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Discussione: Prima scheda (allenamento in casa) 3 giorni

  1. #1
    Girosopio non  è collegato Principiante
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    Predefinito Prima scheda (allenamento in casa) 3 giorni



    Ciao a tutti, sono nuovo!
    Sono un ragazzo di 25 anni, alto 170, peso 64...faccio una vita sedentaria (studente uni) ma mi alleno con i pesi in casa 3 volte a settimana e vado a correre (due uscite a settimana da 60min). Il mio obbiettivo sarebbe quello di fare massa, ma allo stesso tempo (anzi, forse è proprio lo scopo primario) eliminare un po di pancetta e relativi fianchi molli (mai avuti da ragazzino, insopportabili da vedere ).

    Per l'alimentazione sono ancora parecchio confuso, sto cercando di elaborare una dieta, posto qua o apro un topic in un altra sezione? (comunque mi hanno suggerito di stare su queste quantità - Calorie: 2862kcal - Grassi: 70g 22% - Carbo: 445g 61% - Pro: 123g 17%).

    Per ora qua metto la scheda che sto seguendo attualmente. Che ne dite? Grazie in anticipo a tutti

    SCHEDA

    Tre allenamenti a settimana. In ogni seduta, dopo riscaldamento faccio addominali (seguo il video "addominali in 8 minuti livello 2").

    LUNEDI' (petto-tricipiti)
    Panca piana 5x6 2min (44kg)
    Distensioni manubri panca inclinata 3x10 2min (2x14kg)
    Croci panca piana 2x15 1min (2x8kg)
    Panca presa stretta 5x6 2min (38kg)
    French press 3x10 2min (2x9kg)
    Estensioni dietro la nuca 2x15 1min (14kg)

    MERCOLEDI' (schiena-bicipiti)
    Rematore bilanciere 5x6 2min (32kg)
    Rematore manubrio 3x10 2min (18kg)
    Pullover 2x15 1min (18kg)
    Curl bilanciere 5x6 2min (28kg)
    Curl manubri 3x10 2min (2x9kg)
    Curl di concentrazione 2x15 1min (8kg)

    VENERDI' (spalle-gambe)
    Military press 5x6 2min (30kg)
    Tirate al mento 3x10 2min (24kg)
    Alzate frontali 2x15 1min (2x9kg)
    Squat 5x6 2min (34kg)
    Affondi manubri 3x10 2min (2x9kg)

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    A eraser piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Master Olympia
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    Predefinito Prima scheda (allenamento in casa) 3 giorni

    Amico mio. Mi sono venuti i brividi. Sia per le poche info fornire sulla dieta (i maniglioni antipanico, occhio e croce, lì sono e lì restano) e, aiuto aiuto, la scheda! Possibile che fai 3 esercizi per i bicipiti (mezzo kg di muscoli se è tanto), e 2 soli per LE GAMBE?! Sei in monofrequenza pur essendo lontanissimo, in fase esecutiva, dal suo spirito (spaccarsi).
    Inizia a leggere il thread che ho in firma.
    Benvenuto e buono studio.


    ---
    Un minimo di chiarezza per principianti e sedicenti esperti...
    A MrDoc e eraser piace questo messaggio.

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Predefinito

    Abbiamo risposto insieme La Fran

    (tra l' altro hai notato che fa un 5x6x44 di panca piana e un 5x6x34 di squat, non stà ne in cielo ne in terra)
    A LaFran piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    Girosopio non  è collegato Principiante
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    Innanzitutto grazie per le risposte

    Sto dando un occhio a questo topic che sembra contenere molti link interassanti Volete Opinioni sulla vostra scheda ? bene leggete qui PRIMA . . . ora leggo anche quello che mi suggerite voi

    Per quanto riguarda le gambe lo so, me l'aspettavo

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    Possibile che fai 3 esercizi per i bicipiti (mezzo kg di muscoli se è tanto), e 2 soli per LE GAMBE?! Sei in monofrequenza pur essendo lontanissimo, in fase esecutiva, dal suo spirito (spaccarsi).
    Si vero, infatti è l'unico con due esercizi invece che con tre. Il fatto è che non sapevo cosa inserire (ricordo che sono in casa e quasi senza attrezzi, solo una panca reclinabile, e una panca per fare panca piana).

    (tra l' altro hai notato che fa un 5x6x44 di panca piana e un 5x6x34 di squat, non stà ne in cielo ne in terra)
    eh lo so che è pochissimo 34kg di squat il problema è che al momento sollevare di più per portare il bilanciere in posizione non ci riesco (sto comunque provando ad aumentare gradualmente). Forse potrei provare modificando serie e ripetizioni.

    Mi metto a studiare (ma a parte le gambe è tutto sbagliato anche il resto?)

  6. #6
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Master Olympia
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  7. #7
    betazeta non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da Girosopio Visualizza Messaggio
    eh lo so che è pochissimo 34kg di squat il problema è che al momento sollevare di più per portare il bilanciere in posizione non ci riesco (sto comunque provando ad aumentare gradualmente). Forse potrei provare modificando serie e ripetizioni.
    Aspetta...tu prendi il bilanciere da terra per poi portarlo sulle spalle e iniziare la serie di squat?
    Lo chiedo per capire.

    Se si:
    ok che ti alleni a casa però così diventa molto molto complicato...tra l'altro fai le gambe il venerdì DOPO le spalle che, in teoria, sono morte military press (30kg) tirate al mento (24kg) alzate frontali (9kg).

