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Discussione: bill star o questa o ... ?

  1. #1
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    Predefinito bill star o questa o ... ?

    ciao a tutti!

    secondo post in questo forum molto valido..
    cliccate pure sul mio diario in firma.


    Dopo aver eseguito la seguente scheda
    Petto-delts lat/front-bicipiti


    panca piana 2x8 recuperi ampi @50kg
    poi metti un carico da 5 rip e fai a 60" circa (sono 3 serie, ovviamente) 3-4-5 rip sempre con carico da 5. @60kg
    Cosa significa? Significa che che le prime due serie da 3 e 4 rip saranno "facili", e solo quella da 5 finale sarà alla morte...sperimentiamo questa cosa! ok?


    panca 45 con bil. come panca piana identica! quindi 2x8 @35kg
    e poi 3-4-5 con carico da 5. @45




    Dip come le due panche, solo che fai le prime 2 serie da 8/10 rip a c.l. senza sovraccarico, #8
    poi il 3-4-5 con sovraccaricodi 8kg
    Croci 2 man. su piana 3x10 45" (seconda settimana panca inclinata a 30 gradi, terza a 45 gradi) @12kg


    Lento man. seduto o in piedi 90"(alterna nelle settimane)
    10 6 6 @8-12-12
    Alz. lat in piedi o seduto 45" (alterna nelle settimane)
    3x15 @4kg


    Curl bil ez in piedi 4x6 90" @ 28kg
    Curl 2 man. alternato 4x8/10 (8/10 rip a braccio; in piedi o seduto, con schienale o senza ecc... alterna nelle settimane) 60" @8-10-10-10


    _________


    Dorso-delt post-tricipiti


    Rematore bil. fai come panca piana giorno 1, identico! 2x8@50kg; 3-4-5 @60
    Trazioni prone fai 2 serie a c.l. da 6/8 rip rest di 90"-120" #6
    poi fai come dip nel giorno del petto 3-4-5 con stesso sovraccarico. +6kg
    Lat machine con presa commando e sosta al petto di 2" ad ogni rip 3x8 60"
    Pulley basso bello prepotente 10 6 6 90" @45kg
    alzate a 90 3x10 60" @8kg


    French press sdraiato ez 10 8 6 6 90" @23 / 28/ 28 / 28
    Push down 12 12 12 45" (Sett. 2 puoi fare presa inversa, la terza puoi farlo al cavo ecc...) @15


    _________


    Zampe


    Squat fai come panca giorno 1: 2x8 @60 3-4-5 @70/80/80
    stacco 10 8 6 @50-60-70
    Pressa 12 10 8 60" @ 130-140-150
    Leg ext 3x15 45" movimento rapido @20kg
    Leg curl sdraiato 3x15 45"movimento rapido @ 7,5
    Affondi 2 man. o bil. sul posto o in movimento 3x8 60" @ 8kg
    SSX3 polpacci 45"
    -1 ex da seduto 30 rip @MP +20
    -1 ex da in piedi 15 rip @ peck deck 30kg
    mi rivolgo a voi...
    i pesi faticano a salire..
    cosa fare? Bill star o passare a questa?


    1) PETTO-SPALLE-TRICIPITI


    Panca piana 8 8 6 4
    Dip 3x8/10
    panca 45 con bil. 10 8 6 90"
    Croci 60":
    - 6 piane
    - 10 incl. 30 gradi
    - 12 incl. 45 gradi


    Crossover cavi bassi 45"
    2x15


    Alz. lat. 3x10 45"


    Lento 2 man. rom profondo, con schienale o senza 60"
    2x12


    Tricipiti con un manubrio dall'alto dietro la crapa, monolat. seduto
    o in piedi 60"
    3x8


    Push down con presa a piacere o corda 45"
    3x8/10
    __________________________________________________ _________


    2) DORSO-BICIPITI-DELT POST


    Warm up:
    iperext + disco al petto 3x10/12 45"
    un po' di lat a buffer, per qualche serie poi:


    Trazioni:
    2 serie supine da 8? e 2 serie prone da 6? settimana due inizia con
    le prone


    Rem. Bil. 8 8 6 6
    Lat machine, presa a piacere (puoi variare anche nelle varie serie)
    12 10 8 6 90"
    Pulley basso presa a V classica o puoi provare le prese prone e
    supine con barra dritta 3x8 60"


    Alzate a 90 45"
    3x8


    Curl bil. in piedi con bil. dritto o ez 90"
    10 8 6 6


    curl al cavo o con manubrio concentrato, monolat. 45"
    3x15


    ________________________________________


    3) ZAMPE


    Squat 8 8 6 4


    Affondi 3x8 60"


    stacco GT con bil. 3x8 60"


    Pressa orizz. o a 45 gradi, ma una zampa per volta 90"
    12 12 10 10 8


    Leg ext 45"
    3x15 - prime 5 rip lente, poi gli ultimi 10 colpi aumentando il
    ritmo e riducendo il rom


    SSx3 - polpacci 60"
    - un ex seduto da 30 rip
    - un ex in piedi 15 rip


    addome a piacere
    32 anni
    170 cm @ 72 kg

    ______________

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  2. #2
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    Il consiglio è di presentarsi nella sezione "Mi chiamo Arnold" come previsto dal regolamento.
    Legger i post in evidenza in Programmazione e Allenamento

    ... e sicuramente tra le opzioni che hai messo la meno peggio è il Bill star (che è un ottimo programma ma a me personalmente non piace)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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