Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Ciclo integrato forza/massa

  1. #1
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    Predefinito Ciclo integrato forza/massa

    Leggendo e imparando mi era venuto in mente di alternare una seduta per la forza e una per la massa (in effetti ho già cominciato), tipo:

    lunedì: full body forza, senza assistenza, tipo 4x2 90% (serie allenanti x gruppo) come da "forza mau"

    martedì: riposo

    mercoledì e giovedì: split massa, 2 esercizi base 4x6/8 75-80% x gruppo (8 serie)

    venerdì, sabato e domenica: riposo (oppure venerdì riposo, sabato full forza, domenica riposo).

    oppure si divide in 3 l'allenamento per la massa (mercoledì-giovedì-venerdì, e sab e dom riposo).

    Nelle sedute di mercoledì e giovedì si sfrutterebbe per la massa (e si consoliderebbe) l'aumento di forza del lunedì. Un muscolo verrebbe allenato per la massa solo ogni 7 giorni, ma con la "spinta in più" dell'allenamento per la forza, quindi non sarebbe proprio un "infrequente"...

    Si può fare? Oppure solo come "variante" dell'allenamento...

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da lizard
    Leggendo e imparando
    scusa ma è cosa più bizzarra che abbia letto negli ultimi tempi...che tu abbracci una teoria o l altra,che tu programmi periodizzi o meno puoi scordarti di alternare sedute per la massa a quelle per la forza all'interno di una settimana non otteresti niente di più di un bel casino cosa più facilmente ottenibile lavorando a caso. E' come dire un paio di giorni alla sett faccio dieta di "massa" e gli ultimi definizione seee...
    si lavora con un obiettivo alla volta al corpo serve tempo per rispondere agli stimoli di qualsiasi genere essi siano. Poi se non vuoi farlo puoi anche allenarti senza cicli di forza e altro,allenandoti con una tabella dietro l'altra aspettando e sperando che tutto si aggiusti da se spesso funziona specie agli inizi ma la volta che stalli...stalli
    Ultima modifica di kattivone; 11-01-2005 alle 12:03 AM

  3. #3
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    lizard in effetti hai fatto un bel casino... ; la forza va allenata con questi parametri basilari , anche se poi ci sono diversi metodi... vedi anche il mio 3d "riassunto del programma" :

    1. usare carichi al 90-95% del massimale
    2. fare da 4 a 10 alzate totali ( ottimale 7 alzate ) per l' esercizio in cui si vuole aumentare la forza e per seduta : cioè da un minimo di 2x2 ad un massimo di 5x2
    3. far passare 48 ore tra 2 allenamenti di forza dello stesso esercizio

    se "scombiccheri" il tutto fai una gran confusione e basta... guarda anche il 3d "programmazione forza pura"

  4. #4
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    'capito... era solo un'idea...
    i tuoi 3d sulla forza li ho letti tutti... appunto perchè gli aumenti di forza sono veloci avevo partorito l'insano proposito
    quindi se ho ben capito un minimo di 3 settimane x un ciclo di forza... cioè quando si ha "il grosso" dell'aumento

  5. #5
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    puoi anche fare un allenamento + protettivo sul SNC ed avere progressi + a lungo vedi "programmazione forza pura" dove le alzate sul 90% , o + , sono meno numerose : molti powerlifter non superano mai l' 85% per prudenza...

  6. #6
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    Veramente mi sono già trovato bene con 4-5x2 90-95% ho avuto ottimi aumenti di carico... non ho capito però in cosa consiste questo calo del SNC... nel senso che non si hanno più progressi? o viene l'esaurimento nervoso ?
    Un'altra domandina... si possono utilizzare per la forza esercizi che non sono proprio base? ad es., per i deltoidi posteriori, si possono fare alzate a 90° x2 90% o basterebbe il lavoro sul rematore? (oppure un rematore "alto")
    Grazie per l'aiuto e i chiarimenti!
    Ultima modifica di lizard; 12-01-2005 alle 09:08 PM

  7. #7
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    il problema sta in questo : noi abbiamo tanti muscoli ma di cervello ne abbiamo uno solo : siccome è lui che invia impulsi elettrici volontari per far contrarre i muscoli , detti giustappunto "volontari" , ecco che si può verificare a lungo andare un calo nell' efficenza del SNC : ciò si verifica soprattutto se si usano troppe alzate con pesi al 90% o + ; nelle prime 3 settimane in genere il SNC rimane efficente ma poi tende ad abbioccarsi per questo si studiano programmi , anche complessi , per tenere la % sull' 80% e fare poche alzate con % superiori : ci sono periodizzazioni oscillanti in % vedi il mio 3d "riassunto del programma" e periodizzazioni di tipo russo :

    http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
    http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

    sempre per risparmiare il SNC : anche la periodizzazione leggera-media-pesante che ho messo in "perogrammazione forza pura" serve a questo ; cmq finchè il 4x2 90% 3 volte a settimana ti da risultati continua perchè è un metodo molto rapido per aumentare la forza e anche molto + semplice da seguire ; per gli esercizi in genere bastano quelli base : i deltoidi posteriori puoi farli come es. di assistenza

  8. #8
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    Infatti sto ricominciando un altro ciclo di 3-4 sett. 4x2, mi aspetto un altro aumento del 8-10% sui carichi come è stato a inizio novembre
    Thanks

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