Salve mi presento. Mi chiamo Paolo anni 38 peso 78 Kg alto 175cm con bf intorno al 20% credo. Non sono tanto esperto a prendere le pliche, ma faccio 3 misurazioni e poi faccio la media. Questi i miei dati.
PLICA ADOME 20 mm
PLICA COSCIA 18 mm
PLICA PETTO 16 mm
VITA 95 cm
FIANCHI 98.2 cm
COSCIA 53 cm
BICIPITE 35 cm
PETTO 101 cm
Attualmente sono disoccupato e la mia alimentazione è di circa 1900 Kcal così suddivise: PRO 120gr Carbo 250gr Gra 50gr. Con l'obbiettivo di scendere a limiti accattabili di bf. Mia intenzione è principalmente quella di aumentare nel tempo la forza dato che non avendomi mai allenato maneggio pesi della chicco. Ho provato il mio 5RM sui big come Panca,Squat,Stacco e Rematore e i miei 5RM sono:
PANCA PIANA 55 Kg@5RM
SQUAT 47 Kg@5RM
STACCO 61 Kg@5RM
REMATORE 55 Kg@5RM
MILITARY PRESS 25 Kg@5RM
Da qui il mio abbozzo di scheda in multifrequenza 3 volte la settimana A-B-C A-B-C.
LUNEDI A
PANCA PIANA 5*5S
QUAT 5*5
REMATORE BILANCIERE 5*5
CURL BILANCIERE 3*8
ABS
MERCOLEDÌ B
STACCO 5*5
MILITARY PRESS 5*5L
AT MACHINE 5*5
ALZATE LATERALI 3*8
ALZATE POSTERIORI 4*12
VENERDÌ C
SQUAT 5*5
PANCA PIANA 5*5
REMATORE BILANCIERE 5*5
CURL MANUBRI 4*12
PLANK 3*MAX
Calcolato il mio 5RM ho intenzione di partire con il 75% del 5RM e aumentare il carico una volta soltanto la settimana. Il lunedì e il venerdi che sono uguali faccio così: il venerdi aumento di 2,5 kg solo rematore e squat e il lunedi aumento solo la panca. Pausa tra le serie quel poco che basta per recuperare.Vorrei tenere la scheda fino a quando mi da risultati se poi vado in stallo per 3 settimane di seguito abbasso il carico del 10% sull'esercizio in cui ho stallato e riinizio la programmazione. Spero che la mia sia una decisione saggia perchè sbagliare tipo di approccio alla mia età........ Grazie a tutti coloro che volessero darmi una mano
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