    Se no:
    spiega perchè io non l'ho capito allora...

  8. #8
    L'avatar di LaFran
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    io invece vorrei capire se anche la panca la carichi da terra o hai gli staggi.
    senza volerti fare ammazzare, se fai military (pulito, senza cheating), con 6 rep 30 kg , dovresti essere in grado di caricare uno squat più pesante di 34 kg.
    pur "fregandomene" delle spalle cotte, lo squat lo metterei comunque come primo esercizio. soprattutto perché lo fai una sola volta a settimana. anzi, butterei la scheda e rifarei tutto d'accapo. E comunque sei sicuro che arrivi a max 6 rep con i 34 kg?! non è inciso nella pietra che devi fare 6 colpi. se (in mancanza d'altro) con 34 kg ne fai 20, fanne 20 ... devi sentire quanto meno un minimo di fatica.
    per il poco che vedo, sei deallenato.

  9. #9
    Girosopio non  è collegato Principiante
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    E comunque sei sicuro che arrivi a max 6 rep con i 34 kg?! non è inciso nella pietra che devi fare 6 colpi. se (in mancanza d'altro) con 34 kg ne fai 20, fanne 20 ... devi sentire quanto meno un minimo di fatica.
    Aspetta...tu prendi il bilanciere da terra per poi portarlo sulle spalle e iniziare la serie di squat?
    eh si :/ vedo due soluzioni, o mi faccio aiutare da altre due persone in casa aumentando quindi molto il peso, oppure continuo a fare da solo aumentando poco il peso ma cambiando serie e ripetioni...ha senso?

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    io invece vorrei capire se anche la panca la carichi da terra o hai gli staggi.
    Per panca piana dici? Sisi, quella ha le staffe reggi bilanciere.

    anzi, butterei la scheda e rifarei tutto d'accapo.
    A questo punto concordo inziamo da zero, decidiamo come splittare in tre allenamenti? Avevo letto che tutti questi esempi di split rispettano la sinergia muscolare

    Esempi di 3 Split

    Petto-spalle-tricipiti
    Gambe
    Dorso-bicipiti

    --
    Petto-spalle-bicipiti
    Gambe
    Dorso-tricipiti
    --

    Petto-dorso
    Gambe
    Spalle-braccia
    --

    Petto-braccia
    Gambe
    Dorso-spalle
    --

    Petto-tricipiti
    Dorso-bicipiti
    Gambe-spalle
    --

    Petto-bicipiti
    Gambe
    Dorso-Spalle-tricipiti
    --

    Petto-Spalle
    Gambe
    Dorso-Braccia
    --

    Petto-Quadricipiti
    Dorso-Bicipiti-Femorali
    Spalle-tricipiti
    --

    Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
    Gambe-addome
    Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

    ---------------

    E io, senza un motico particolare, avevo scelto

    Petto-tricipiti
    Dorso-bicipiti
    Gambe-spalle

    E' sbagliato? (ehm noto solo ora che avevo invertito per errore gambe-spalle )

  10. #10
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    Non vedo altra soluzione che la gestione strategica di serie e Rep. ma non solo. Il TUT ... lo conosci?! Ci sono articoli su bbh. Fattelo amico. A necessità virtù. Ti si aprirà un mondo.

    Le split ... leggi i thread che ha in firma Eraser. Cerca tutto quello che puoi sulla multi frequenza. Soprattutto se non puoi caricare per limiti logistici.


    ---
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  11. #11
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    Ma allenarsi seriamente non ti piace?

    Se vuoi avere una vaga speranza ci vogliono 4 allenamenti in multifrequenza a settimana.
    A LaFran piace questo messaggio.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  12. #12
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    se lo Squat è problematico, lo Stacco da terra è un ottimo costruttore di muscoli e si può caricare quanto si vuole.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ma allenarsi seriamente non ti piace?
    Certo, è quello che vorrei provare a fare, sono qui per questo devo solo capire come.

    Mi sto leggendo pagine e pagine ma mammia quanta roba, temo di essere più confuso di prima

    Allora, da quello che ho capito io mi ero fatto una scheda di monofrequenza per la massa, mentre voi ora mi state consigliando un multifrequenza (possibilmente 4 giorni, ABAB) per la forza...quindi basse ripetizioni (6x4), basso TUT (<15secondi) e alta intensità (90%)... ?

    Ok, quante castronerie ho scritto a sto giro?

    ps: mi servirà la sbarra per trazioni? Al momento trazioni a presa prona riesco a farne a malapena una (a presa inversa cinque)

  14. #14
    L'avatar di ThorSon
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    In realtà ti si sta dicendo l'opposto: visto che non puoi caricare tanti chili perché hai problemi logistici quanto meno aumenta le rep e il tut in modo che anche il basso carico produca qualche miglioramento.
    per la homegym fatti dire da Fran che attrezzatura ha, con quella puoi squattare quanto vuoi in sicurezza e senza bisogno di nessuno che ti aiuti.
    i muscoletti lasciali stare, si allenano assieme agli altri quando fai i multiarticolari
    La sbarra delle trazioni ti serve solo se vuoi farle, altrimenti esci di casa fai una corsetta e alla prima sbarra orizzontale che trovi ti ci appendi

  15. #15
    L'avatar di LaFran
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    Studente quindi presumo budget limitato. Half rack domyos 150 euro. Le protezioni se non sei un nano come me ci sono anche se non sono proprio proprio il massimo. Il suo lavoro lo fa benissimo.


    ---
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