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Discussione: Scheda

  1. #1
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    Predefinito Scheda

    Buona sera a tutto il forum!!
    Sono un nuovo utente e vorrei avere le vostre opinioni sul mio allenamento, dieta e integrazione. Ho 30 anni, mi alleno da circa 4, sono alto 1.70 per 75 kg al 12%. Sono abbastanza hardgainer, direi una via di mezzo tra ecto e mesomorfo, ma prediligo un fisico qualitativo (tipo altezza/peso) a una massa estrema. Al momento sono in fase di massa, ma faccio anche due sedute di aerobica per tenere sotto controllo il grasso e costruire massa più pulita possibile.
    Forse non sto scrivendo nella sezione giusta dato che io seguo il classico allenamento ad alta intensità 3 volte a settimana e non credo nel BII, anche se forse la mia scheda è un pò troppo voluminosa... in questo caso potete dirmi in quale sezione scrivere?

    DIETA

    colazione: 100 ml latte scremato, 80 gr muslei, 40 gr whey, 1 multivitaminico

    spuntino: 80 gr bresaola, 40 gr gallette riso (oppure 1 misurino gainer + 20 gr whey)

    pranzo: 80 gr riso integrale, 300 gr petto di pollo, insalata con 20 gr olio extravergine

    spuntino: 30 gr whey, 1 mela (oppure 20 gr whey, 1 misurino gainer)

    post allenamento: 1 misurino gainer, 20 gr whey, 1 misurino cell tech, 10 gr glutammina)

    cena: 300 gr tonno o sgombro, 60 gr gallette riso

    pre sonno: 30 gr whey, 6 gr glutammina

    come integratori uso syform (proteine balance, multivitaminico), prolab (glutammina, gainer nlarge2)

    LUNEDì
    - addominali 4x20 crunch alla macchina in supersetcon leg raise 4x20
    - panca inclinata con manubri 3x8
    - croci su inclinata o ai cavi 3x10
    - parallele 3x8
    - lento avanti 2x10
    - alzate frontali 2x10
    - bilanciere presa stretta 2x10 in superset con pushdown 2x10
    - wrist curl esterno (avambracci) 3x10

    MARTEDì
    - 30 minuti di bicicletta a bassa intensità prima di colazione (prendo solo con una tazzona di caffè e 6 cps di BCAA)

    MERCOLEDì
    - squat o leg press 3x8
    - leg extension 3x10
    - iperestensioni con peso 3x15
    - calf raise seduto 3x15
    - calf raise in piedi 3x15

    GIOVEDì
    - come martedì

    VENERDì
    - addominali 4x20 crunch alla macchina in supersetcon leg raise 4x20
    - alzate laterali 3x8
    - alzate laterali a 90° (in assenza di froci in palestra) 2x10
    - lat machine o trazioni alla sbarra 3x10
    - pulley o rematore con manubrio 3x8
    - torate al mento o scrollate con manubri 3x8
    - curl con manubri alternati 3x6
    - curl in piedi con bil. dritto 2x8
    - wrist curl interno 3x10

  2. #2
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    se dopo 4 anni di pesi sei 70 kg... leggi il forum che è meglio...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    se dopo 4 anni di pesi sei 70 kg... leggi il forum che è meglio...
    ma certo con tutte quelle pro che mangia sarà intasatissimo...oltre ad avere la pancia.

  4. #4
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    Mi alleno da 4 anni con una pausa di quasi un anno dovuta a un infortunio. Di chili ne peso 75 e non ho la pancia... cmq grazie delle civili e costruttive risposte (...). Siete sempre così gentili o è un'eccezione in onore mio?

  5. #5
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    seriamente parlando

    mau è serissimo e disponibbile guarda il gran numero di post ke ha

    somoja nn credo ti abbia preso in giro

  6. #6
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    mi sembra anche a me che ti abbiano trattato con leggera arroganza

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Blaster
    Mi alleno da 4 anni con una pausa di quasi un anno dovuta a un infortunio. Di chili ne peso 75 e non ho la pancia... cmq grazie delle civili e costruttive risposte (...). Siete sempre così gentili o è un'eccezione in onore mio?
    io parlavo sul serio.. se poi sei permaloso io nn ti posso fare nulla.
    secondo il mio modesto parere ti sovraccarichi di proteine.. la filosofia "di + è meglio" (e da qui anche l'uso indiscriminato di tutti gli integratori che ci capitano sotto mano), io l'ho abbandonata da tempo, la digestione delle proteine ed in generale del cibo è uno stress x l'organismo, in + tutto quello che nn utilizzi si trasforma in ciccia..e da qui la mia affermazione.
    poi ognuno fa come gli pare. molto spesso chi si mette + in discussione è anche quello + criticato.. ma tanto è inutile fare certe discussioni.

