Costruzione scheda monofrequenza splittata in 5 giorni per ipertrofia

[Mensito]

Questa è la mia scheda attuale. Ma ancora non mi convince del tutto. Sapreste rendermela al top voi? Premesso che l'obbiettivo è ingrossare e che voglio mantenermi sulla monofrequenza splittata in 5 giorni. Grazie

Lunedi (petto-spalle) 4x6 panca piana 4x6 panca 15-30° 6x6 military press 3x 12 alzate laterali 5x20 flessioni presa larga
Martedi (bicipiti) 6x6 trazioni palmo verso di me 6x6 panca scott, 4x8 curl a martello 3 serie di "set a 21" 4x20 culr con inclinazione della panca a 50-60°
Mercoledi (gambe) 5x20 squat 5x20 affondi 3x20 leg curl prono 2x30 plank laterale con abduzione gamba destra 2x30 plank laterale con abduzione gamba sinistra 4x30 single leg bridge, 3x30 plank frontale con estensione dell'anca
giovedi(tricipiti) 8x8 dips 6x10 french press 5x20 flessioni presa stretta
venerdi(dorso-delt post) 6x6 stacchi 6x6 trazioni palmo verso la sbarra 6x6 rematore 6x20 alzate laterali sdraiato su panca inclinata a 30°

[eraser]

Questa è la mia scheda attuale. Ma ancora non mi convince del tutto. Sapreste rendermela al top voi? Premesso che l'obbiettivo è ingrossare e che voglio mantenermi sulla monofrequenza splittata in 5 giorni. Grazie

Già che ci sei potresti chiedere anche i numeri del superenalotto...

[ThorSon]

Non sono esperto di "monofrequenza" ma non capisco perché fai una seduta dedicata ai bicipiti e una ai tricipiti (muscoli piccoli) mentre accorpi petto e dorso (muscoli grandi) a qualcosa d'altro.
Secondo me se vuoi fare le cose fatte bene dovresti prenderti, per esempio:
Lun - Petto (che comunque coinvolge tutto l'upper body)
Mar - Tricipiti e polpacci
Mer - Dorso (focus su stacco e sue varianti, così includi anche le gambe)
Gio - Bicipiti e spalle (che comunque coinvolgono il petto)
Ven - Gambe

Piccola nota: le "6x6 trazioni" inserite nei bicipiti in realtà vanno nel dorso...non credo proprio che tu riesca a fare una trazione completa (quindi da braccia distese a spalle oltre la sbarra) solo con l'uso di quei muscoletti. Oppure riesci a fare la panca scott con almeno il tuo BW e non ce l'hai detto (e allora sto zitto)

[Mensito]

Non sono esperto di "monofrequenza" ma non capisco perché fai una seduta dedicata ai bicipiti e una ai tricipiti (muscoli piccoli) mentre accorpi petto e dorso (muscoli grandi) a qualcosa d'altro.
Secondo me se vuoi fare le cose fatte bene dovresti prenderti, per esempio:
Lun - Petto (che comunque coinvolge tutto l'upper body)
Mar - Tricipiti e polpacci
Mer - Dorso (focus su stacco e sue varianti, così includi anche le gambe)
Gio - Bicipiti e spalle (che comunque coinvolgono il petto)
Ven - Gambe

Piccola nota: le "6x6 trazioni" inserite nei bicipiti in realtà vanno nel dorso...non credo proprio che tu riesca a fare una trazione completa (quindi da braccia distese a spalle oltre la sbarra) solo con l'uso di quei muscoletti. Oppure riesci a fare la panca scott con almeno il tuo BW e non ce l'hai detto (e allora sto zitto)

Si scusa, hai ragione. Dimenticavo qualche dato: ho 26 anni, mi alleno da 4 a corpo libero, da giugno di questo mese ho aggiunto i pesi. Sono alto 1,76 cm e peso 70 chilogrammi. Sesso maschio ovviamente Per quanto riguarda il tuo quesito: le trazioni, si, da braccia tese riesco a farle superando il mento e toccando con il petto la sbarra anche se di scott non riesco a fare il mio BW ma soltanto un 6x6 da 31chilogrammi. Il discorso è che ho letto da più parti che conviene nella singola seduta non immischiare muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti) con muscoli di trazione (dorso-bicipiti-delt post). Da qui sorge il mio dubbio. La riscrivo meglio sotto.

Lunedi (petto-spalle):
4x6 panca piana
4x6 panca 15-30°
6x6 military press
3x12 alzate laterali
5x20 flessioni presa larga

Martedi (bicipiti)
6x6 trazioni palmo verso di me
6x6 panca scott,
4x8 curl a martello
3 serie di "set a 21"
4x20 culr con inclinazione della panca a 50-60°

Mercoledi (gambe)
5x20 squat
5x20 affondi
3x20 leg curl prono
2x30 plank laterale con abduzione gamba destra
2x30 plank laterale con abduzione gamba sinistra
4x30 single leg bridge,
3x30 plank frontale con estensione dell'anca

giovedi(tricipiti)
8x8 dips
6x10 french press
5x20 flessioni presa stretta

venerdi(dorso-delt post)
6x6 stacchi
6x6 trazioni palmo verso la sbarra
6x6 rematore
6x20 alzate laterali sdraiato su panca inclinata a 30°

[ThorSon]

Ripeto, non sono un esperto di monofrequenza quindi quello che ho scritto è solo un mio pensiero campato in aria.
Comunque nella divisione che ho fatto io se inverti bicipiti e tricipiti sei a posto con il tuo dogma (fregatene se fai bic+polpacci...non si danno fastidio a vicenda).

Non metto in dubbio che tu riesca a completare le trazioni, io metto in dubbio il fatto che tu riesca a farlo solo ed esclusivamente usando i bicipiti.
Per la meccanica della trazione sei obbligato ad usare i dorsali per completare il percorso, e sono proprio loro i fautori del grande gesto. I bicipiti contribuiscono in parte minore nell'esecuzione, anche se li senti lavorare di più (sono più piccoli e meno forti dei dorsali, ergo si stancano prima).
Se usassi solo i bicipiti ti troveresti a passare con la testa davanti alla sbarra. Fai una semplice prova: alza le braccia al cielo (posizione di partenza della trazione) e contrai SOLO i bicipiti; guarda dove arrivi con le mani e pensa se tu le fai in quel modo

Infine pensa alle trazioni con la presa prona (verso la sbarra). In quelle allora i bicipiti non li usi? sali solo con i dorsali? Eppure le braccia si piegano...


PS: resta inteso che qui si preferisce impostare decentemente una multifrequenza piuttosto che una "mono", soprattutto per chi si è approcciato da poco ai pesi

[Bon_Scott]

A
Quadricipiti

B
Petto spalle (dove alleni anche i delt. post.)

C
Dorso

D

Bicipiti/Tricipiti

E
Bicipiti femorali

Oppure 4xweek fai le gambe tutte insieme nella prima seduta.