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  • 2 Post By stefanopunk

Discussione: Pareri e critiche sul mio allenamento

  1. #1
    L'avatar di Katorcio
    Katorcio non  è collegato Principiante
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    Jul 2016
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    Perplesso Pareri e critiche sul mio allenamento



    Ciao a tutti,
    faccio un piccolo riepilogo di quanto avevo scritto nella mia presentazione

    Mi sono sempre allenato in monofrequenza in quanto anche con quel tipo di allenamento i risultati li vedevo. Superficialmente non mi sono mai fatto troppe domande pensando "vabbè, la scheda me l'ha fatta l'istruttore/pt, sicuramente lui capirà qualcosa"... L'ignoranza non è una scusa quindi ammetto che mi andava bene così.


    Praticamente per me il massimo studio che poteva essere fatto sulla "scheda" era se accoppiare petto/bicipiti o dorso/tricipiti...

    OK, tralasciando il passato, è da giugno che mi sto allenando in multifrequenza dopo aver cercato di documentarmi principalmente qui e sul web.

    Mi alleno 3 volte a settimana lun/mer/ven (so già che è il numero minimo indispensabile di sessioni settimanali, per il futuro si vedrà).

    Ogni sessione di allenamento comprende un esercizio multiarticolare di gambe/spinta/tirata, qualche complementare, braccia/polpacci ed addominali.

    A (Lunedì)
    Squat (Gambe) 5x5
    Leg Press (Complementare Gambe) 4x8
    Panca Piana (Spinta) 5x5
    Lat Machine (Tirata) 5x5
    Superset Curl con manubri panca inclinata 4x8 +Curl cavi alti 4x10 - Braccia
    Cable Crunches (Addome)

    B (Mercoledì)
    Stacchi Sumo (Gambe) 5x5
    Lying Leg Curls 4x10
    Lento Avanti (Spinta) 5x5
    Croci su panca inclinata (Complementare Spinta) 3x12
    Rematore Manubrio (Tirata) 5x5
    Superset Panca piana presa stretta 4x8 + Estensioni manubri panca piana 4x8 - Braccia
    Addome Alzate Gambe


    C (Venerdì)
    Squat (Gambe) 5x5
    Leg extensions 4x10
    Panca Inclinata (Spinta) 5x5
    Lat Machine Supina 5x5
    Alzate laterali (Complementare Tirata) 4x8
    Superset Polpacci alla pressa 4x20 + Calf seduto 4x15 - Polpacci
    Crunches

    Per gli esercizi multiarticolari principali cerco di aumentare il peso ad ogni serie arrivando quasi a cedimento all'ultima ripetizione. Riposo 2/3 minuti.
    Ho scelto il 5x5 perchè ho letto più volte che comunque è consigliato ai principianti e per adesso mi sto trovando bene.

    Per gli altri esercizi peso fisso con circa 1 minuto di riposo tra ogni serie.
    Qui però è uscito un po' fuori il casinaro che è in me... Serie e ripetizioni come vanno?

    Ho inoltre messo bicipiti il lunedì e tricipiti il mercoledì perchè, preferisco comunque allenarli sempre e non solo con i multiarticolari.

    Passiamo al fisico: parto dal presupposto che devo dimagrire. Sono circa al 23% bf. Nei giorni di allenamento ho iniziato a seguire una dieta da 1850kcal (la mia BMR stimata), nei giorni off ho diminuito le cal del 10%.

    Avete per caso commenti ma soprattutto critiche?
    Grazie!!

    Max

  2. #2
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Mar 2008
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    L'unico appunto che posso fare è che, per come la vedo io, manca del lavoro per le spalle. Per il resto mi pare sensata.

    Se devi dimagrire non scordarti il cardio
    -Where Eagles Dare-

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  3. #3
    L'avatar di Katorcio
    Katorcio non  è collegato Principiante
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    Carnera grazie della risposta.
    Esercizi specifici per le spalle in effetti lento avanti e alzate laterali: hai per caso qualche consiglio su come potrei migliorare l'allenamento?


    Per il cardio si, voglio aggiungere la corsa nei giorni off, però non ho ancora iniziato :P

  4. #4
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Mar 2008
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    Corsa la eviterei.

    Meglio HIIT o LISS anche post wo, così non hai scuse

    Per le spalle penso sia necessario un lavoro più "metabolico", visto tutto il lavoro a basse rep che fai per il resto. I deltoidi reagiscono bene alle alte rep. Invece che quel misero 4x8 inutile fai un bel superset reverse fly per deltoidi posteriori 4x15 in SS con alzate laterali 4x12.
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  5. #5
    L'avatar di stefanopunk
    stefanopunk non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    anche per me è abbastanza sensata... le spalle ora come ora non le vedo come una priorità è vero che rispondono bene alle altre reps ma comunque c'è già tanto lavoro di spinta per l'upper.

    Se aggiungi un quarto giorno puoi fare del lavoro specifico per le spalle e le braccia
    A MrDoc e carnera piace questo messaggio.
    IO NON TREMO

  6. #6
    L'avatar di Katorcio
    Katorcio non  è collegato Principiante
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    Grazie per i consigli.
    Purtroppo al momento mi è difficile aggiungere un giorno, quindi nell'immediato il consiglio di Carnera è stato ben accetto.
    Venerdì scorso "reverse fly per deltoidi posteriori 4x15 in SS con alzate laterali 4x12" ed in effetti il lavoro è totalmente diverso rispetto al 4x8... Terminato l'esercizio non riuscivo neanche ad alzare le braccia

    Per HIIT o LISS studio e provvedo.

    Grazie ancora!!!

 

 

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