importante è portare il muscolo a cedimento nn conta se con 3 serie o con 1. a volte per esempio se sento che nn sono arrivato proprio a dare il massimo ne faccio 2

[orzade]

Sinceramente non ti credo: 1 serie ad allenamento, ma dai!!!

[ATTILA937]

In passato ho incontrato altri come te che si allenavano, miglioravano di forza ma mettevano poca massa... secondo me è l'alimentazione che andrebbe rivista.

[VIERI]

Questi scambi di battute (che qualche volta paiono dialoghi fra sordi) si ripetono con una certa frequenza sul FORUM.
La cosa indica soprattutto l'enorme confusione che regna in tante palestre e di conseguenza nelle opinioni di molti ragazzi.
Un po' di teoria sulla fisiologia muscolare e soprattutto sulle tecniche di sviluppo della forza e della massa, occorrerebbe a chiunque inizi un'attività con questi obiettivi.
Leggere farebbe bene, anche per fugare molti pregiudizi e falsi schemi che diventano spesso alibi. Ci sono persone più predisposte allo sport di altre, ci sono metabolismi diversi ma ognuno dalla propria linea di partenza, con un lavoro e una alimentazione appropriate non può che migliorare molto, col tempo necessario. Se questo non accade si sta sbagliando.
Posto che non sia possibile offrire soluzioni valide ad personam online, capita che abbiamo qui gente come Sajan e mau che la sanno lunghissima per esperienza e ampie letture. Perchè non ascoltarli/consultarli?
Se mau consiglia quattro allenamenti a settimana e (notare bene) piramidali classici e non serie da 20 reps allo squat(!?) significa che questo approccio semplice ma impegnativo è una delle basi possibili. Associato a una corretta e abbondante alimentazione.
Il resto sono solo elucubrazioni.
Bisogna provare così e non per una sola settimana, perchè imparare a programmare se non si è assistiti in modo competente, è assolutamente indispensabile.
Se invece si inseguono risultati con allenamenti troppo rarefatti, troppo diluiti e leggeri o per contro esagerati. Gli obiettivi si allontanano.
Leggere il 3d "semplicità" di mau, oppure i consigli di 4ca che su questo Forum come un Socrate dei pesi, ha cercato di stimolare il buon senso nei giovani come fa Sajan e poi le note utilissime di ct-7b sull'alimentazione.
Poi con calma e gesso, resettare i prefiudizi sul BB e sul proprio fisico e cominciare a sollevare ghisa.

[panel]

bravo vieri. Mangiate e sollevate ghisa santiddio.

[difri84]

Il punto è che come dici tu sembrano dialoghi tra sordi. l'approccio di mau l'ho usato x mesi senza risultati. Il mio allenatore secondo me è una bravissima persona. Ha 20 anni di esperienza, è stato campione italiano, è un sostenitore del bii e è contro l'uso di farmaci. Quindi potete immaginare che i consigli che mi ha dato lui x 2 anni sono più o meno gli stessi che mi date voi nel forum. X 2 anni sono stato molto attento all'alimentazione, facevo anche le analisi del sangue x assicurarmi l'assorbimento di quello che mangiassi. E avevo le proteine nel sangue poco sotto il livello massimo consigliato. Quindi x quanto riguarda le proteine ce n'erano abbastanza, per il resto nn si può dire che mangiavo poco visto che ingrassavo. Poi ho fatto 1 considerazione: Possibile che per mettere i primi 5 Kg di muscoli serva una dieta calcolata al grammo??? A me sembra molto strano, mi sembra + un ragionamento x avanzati che si stanno avvicinando al loro massimo gentico, nn per me!! Ora sto provando questo sistema perchè posto che mangio abbastanza, e posto che nn sto facendo troppo poco visto che per 2 anni ho sempre aumentato gradualmente il carico di lavoro fino ad'allenarmi tutti i giorni, forse sto facendo troppo.
Poi parlando cn molti miei amici, nessuno ha mai riscontrato 1 stanchezza allucinante x più giorni dopo che esce dalla palestra e questa è un'altra cosa che mi fa credere che dovrei diminuire il carico di lavoro. Ora per favore nn venitemi a dire che dovrei provare ad allenarmi anche + di 6 gg la settimana con 9 serie x muscolo!

[mau]

combinazioni le ho provate tutto in questa direzione... l'importante è portare il muscolo a cedimento nn conta se con 3 serie o con 1. a volte per esempio se sento che nn sono arrivato proprio a dare il massimo ne faccio 2

non ci siamo proprio : provarle tutte non vuol dire nulla se le provi tutte sbagliate : puoi andare avanti per 20 anni a provare e riprovare e restare uguale , esattamente uguale , a com' eri 20 anni prima ; il concetto base è cercare di stimolare + fibre possibili senza distruggere il muscolo ; quando carichi un peso da 6 ripetizioni e arrivi a farle tutte , cioè al punto in cui il bilancere ti si ferma a mezz' aria , non vuol dire affatto che hai esaurito tutte le fibre del muscolo ma soltanto che sei rimasto con un numero di fibre insufficente a sollevarlo ancora : se hai usato un peso da 6 rip. , che corrisponde all' 80% del peso massimo che puoi sollevare , vuol dire che sei rimasto con l' 80% meno una fibra ancora in piena efficenza : se ti fermi alla monoserie ecco che avrai stimolato solo il 20% delle fibre del muscolo : se invece ne fai 6-7 arriverai a stimolare un buon numero di fibre anche se è impossibile determinare con precisione la % di fibre colpite perchè una parte di quelle stancate nelle serie precedenti recuperano durante la pausa tra le serie : attenzione questo non vuol dire che debba fare 20 serie x gruppo perchè ogni serie pesante distrugge una piccola parte di amminoacidi incatenati nelle proteine muscolari per cui è bene limitarsi a 6-8 serie per gruppo in modo da avere una buona % di fibre stimolate ma evitando di distruggere il muscolo ; per quanto riguarda gli esercizi devi usare quelli che muovono la maggior parte delle fibre di un muscolo per questo devi fare gli esercizi base e solo quelli non quelli complementari che non servono per la massa ma ti stancano e basta ; per la frequenza ti faccio presente che tutti i culturisti al mondo , che fossero pro o amatori , hanno sempre allenato ogni gruppo 3 volte a settimana fino alla fine degli anni '70 e poi 2 volte a settimana successivamente e i muscoli li avevano : i muscoli non son comparsi sulla Terra nel momento in cui uno ha deciso di farli riposare 7-8 giorni : esistevano anche prima ; io ti consiglio di provare le 2 volte a settimana facendo solo gli esercizi base con grossi pesi ( da 6 reps circa ) e un numero di serie di circa 6-8 x gruppo ; prova e vedi che succede ; naturalmente devi anche mangiare un pò perchè sennò non vedrai nulla nemmeno con il miglior allenamento del mondo.