  8. #8
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    Sì Blaster non è il caso di impermalirsi, in effetti sul forum ci sono già tutte le informazioni, solo che è un po' seccante ricercarsele, capisco. Del resto da quando mau aleggia su di noi, impartisce consigli competenti e seri con una disponibilità e pazienza fuori dal comune. Ma non è stipendiato, non qui almeno, lasciamolo scherzare dall'alto dei 140 cm di torace...(non ti ha nemmoemo detto nulla delle "torate" al mento... )
    A parte gli scherzi, è più facile trovare risposte dirette su domande più specifiche, tu hai chiesto opinioni su allenamento, dieta e integrazione, capperi!
    Ti trascrivo sull'allenamento uno dei tanti esempi postati da mau visto che sei in massa.

    fase massa ( 2-3 mesi almeno )

    lunedì e giovedì

    panca piana bil 2x4/6
    panca alta manubri 2x4/6
    lento avanti 2x4/6
    alzate laterali 2x4/6
    french 2x4/6
    triceps al lat 2x4/6
    leg curl 3x6/8
    calf 3x6/8

    martedì e venerdì

    stacco 2x4/6
    rematore 2x4/6
    lat avanti 2x4/6
    curl bil. 2x4/6
    curl man. seduto 2x4/6
    squat 2x4/6
    leg ext. 2x4/6
    crunch 3 x max
    twist 5'

  9. #9
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    scusa somoja, mi interessa il discorso che stavi facendo riguardo all'assunzione esagerata di proteine....come è possibile? e la crescita come si ottiene se non con un adeguato apporto proteico? quanto sarebbe allora la quantita' giusta .....ti ringrazio in anticipo

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da ZANE
    scusa somoja, mi interessa il discorso che stavi facendo riguardo all'assunzione esagerata di proteine....come è possibile? e la crescita come si ottiene se non con un adeguato apporto proteico? quanto sarebbe allora la quantita' giusta .....ti ringrazio in anticipo
    la crescita si ottiene con un adeguato apporto proteico (e nn solo..nn dimentichiamo che tutti i macronutrienti sono fondamentali)..ma bisognerebbe discutere su quale sia davvero la quantità ADEGUATA.
    secondo me i fatidici 3 grammi per chilo di peso sono il risultato di una campagna pubblicitaria... qualcuno dice di mantenersi leggero e sta sui 2grammi\kg ..
    personalmente sto su 1.5 gr x kilo (di cosa lo dico dopo)...
    le quantità sono variabili a seconda dell'apporto degli altri macronutrienti e delle calorie totali...
    bisogna considerare anche l'allenamento e la predisposizione naturale (nn tutti abbiamo la stessa capacità di utilizzare proteine)

    qualcuno dirà che nn è dimostrato che un grosso apporto di proteine causi problemi... posso anche essere daccordo, ma nn è nemmeno dimostrato che sia necessario tale apporto x crescere.

    inoltre bisognerebbe valutare bene.. 2gr sn per chilogrammo di peso o di massa magra? (la ciccia nn ha bisogno di pro... ma ovviamente se le calorie sono in eccesso, che vengano da proteine, grassi o carboidrati, andranno comunque a depositarsi come depositi adiposi)
    se pesi 100kg ed hai il 10% di grasso, credi ti restino 90kg di muscolo?

    Cmq ripeto..nn sono di certo un esperto.. la maggior parte delle cose le ho imparate sul forum (mio padre è anche medico.. ma sono dettagli),
    in particolare questo discorso segue un pò la linea di quello che diceva 4ca, che a qualcuno può apparire poco chiaro o poco incisivo, ma se letto con attenzione diventa + chiaro e soprattutto si comprende il suo intento principale che è quello di essere Dissacrante.

