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  • 1 Post By MrDoc

Discussione: Forza vecchio neofita

  1. #1
    78Paolo non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Aug 2012
    Messaggi
    32

    Predefinito Forza vecchio neofita



    Salve mi presento. Mi chiamo Paolo anni 38 peso 78 Kg alto 175cm con bf intorno al 20% credo. Non sono tanto esperto a prendere le pliche, ma faccio 3 misurazioni e poi faccio la media. Questi i miei dati.
    PLICA ADOME 20 mm
    PLICA COSCIA 18 mm
    PLICA PETTO 16 mm
    VITA 95 cm
    FIANCHI 98.2 cm
    COSCIA 53 cm
    BICIPITE 35 cm
    PETTO 101 cm
    Attualmente sono disoccupato e la mia alimentazione è di circa 1900 Kcal così suddivise: PRO 120gr Carbo 250gr Gra 50gr. Con l'obbiettivo di scendere a limiti accattabili di bf. Mia intenzione è principalmente quella di aumentare nel tempo la forza dato che non avendomi mai allenato maneggio pesi della chicco. Ho provato il mio 5RM sui big come Panca,Squat,Stacco e Rematore e i miei 5RM sono:
    PANCA PIANA 55 Kg@5RM
    SQUAT 47 Kg@5RM
    STACCO 61 Kg@5RM
    REMATORE 55 Kg@5RM
    MILITARY PRESS 25 Kg@5RM
    Da qui il mio abbozzo di scheda in multifrequenza 3 volte la settimana A-B-C A-B-C.

    LUNEDI A
    PANCA PIANA 5*5S
    QUAT 5*5
    REMATORE BILANCIERE 5*5
    CURL BILANCIERE 3*8
    ABS

    MERCOLEDÌ B
    STACCO 5*5
    MILITARY PRESS 5*5L
    AT MACHINE 5*5
    ALZATE LATERALI 3*8
    ALZATE POSTERIORI 4*12

    VENERDÌ C
    SQUAT 5*5
    PANCA PIANA 5*5
    REMATORE BILANCIERE 5*5
    CURL MANUBRI 4*12
    PLANK 3*MAX
    Calcolato il mio 5RM ho intenzione di partire con il 75% del 5RM e aumentare il carico una volta soltanto la settimana. Il lunedì e il venerdi che sono uguali faccio così: il venerdi aumento di 2,5 kg solo rematore e squat e il lunedi aumento solo la panca. Pausa tra le serie quel poco che basta per recuperare.Vorrei tenere la scheda fino a quando mi da risultati se poi vado in stallo per 3 settimane di seguito abbasso il carico del 10% sull'esercizio in cui ho stallato e riinizio la programmazione. Spero che la mia sia una decisione saggia perchè sbagliare tipo di approccio alla mia età........ Grazie a tutti coloro che volessero darmi una mano
    Ultima modifica di 78Paolo; 22-09-2016 alle 05:40 PM

  2. #2
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
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    3,596

    Predefinito

    La scheda e la progressione non è male, ma l' il proseguo come tu lo indichi quì sotto è sbagliato

    Citazione Originariamente Scritto da 78Paolo Visualizza Messaggio
    Vorrei tenere la scheda fino a quando mi da risultati se poi vado in stallo per 3 settimane di seguito abbasso il carico del 10% sull'esercizio in cui ho stallato e riinizio la programmazione.
    Una scheda come la tua è fattibile per 4-6 settimane, poi bisogna valutare un altro tipo di progressione.

    Una nota fondamentale, ho letto i tuoi post dal 2012 è ho notato come i tuoi carichi non siano migliorati molto in questi 4 anni. Secondo me , il consiglio che ti diede "Illo tempore" Somoja è il più sensato:
    Devi curare l' esecuzione degli esercizi principali.

    Io aggiungo: apri un diario e metti i video delle tue esecuzioni così da correggere eventuali errori.

    PS: io ho cominciato dopo i 40 anni con i pesi, volere è potere.
    A 78Paolo piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
    78Paolo non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Aug 2012
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    32

    Predefinito

    No da allora neanche il tempo di iniziare ho abbandonato. Ora a distanza di 4 anni sto iniziando. Sicuramente aprirò un diario e posterò i video. Per altro tipo di progressione intendi di distinguere già giorno leggero - medio-pesante, o ti riferisci alla progressione tipo 5*5 / 6*4....? Grazie per i consigli

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
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    Predefinito


    Citazione Originariamente Scritto da 78Paolo Visualizza Messaggio
    o ti riferisci alla progressione tipo 5*5 / 6*4....?
    si, a questa.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

 

 

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