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Risultati da 1 a 2 di 2
  1. #1
    Bugmenot non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Oct 2016
    Messaggi
    5

    Predefinito bill star o questa o ... ?



    ciao a tutti!

    secondo post in questo forum molto valido..
    cliccate pure sul mio diario in firma.


    Dopo aver eseguito la seguente scheda
    Petto-delts lat/front-bicipiti


    panca piana 2x8 recuperi ampi @50kg
    poi metti un carico da 5 rip e fai a 60" circa (sono 3 serie, ovviamente) 3-4-5 rip sempre con carico da 5. @60kg
    Cosa significa? Significa che che le prime due serie da 3 e 4 rip saranno "facili", e solo quella da 5 finale sarà alla morte...sperimentiamo questa cosa! ok?


    panca 45 con bil. come panca piana identica! quindi 2x8 @35kg
    e poi 3-4-5 con carico da 5. @45




    Dip come le due panche, solo che fai le prime 2 serie da 8/10 rip a c.l. senza sovraccarico, #8
    poi il 3-4-5 con sovraccaricodi 8kg
    Croci 2 man. su piana 3x10 45" (seconda settimana panca inclinata a 30 gradi, terza a 45 gradi) @12kg


    Lento man. seduto o in piedi 90"(alterna nelle settimane)
    10 6 6 @8-12-12
    Alz. lat in piedi o seduto 45" (alterna nelle settimane)
    3x15 @4kg


    Curl bil ez in piedi 4x6 90" @ 28kg
    Curl 2 man. alternato 4x8/10 (8/10 rip a braccio; in piedi o seduto, con schienale o senza ecc... alterna nelle settimane) 60" @8-10-10-10


    _________


    Dorso-delt post-tricipiti


    Rematore bil. fai come panca piana giorno 1, identico! 2x8@50kg; 3-4-5 @60
    Trazioni prone fai 2 serie a c.l. da 6/8 rip rest di 90"-120" #6
    poi fai come dip nel giorno del petto 3-4-5 con stesso sovraccarico. +6kg
    Lat machine con presa commando e sosta al petto di 2" ad ogni rip 3x8 60"
    Pulley basso bello prepotente 10 6 6 90" @45kg
    alzate a 90 3x10 60" @8kg


    French press sdraiato ez 10 8 6 6 90" @23 / 28/ 28 / 28
    Push down 12 12 12 45" (Sett. 2 puoi fare presa inversa, la terza puoi farlo al cavo ecc...) @15


    _________


    Zampe


    Squat fai come panca giorno 1: 2x8 @60 3-4-5 @70/80/80
    stacco 10 8 6 @50-60-70
    Pressa 12 10 8 60" @ 130-140-150
    Leg ext 3x15 45" movimento rapido @20kg
    Leg curl sdraiato 3x15 45"movimento rapido @ 7,5
    Affondi 2 man. o bil. sul posto o in movimento 3x8 60" @ 8kg
    SSX3 polpacci 45"
    -1 ex da seduto 30 rip @MP +20
    -1 ex da in piedi 15 rip @ peck deck 30kg
    mi rivolgo a voi...
    i pesi faticano a salire..
    cosa fare? Bill star o passare a questa?


    1) PETTO-SPALLE-TRICIPITI


    Panca piana 8 8 6 4
    Dip 3x8/10
    panca 45 con bil. 10 8 6 90"
    Croci 60":
    - 6 piane
    - 10 incl. 30 gradi
    - 12 incl. 45 gradi


    Crossover cavi bassi 45"
    2x15


    Alz. lat. 3x10 45"


    Lento 2 man. rom profondo, con schienale o senza 60"
    2x12


    Tricipiti con un manubrio dall'alto dietro la crapa, monolat. seduto
    o in piedi 60"
    3x8


    Push down con presa a piacere o corda 45"
    3x8/10
    __________________________________________________ _________


    2) DORSO-BICIPITI-DELT POST


    Warm up:
    iperext + disco al petto 3x10/12 45"
    un po' di lat a buffer, per qualche serie poi:


    Trazioni:
    2 serie supine da 8? e 2 serie prone da 6? settimana due inizia con
    le prone


    Rem. Bil. 8 8 6 6
    Lat machine, presa a piacere (puoi variare anche nelle varie serie)
    12 10 8 6 90"
    Pulley basso presa a V classica o puoi provare le prese prone e
    supine con barra dritta 3x8 60"


    Alzate a 90 45"
    3x8


    Curl bil. in piedi con bil. dritto o ez 90"
    10 8 6 6


    curl al cavo o con manubrio concentrato, monolat. 45"
    3x15


    ________________________________________


    3) ZAMPE


    Squat 8 8 6 4


    Affondi 3x8 60"


    stacco GT con bil. 3x8 60"


    Pressa orizz. o a 45 gradi, ma una zampa per volta 90"
    12 12 10 10 8


    Leg ext 45"
    3x15 - prime 5 rip lente, poi gli ultimi 10 colpi aumentando il
    ritmo e riducendo il rom


    SSx3 - polpacci 60"
    - un ex seduto da 30 rip
    - un ex in piedi 15 rip


    addome a piacere
    32 anni
    170 cm @ 72 kg

    ______________

    DIARIO
    GALLERIA

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc è  collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    4,204

    Predefinito


    Il consiglio è di presentarsi nella sezione "Mi chiamo Arnold" come previsto dal regolamento.
    Legger i post in evidenza in Programmazione e Allenamento

    ... e sicuramente tra le opzioni che hai messo la meno peggio è il Bill star (che è un ottimo programma ma a me personalmente non piace)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

 

 

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