  11. #11
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    ti dico...io recentemente ho fatto visita da una dietologa portando esami del sangue e resto... ho la creatinina alta ..che per chi non lo sapesse indica la capacità dell'organismo di tollerare elevati apporti proteici...io ce l'ho quasi al limite e la tipa mi ha consigliato di non superare i 2gr per kilo perchè alla lunga si creano problemi tipo calcoli renali...io ci credo se non altro perchè è di sua competenza e certe cose le avrà studiate bene....quindi se per avere ottime masse muscolari devo finire in dialisi ...affan...o la massa preferisco un buon fisico con un'ottima salute

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ZANE
    ti dico...io recentemente ho fatto visita da una dietologa portando esami del sangue e resto... ho la creatinina alta ..che per chi non lo sapesse indica la capacità dell'organismo di tollerare elevati apporti proteici...io ce l'ho quasi al limite e la tipa mi ha consigliato di non superare i 2gr per kilo perchè alla lunga si creano problemi tipo calcoli renali...io ci credo se non altro perchè è di sua competenza e certe cose le avrà studiate bene....quindi se per avere ottime masse muscolari devo finire in dialisi ...affan...o la massa preferisco un buon fisico con un'ottima salute
    ma nn è nemmeno questo..cioè chi lo dice che per avere ottime masse muscolari bisogna ingozzarsi di proteine?

  13. #13
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    lo so io... (la pubblicità )

  14. #14
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    mi dispiace continuare ad andare ot ...ma questo discorso mi piace e sarebbe da approfondire....la penso come te ,sai? anche io reputo la propaganda di diete iperproteiche e multivitaminiche più che altro un business......dovrei prendere coraggio e provare a seguire una dieta con normale apporto proteiche ma ho paura di perdere cio' che ho guadagnato....tu ottieni lo stesso risultati con un apporto di 1.5 gr per kilo? allora cosa è che crea massa muscolare....l'allenamento intenso?...il riposo tra le sedute?...molte volte parlo con colleghi di palestra che a forza di sentire teorie sia su dieta che training non ci capiscono più niente e non sanno più cosa è giusto o sbagliato...e non posso che dar loro ragione

  15. #15
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    Ciao Blaster,
    non entro in merito alla presunta arroganza delle prime risposte che hai ricevuto o alla tua presunta permalosità.
    Venendo ai contenuti, per quello che posso capire sia la dieta che la scheda sono un po' sfasate.
    Dunque...la dieta è effettivamente troppo iperproteica. Sottoscrivo quello che ti ha detto somoja sulla quantità di proteine. Inoltre credo sinceramente che per un atleta che non abbia velleità agonistiche e che non è già in condizioni fisiche notevoli, gli integratori sono (oltrechè un acquisto sbagliato per via del rapporto qualità/prezzo) assolutamente inutili. Di proteine nobili ce ne sono abbastanza nelle uova o nella carne o nei latticini magri; non ha molto senso spendere soldi con integratori di cui a certi livelli il tuo corpo non sa che farsene.
    Direi anche che stai troppo basso con i carbo. Mangia 100 gr di riso a pranzo e (magari 80) a cena, e lascia le gallette per gli spuntini. Scusa se insisto con le pro, ma se a cena ti mangi 300 gr di tonno il tuo corpo soffrirà come una bestia per farti dormire tranquillo. Poi calcola che 100 gr di tonno contengono circa 25 gr di pro che sono già tanti per il tuo peso...tu ne mangi 75!!! Quello ti assicuro che oltre che appesantire fegato e reni oltremisura si trasforma tutto in fiorente adipe. Direi che 100 gr di tonno o poco meno e 150 gr di pollo a pranzo siano più che sufficienti.
    Mangia verdura anche a cena e magari un frutto in più. Gli altri integratori penso siano inutili.
    Allenamento.
    Faccio un discorso generale. Usi pochi esercizi base. Troppi esercizi inutili per la massa. Poi vedo che fai poche serie. 2 serie di lento penso che non esauriscano il muscolo. Le alzate lasciale stare o usale solo dopo che hai fatto 3-4 serie allenanti di lento avanti. Perchè non fai la panca piana col bilanciere? E' l'esercizio fondamentale per il busto. Per i tricipiti vanno bene le parallele e magari il french press. Perchè il venerdi fai di nuovo le spalle?
    Gli esercizi per gli avambracci fanno solo perdere tempo. Se fai la lat machine o gli stacchi li allenerai automaticamente.
    Per la parte bassa penso che fai invece troppo poco. Lascia stare il leg ext e fai squat e pressa verticale. Lascia stare l'iperext. e fai i santi stacchi che sono tutta salute! L'aerobica infrasettimanale penso che ti toglie solo energie e recupero se ti alleni veramente intensamente. NON E' POSSIBILE METTERE MASSA E DEFINIRSI. Se lo vuoi fare per il cuore e il fiato fai magari 20 min post-allenamento. La ciccia la si tiene a bada soprattutto con la dieta.
    Spero di aveti detto cose minimamente utili.
    Ciao

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