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Discussione: [Domande] Fase forza

  1. #1
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    Predefinito [Domande] Fase forza

    Ciao a tutti

    Come mi pare di aver capito, nel momento in cui si raggiunge lo stallo (a livello di carichi sollevati) nella fase di massa, è necessario per un periodo variabile tra le 6 e le 8 settimane addentrarsi in una fase di forza.

    Mau nel thread sulla programmazione propone un allenamento di questo tipo (copio-incollo):

    forza: ( 6-8 settimane almeno )

    lunedì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    rematore come sopra
    assistenza : lat avanti 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : panca alta manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : alzate laterali 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza :
    pressa 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    mercoledì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : t-bar 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : parallele larghe 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza : curl panca scott 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : tirate al mento 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
    assistenza :
    leg ext 4x6/8
    leg curl in piedi 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso

    venerdì
    stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    rematore come sopra
    assistenza : pulley 4x6/8
    panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : declinata manubri 4x6/8
    curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza : curl ai cavi 4x6/8
    lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
    assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
    squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
    assistenza :
    hack 4x6/8
    leg curl 4x6/8
    calf 4x6/8
    abs senza peso


    Ora però avrei alcuni dubbi...

    - Come posso eseguire tutti questi esercizi in un singolo w/o?
    Non mi sembra che in una fase di forza i tempi di recupero tra una serie e l'altra debbano essere tanto ristretti, e ad eseguire un allenamento del genere ci metterei si e no 2h e mezza

    - Questa fase permetterebbe (in teoria) uno "sblocco" della fase di stallo e consentirebbe di caricare pesi maggiori... ma consente altri 2 mesetti buoni di crescita prima di stallare ancora o a partire da questo momento i carichi stallano più velocemente?

    - E' necessario apportare modifiche alla dieta durante una fase del genere?
    Ma soprattutto... la crescita (a livello di massa) continua durante questo periodo o rallenta rispetto al periodo di massa strettamente ipertrofico?

    Spero di non aver scritto troppe ******cce... perdonatemi, sono niubbo

  2. #2
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    avevo messo anche la versione corta per i bambini infatti l'ho chiamata versione bimbo-mix : post n. 127 :

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=9

  3. #3
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    Quindi da quello che ho capito per fare una cosa fatta bene è necessario ritagliarsi 2h e mezza di tempo per eseguire tutti quegli esercizi + recuperi vari.
    Chi non ha 2h e mezza per seguire quella scheda scade nella fascia bimbo mix e si fa la scheda ridotta.

    Vedo che la fase per bambini dura 6-8 settimane come quella per adulti, quindi suppongo che i risultati siano in proporzione.

    Da cui: il bimbo poi può permettersi 2 mesi di fase di massa o, in quanto poco preparato dalla scheda bimbo mix, dopo poco è destinato a stallare di nuovo?

  4. #4
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    Ma comunque non ci vogliono mica due ore e mezza..ricordiamoci che nella progressione delle serie con carichi submassimali (quella 1x4,2x3 ecc x intenderci) i recuperi sono abbastanza brevi! Il numero di reps è talmente basso e la qualità della ripetizione esplosiva, in quanto si parla di forza, quindi non si arriva a cedimento o a una stanchezza muscolare tale da dover recuperare più di 60 secondi tra una serie e l'altra.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da pHate
    in quanto poco preparato dalla scheda bimbo mix, dopo poco è destinato a stallare di nuovo?
    per la forza potresti fare anche solo questo :

    stacco 3x2 90%
    panca 3x2 90%
    squat 3x2 90%

    da ripetere 3-4 volte a settimana , il problema è che :
    1) diventi cilindrico se non fai altri esercizi
    2) rischi di strapparti tutto se non fai delle tappe di avvicinamento al 90%

    il problema dello stallo è legato alle richieste dell' ambiente : se l'ambiente pone la stessa richiesta al muscolo il muscolo cresce finchè si adatta a tale richiesta e poi si ferma ; del resto perchè dovrebbe aumentare ulteriormente ?

  6. #6
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    io dico mesatamente la mia:

    quando introduco i ragazzi nei periodi di forza sono solito allenarli con schede tipo powerlifting....
    nello specifico

    dopo una scarica di 1 week

    a) stacco 5x5 + trazioni alla sbarra 3x5

    b) panca piana 5x5 + flessioni alle parallele 3x5

    c) squat 5x5 + strappi 3x5

    tutto questo per 3 settimane ( abc a settimana o a volte anche ab ca bc)

    segue una settimana di scarica e introduco una variante del korte

    a) stacco5x5 + panca 3x3 + squat 1x1

    b) stacco 1x1 + panca 5x5 + squat 3x3

    c) stacco 3x3 + panca 1x1 + squat 5 x5

    -------------------------------------------------------------------

    in tutti e due i cicli per 5x5 si intende un carico che nelle prima serie permetta 5 rip alla morte

    i recuperi sono 3 minuti per la 5x5 e da 3 a 5 minuti per la 3x3

    elimino copletamente gli esercizi accessori e quelli per le braccia, polpacci, annessi e connessi

    la priorità è quella di aumentare i carichi negli esercizi fondamentali e non ci devono essere distrazioni!

