Cucù... e lo squat non c'è più

[Morgante]

Chiedo perdono per il titolo demenziale: è per non piangere.

Vado al sodo: per le ragioni esposte nel mio diario, devo sospendere lo squat proprio quando avevo programmato, dopo aver fatto l'accumulo del Korte nella versione di Prescimone, di lavorare per un po' a singole imitando il nostro Edoardo.

Siccome mi hanno insegnato che bisogna reagire alle avversità mi sono ingegnato a elaborare questo programmino:

Giorno 1

Stacco singole con punizione
Panca fermo 3 sec. 5x3x70%
Panca manubri 6x6
Abs


Giorno 2

Panca singole con punizione
Stacco fermo 3 sec. 5x3x70%
Front squat 6x6
Abs


Giorno 3

Stacco 6x5x60%
Military press 6×6
Dips 6x6
Abs


Giorno 4

Panca 6x5x60%
Trazioni 10x3 o metodo ladder
Affondi 5x8
Abs

Ho fatto un ibrido tra uno dei modelli di multifrequenza suggeriti sul blog di Ferito e il programma delle singole con punizione come esposto sul blog di Gallo.

Comincerei lunedì. Se qualcuno ha pareri, suggerimenti, insulti, regali o contanti elargisca pure.

Buon weekend, il vostro,
Morgante

[eraser]

Mi sembra un volume veramente scarsino...
Ma se hai già avuto feedback positivi aspetto di ascoltare le tue impressioni

[MrDoc]

Senti Morgante, io già non amo l' allenamento a singole in generale, ma sullo Stacco è come darsi martellate negli zebedei. (...e io adoro lo Stacco e qualche volta sotto gara tiro le singole, ma non così)

Non mi dispiace il tuo programmino, ma io al posto di "singole con punizioni" piuttosto metterei un programma ramping

[eraser]

Bravo Doc

[MrDoc]

Non mi dispiace il tuo programmino, ma io al posto di "singole con punizioni" piuttosto metterei un programma ramping

Ho scritto una stronzata, pensavo Ladder e in vece ho scritto ramping.

Volevo dire un Programmma Ladder

[Morgante]

Mi sembra un volume veramente scarsino...
Ma se hai già avuto feedback positivi aspetto di ascoltare le tue impressioni

eraser, grazie per l'intervento,
il volume è parecchio più basso rispetto a quello a cui sono abituato. Ho appena finito un ciclo di accumulo ispirato al Korte che prevedeva 105 alzate a seduta distribuite sui tre big, pensavo che fosse il momento di provare ad aumentare un po' l'intensità. Certo, farlo senza squat risulta molto meno sensato, ma vorrei provare lo stesso e vedere come va.

[Morgante]

Ho scritto una stronzata, pensavo Ladder e in vece ho scritto ramping.

Volevo dire un Programmma Ladder

Dooooooc, mi hai fatto passare la mattinata a cercare metodi ramping in giro per l'internet!
Vabbè, vorrà dire che passerò il pomeriggio a cercare metodi ladder per stacco e panca.

Ovviamente scherzo, grazie per i suggerimenti, che applicherò senz'altro.

[Morgante]

Aggiornamento: letto articolo di sOmOja sia qui che sul sito dell'AIF. Mi sembra di aver capito che il metodo ladder per panca e stacco possa essere applicato ma non tenendo recuperi così brevi come consigliato per le trazioni. Per cui si fa una singola, si aspettano 30-40 secondi, si fa una doppia, si aspetta un minutino, si fa una tripla, poi pausa di un minuto e rotti e così via. Andrei senza uno schema troppo rigido sui recuperi, anche perchè con il timer tendo a litigare. Ci si ferma quando le ultime ripetizioni sono troppo tirate e si ricomincia dalla singola fino ad arrivare al numero di ripetizioni target.

A questo punto penso di procedere così. La prossima settimana faccio il programmino che ho redatto ma nei giorni 1 e 2 testo i massimali di stacco e panca. Non voglio sentire ragioni: ho perso parecchi chili negli ultimi mesi, sono secoli che non testo i massimali (anzi sullo stacco non li ho mai testati davvero) quindi ho intenzione di provarci. Dalla settimana successiva vado così:

Giorno 1
Stacco ladder
Panca fermo 3 sec. 5x3x70%
Panca manubri 6x6
Abs

Giorno 2
Panca ladder
Stacco fermo 3 sec. 5x3x70%
Front squat 6x6
Abs

Giorno 3
Stacco 6x5x60%
Military press 6×6
Dips 6x6
Abs

Giorno 4
Panca 6x5x60%
Trazioni 10x3 o ladder
Affondi 5x8
Abs

Sui complementari poi regolerò set/reps alla bisogna in itinere.

[eraser]

eraser, grazie per l'intervento,
il volume è parecchio più basso rispetto a quello a cui sono abituato. Ho appena finito un ciclo di accumulo ispirato al Korte che prevedeva 105 alzate a seduta distribuite sui tre big, pensavo che fosse il momento di provare ad aumentare un po' l'intensità. Certo, farlo senza squat risulta molto meno sensato, ma vorrei provare lo stesso e vedere come va.

Figurati Morgante...

Provenendo (e insegnando) vari altri sports (oltre ai pesi, di cui sono comunque un fortissimo estimatore!) non sono abituato alle singole, che utilizzo solo per testare i massimali.

Probabilmente denuncio la mia "pippaggine" con questa dichiarazione, ma tant'è ...

Altri metodi (un po' più "voluminosi") li preferisco.

[MrDoc]

Scusa Morgante, ho pensato una cosa ma ne ho scritto un' altra. Però effettivamente così funziona meglio, da stimoli diversi, ti permette di curare l' esecuzione me anche lavorare sul volume.
Concordo sul fatto di non fare recuperi troppo brevi.

[Morgante]

Ma scherzi Doc, ti ringrazio tantissimo.

Eraser, in generale prediligo anch'io allenamenti voluminosi.