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Discussione: giudizio programma

  1. #1
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    Sorpreso giudizio programma

    ave a tutti! ho 16 anni ,faccio bb da 2,sono 1 e 77 per 71kg,perc grasso 12
    da 1 pò sto seguendo qst scheda k m ha fatto guadagnare 5 kg in 5 mesi ke ne pensate?

    LUN
    PP 3x10-8-7 recupero2
    pi 3x10-8-7 2
    aperture 3x7 1
    pullover 3x10 1
    dip 3x8 2
    dist man x tric 2x8 1
    addome

    GIOV
    sbarra inv 3x7 2
    trazioni presa neutra 3x8 2
    rematore 3x8 1,30
    pulley2x8 1,30
    dist man spalle 3x10-8-7 1,30
    alzate lat 3x7 1
    shrug 4x8 1
    addome

    DOM
    pressa 3x8 2
    hack squat 3x8 2
    leg ext 2x8 1
    le curl 3x8 1
    sitting calf 5x15 1
    curl bil 4x10-7-7-6 3
    conc bic 2x8 1
    addome

  2. #2
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    prima che te lo dica impietosamente qualcuno te lo dico amichevolmente io... nn è un programma ma una scheda, cioè un serie di esercizi e ripetizioni che viste cosi nn dicon niente ma van viste nell'ottica di chi le fa (cioè di come sei) e di cosa vuoi essere (i tuoi obiettivi). e poi, se hai preso 5kg in 5 mesi andra bene no?

  3. #3
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    secondo me è fatta da un istruttore...
    lungi da me dal prepararti una skeda o un programma, e supponenedo ke il tuo obbiettivo sia la massa, ritengo ke queste skede nn rispettino i principi base del dell bb

    1)fai troppi esercizi alcuni inutili o dannosi
    2)la frequenza è troppo bassa
    3)nn esiste un tempo prefissato per una pausa
    4)allunghi troppo l' allenamento

    1)2)vedi i post di mau a proposito
    in pratica si tratta di scegliere un esercizio base per i gruppi principali
    ed eseguire 5 set molto intenesi scalando le rip ad ogni set
    es: 5x10-8-7-6-5 squat e ripetere ogni gruppo 2-3 volte a
    settimana
    personalmente ho notato la validita di questa soluzione rispetto ad allenare un gruppo una sola volta a settimana ma essendosi rivelato troppo pesante
    ho diciso eseguire solo 4 set per gruppo di alternare una sezione pesante con ex base, a una leggera con esercizi complementeri (sempre quattro set a gruppo ma divisi tra 2 esercizi)

    ritengo il pull over inutile sia per i pettorali(ke lavorano troppo poco) ke per i dorsali (esistono sostituti piu efficaci in termini di qualita di contrazione, come i pull down)
    rematori e pulley sono quasi la stessa cosa solo ke i rematori sono piu efficaci (e meno pericolosi perke in alcuna makkine per il pulley per portarsi in posizione di è costretti a inarcare la skiena) se eseguiti con i manubri perke permettono di eseguire una contrazione piu intensa.
    sono invece potenzialmente dannosi la pressa, il leg ext e l'hack squat
    la pressa perke costrige la skiena ad incurvarsi nella parte bassa, quando avvicini le ginokkia al petto, il leg ext perke costringe i legamenti del ginokkio ad una tensione elastica eccessiva, l'hack squat diventa pericoloso se metti i piedi troppo indietro per lo stesso motivo del leg ext

    per pericoloso nn intendo ke potresi infortunarti eseguendo questi esercizi
    ke anzi visto ke vengono eseguiti con le makkine sono piu sicuri
    me ke a lungo andare (10-15 anni) potresti piangerne le conseguenze

    3)1 o 2 minuti potrebbero essere troppi o troppo poki per una pausa e se fai tutti i set come si deve potresti nn completarli tutti
    la pausa ideale dura fino a quando il battito cardiaco si normalizza
    e cio può avvenire con tempi diversi nel procedere dell'allenameto

    4) un allenameto troppo lungo inevitabilemte comporta una diminuzione di prestazione negli ultimi set quindi un allenameto carente per un dato gruppo

  4. #4
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    ma 5 kili di cosa?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Darrevian
    ave a tutti! ho 16 anni ,faccio bb da 2,sono 1 e 77 per 71kg,perc grasso 12
    da 1 pò sto seguendo qst scheda k m ha fatto guadagnare 5 kg in 5 mesi ke ne pensate?
    se ti ha fatto guadagnare continua pure però sarebbe meglio che ti concetrassi su uno o 2 esercizi base x gruppo muscolare e tu facessi 6-7 serie , per muscolo , con un peso da 6/8 ripetizioni e ripetendo lo stesso gruppo 2 volte a settimana cioè ogni 72-96 ore anzichè ogni 168 ore come fai adesso ; cmq finchè vedi risultati continua come fai ora...

  6. #6
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    premetto che nn sono contrario agli esercizi di isolamento, soprattutto nella scheda di un novizio, che per ovvie ragioni all'inizio avrà difficoltà a capire cosa sia la qualità della contrazione (forse anche la contrazione )
    ma questo nn è il tuo caso visto che ti alleni da 2 anni.

    il mio consiglio segue quello che gia ti è stato detto.
    concentrati su pochi esercizi base, concentrati sull'aumento di carico in questi (senza perdere di vista la perfetta esecuzione)..sono loro che fanno mettere su massa.
    la frequenza mi può anche andare bene..la divisione probabilmente la modificherei, magari affiancando ai pettorali i bicipiti e ai dorsali i tricipiti e\o spalle e tra i 2 metterei (il merc) la sessione gambe.
    ma questo tipo di scelte dipende dalle carenze e dai propri obiettivi, io i tuoi nn li conosco.

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