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Discussione: Mesociclo multifrequenza massa metodo tempo lattacido

  1. #1
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    Predefinito Mesociclo multifrequenza massa metodo tempo lattacido

    Ciao ragazzi oggi ho riniziato la palestra dopo un anno di fermo. Avevo fatto solo 2 mesi e fatti male, ovviamente senza risultati. Ho 17 anni e voglio prenderla sul serio ora. Per questo primo mesociclo ho optato per una scheda in multifrequwna con metodo tempo lattacido( uso il 50% del mio massimale per ogni esercizio:
    Riscaldamento full body
    Panca piana 2' max rep ×2 3' recupero
    Squat 2' max rep ×2 3' recupero
    Lat machine presa larga 2' max rep 3' recupero
    Stacchi rumeni 2' max rep 3' recupero
    Military press 2' max rep 3' recupero
    Addome 2/3 esercizi
    Stretching


    Durante l'esecuzione ci si può fermare 15/20 secondi per recuperare che andranno aggiunti ai 2 minuti di tempo per l'esecuzione
    Vorrei cambiare scheda ogni mese e dal mese prossimo vorrei lavorare in monofrequenza. Sono 1.81 per 71 kg vorrei arrivare sugli 85 kg. Cerco di mangiare il più possibile evitando troppi grassi e schifezze varie e preferendo carboidrati alle proteine dato che ci fatico a prendere peso. Pre workout prendo 4 gallette di riso con una un cucchiaio di miele e una banana. Cosa ne pensate? Ci sta come piano dall'allenamto? Grazie a tutti .
    Ultima modifica di Seziil; 27-11-2016 alle 08:45 PM

  2. #2
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    E quanto sarebbero questi tuoi massimali?
    Hai mai fatto squat e stacchi? A tecnica come sei messo?
    In 2 mesi non ottieni risultati, o meglio li puoi ottenere allenandoti due volte al giorno, 7/7 seguito da un preparatore per allenamento e dieta.
    Le proteine ti servono se vuoi far crescere il muscolo, altrimenti metti ciccia e basta

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    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
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    Ciao thor so che due mesi fatti pure col c..o non servono a niente ho detto che adesso voglio prenderla sul serio non sono uno di quelli che pensa che iscrivendosi un mese prima dell'estate possa cambiare qualcosa. Detto questo i miei massimali sono bassi. Non capisco cosa intendi con la storia delle proteine. Certo che voglio far crescere il muscolo e non mettere ciccia. A tecnica direi accttabile perché guardo tutorial su YouTube di gente che mi pare competente.

  4. #4
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    Seziil la tua unica scusante è che hai 17 anni ma:

    1) non ti sei presentato come previsto dal regolamento nella sezione "Mi chiamo Arnold"

    2) hai presentato un (diciamo) programma di allenamento senza aver letto una virgola di quello che c'è scritto nel forum e in particolar modo nei topic in evidenza di questra sezione, per esempio questo:

    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

    3) Non so da dove venga questo programma ma è una schifezza
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Seziil Visualizza Messaggio
    Ciao thor so che due mesi fatti pure col c..o non servono a niente ho detto che adesso voglio prenderla sul serio non sono uno di quelli che pensa che iscrivendosi un mese prima dell'estate possa cambiare qualcosa. Detto questo i miei massimali sono bassi. Non capisco cosa intendi con la storia delle proteine. Certo che voglio far crescere il muscolo e non mettere ciccia. A tecnica direi accttabile perché guardo tutorial su YouTube di gente che mi pare competente.
    Tu nel tuo primo messaggio hai scritto: " preferendo carboidrati alle proteine dato che ci fatico a prendere peso.".
    Il muscolo si costruisce con l'assunzione di proteine, i carboidrati ti servono per avere energia. Se stai troppo alto di carboidrati quelli in eccesso verranno stipati negli adipociti sotto forma di grasso corporeo. A proposito di grassi ricordati che sono fondamentali, giusto per farti un esempio alcune proteine, le liposolubili, NECESSITANO dei grassi per essere assimilate.

    Tecnica: Ti faccio notare che tra vedere un video su YouTube e fare una cosa ci passa un abisso. Io ho visto Eddie Hall staccare 500kg ma io penso proprio di non riuscirci.

    Ammetti di avere massimali bassi, come pensi di crescere usando la metà di un peso che è già basso?

    Le mie domande erano formulate con l'intento di farti capire che in realtà è troppo presto per farti una scheda da solo con esercizi astrusi e tecniche discutibili.
    Leggi il forum (il link di Doc è un ottimo inizio) e studia.
    C'è un ottima scheda, proposta tra i topic, che si basa su un 5x5 per neofiti (sono su cellulare, mi è difficile trovarla).
    Comincia da quella, apri un diario e facci vedere i video delle tue esecuzioni così da correggere eventuali errori...con i pesi ci vuole un attimo a farsi male.