    tutti i ragazzi sin'ora sottoposti a questo protocollo riportano un notevole incremento dei carichi

  7. #7
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    Stephan Korte dice una cosa completamente diversa :

    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

    io preferisco una progressione tipo Sheiko senza le complicazioni che ci vorrebbero ma che non sarebbero capite... :

    http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
    http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

    o di Papazov :

    http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Alex1981
    ricordiamoci che nella progressione delle serie con carichi submassimali (quella 1x4,2x3 ecc x intenderci) i recuperi sono abbastanza brevi! Il numero di reps è talmente basso e la qualità della ripetizione esplosiva, in quanto si parla di forza, quindi non si arriva a cedimento o a una stanchezza muscolare tale da dover recuperare più di 60 secondi tra una serie e l'altra.
    Ottima cosa questa, era un particolare che avevo completamente trascurato.

    Citazione Originariamente Scritto da mau
    l problema dello stallo è legato alle richieste dell' ambiente : se l'ambiente pone la stessa richiesta al muscolo il muscolo cresce finchè si adatta a tale richiesta e poi si ferma ; del resto perchè dovrebbe aumentare ulteriormente ?
    Ne deduco che più spingo "in alto" coi massimali nel periodo di forza, maggiormente il muscolo cercherà di adattarsi ai maggiori carichi nel periodo successivo.
    Giusto?

    Una volta che ho capito il meccanismo poi non rompo più le balle eh...

  9. #9
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    esatto : il fatto di fare delle fasi x la forza è legato all'esigenza di aumentare il carico complessivo sul muscolo : nota bene che si può aumentare anche il volume e dà buoni risultati ma che si fermano presto : a quel punto bisognerebbe aumentare ancora il volume , + serie + esercizi , ma a forza di aumentarlo prima o poi si finirebbe in sovrallenamento per questo l' unica via praticabile è usare sempre + kg... è una strada obbligata se si vuol progredire

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    Stephan Korte dice una cosa completamente diversa :

    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

    io preferisco una progressione tipo Sheiko senza le complicazioni che ci vorrebbero ma che non sarebbero capite... :

    http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm
    http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

    o di Papazov :

    http://www.zyworld.com/powerlifting/...training00.htm
    beh... se le leggi bene il mio post ho detto chiaramente che era una VARIANTE del korte!

    è difficile far eseguire un programma tipo korte nelle palestre comuni!
    difficilmente trovi persone che sono disposte a quel tipo d'allenamento
    comunque l'impianto base del korte inteso come

    1)esecuzione di soli esercizi base
    2)intesità variante sugli esercizi durante la settimana variando serie e ripetizioni dello stesso esercizio intendevo queste 2 priorità riferendomi a KORTE

  11. #11
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    korte si basa su 2 fattori : uno è il volume che si fa nelle prime 4 sett. e l'altro è l'intensità nelle altre 4 sett. : per me è troppo prudente nel risparmiare il SNC infatti il volume con % alte è bassissimo ; io sono molto meno protettivo...
    cmq anche sheiko è protettivo guarda le tabelle in grigio e noterai come le alzate con % dell' 85% o più siano pochissime...
    Verhoshansky è un pò meno protettivo ma anche lui si preoccupa del down del SNC

  12. #12
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    DEL KORTe introduco solo la seconda fase quella ad alta intesità e basso volume.... preferisco preparare i ragazzi al korte passando da una scheda di 5x5 con esercizi base e ancor prima un microciclo ad alto volume ma con esercizi accessori senza concentrarmi troppo sui sollevamenti olimpici!

    insomma.... cerco di introdurre il korte e gli altri periodi di forza in un all'enamento che comuncuq rimane sempre con finalità di b.b. !!

    ai ragazzi non va giu di far per tropo tempo un allenamento tipo korte.... non hanno quelle sensazioni di pompaggio che hanno in altri periodi di allenamento... si lamentano e perdono stimolo!

    per quanto riguarda i protocolli d'allenamento da te citati sono interessanti ma... personalmente ritengo troppo elevato il volume di lavoro.. si perde la priorità sugli esercizi fondamentali e si finisce per sfiancarsi!

    ricorda che molti di quegli allenamenti sono stati sviluppati (quasi tutti) su persone al di sopra della media genetica e quasi semprecon aiuti chimici.. difficilmente un natural nella media riuscirebbe aprogredire con volume del genere!

  13. #13
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    beh il discorso volume se riferito ad alte % come ti ho detto è basso anche al di sotto della sacra tabella di Prilepin : io preferisco basarmi sulla suddetta tabella del resto anche Simmons fa sempre riferimento a quella anche per gli speed days : qui avevo messo un riassuntino :

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=1

  14. #14
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    Consiglio di utilizzare il metodo coniugato misto per la forza. Leggiti gli articoli di Tate e Simmons

  15. #15
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