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  6. #6
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    Il programma non l'ho fatto io ma un noto trainer italiano del quale a questo punto preferisco non dire il nome. Comunque ho letto l'articolo sulla presentazione della scheda e non mi sembra di aver scritto boiate ma probabilmente l'ho fatto. Mi sapreste dire perché fa schifo sto programma?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Seziil Visualizza Messaggio
    Il programma non l'ho fatto io ma un noto trainer italiano del quale a questo punto preferisco non dire il nome. Comunque ho letto l'articolo sulla presentazione della scheda e non mi sembra di aver scritto boiate ma probabilmente l'ho fatto. Mi sapreste dire perché fa schifo sto programma?
    Fare "max ripetizioni" vuol dire farle da schifo, quando invece all' inizio si migliora non grazie al programma ma grazie ad una tecnica corretta. Il tuo programma non ti permette di lavorare su una tecnica corretta.

    Leggi questo consiglio-riflessione e, se deciderai di seguirlo, fatti tanti video con le tue esecuzioni e postali del forum:

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!


    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni)




    Non ho capito cosa si intende con approssimativamente 8 ripetizioni . Mica sono 5 le ripetizioni nel 5x5?


  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Seziil Visualizza Messaggio
    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni)




    Non ho capito cosa si intende con approssimativamente 8 ripetizioni . Mica sono 5 le ripetizioni nel 5x5?

    Si, ma tu fai il 5x5 con un carico con cui ne fai 8 di ripetizioni un po' tirate.
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  10. #10
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    Ok ho capito... scusate per la rottura di palle che vi sto causando ma preferirei non fare quel tipo di esrcizi finché non smetto di crescere in altezza dato che mettono una pressione molto pronunciata sulla spina dorsale e sulla schiena in generale. Non c'è una qualche alternativa?

  11. #11
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    Non sono un medico ma questa mi sembra tirata per i capelli come affermazione.

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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Seziil Visualizza Messaggio
    Ok ho capito... scusate per la rottura di palle che vi sto causando ma preferirei non fare quel tipo di esrcizi finché non smetto di crescere in altezza dato che mettono una pressione molto pronunciata sulla spina dorsale e sulla schiena in generale. Non c'è una qualche alternativa?
    Senza offesa, seziil...ma tu non sai quello che dici.

    Purtroppo chi guarda 2 cazzate su youtube e studia poco è facile preda delle pseudo.conoscenze.da.palestra.

    Diciamo che hai creduto a persone "poco informate" (ho volutamente evitato il più preciso termine "ignoranti").

    Fai pure qello che ti pare...ma il suggerimento più logico è studiare la ricca biblioteca del forum, a cominciare dagli articoli in evidenza.

    Se invece vuoi seguire i "noti preparatori" da cui hai estrapolato quella scheda a cui tieni tanto forse sei sul forum sbagliato.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  13. #13
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    Eraser sono assolutamente disposto a cambiare scheda e a seguire i vostri consigli per me la scheda che ho postato all'inizio è già cestinata. L'unica mia preoccupazione è quella che la scheda da voi consigliata stessi un po troppo la spina dorsale considerando che sono ancora in crescita. Se poi mi dite che è una cazzata sarò ben felice di ascoltarvi. Un'altra cosa: vedo che qua sul forum è molto apprezzata/seguita la multifrequenza mentre io vedo la maggior parte della gente allenarsi in classica monofrequenza. Voi cosa pensate che sia meglio per iniziare e poi per progredire? Sinceramente ho sentito parlare meglio della mono rispetto alla multi al di fuori di questo forum

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Seziil Visualizza Messaggio
    Eraser sono assolutamente disposto a cambiare scheda e a seguire i vostri consigli per me la scheda che ho postato all'inizio è già cestinata. L'unica mia preoccupazione è quella che la scheda da voi consigliata stessi un po troppo la spina dorsale considerando che sono ancora in crescita. Se poi mi dite che è una cazzata sarò ben felice di ascoltarvi. Un'altra cosa: vedo che qua sul forum è molto apprezzata/seguita la multifrequenza mentre io vedo la maggior parte della gente allenarsi in classica monofrequenza. Voi cosa pensate che sia meglio per iniziare e poi per progredire? Sinceramente ho sentito parlare meglio della mono rispetto alla multi al di fuori di questo forum
    Se tu avessi rispettato le obbligatorie linee guida del forum leggendo il regolamento e https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html già sapresti come muoverti.

    Leggendo i threads in evidenza nelle varie sezioni avresti già avuto risposta ai tuoi dubbi e a tutte le tue domande.
    Eraser
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  15. #15
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    Ok scusate se mi sono buttato e sono partito in quarta. Adesso mi leggo i threads in evidenza (se mi dite i più rilevanti per ogni sezione vi sarei grato ) e dopodiché cosa faccio mi stendo una scheda da solo o troverò dei template base? Volevo anche dirvi che l'allenamento che ho postato all'inizio e ho fatto mi ha completamente devastato ho l'acido lattico ovunque non penso di recuperare per domani (giorno in cui dovrei tornare in palestra). È da qui che è partito il mio pensiero negativo riguardo alla multifrequenza: ho avuto l'impressione( immaginando di dover ripetere domani l'allenamento con la scheda che ho postato che ho fatto ieri, cosa che non farò dato che mi avete fatto rendere conto che fa schifo) che la multifrequenza non desse tempo sufficiente per recuperare mentre la mono si dato che si allenano i gruppi a distanza di una settimana.

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