Sign Up Now FAQ
Signup Now
Per poter scrivere un nuovo messaggio o rispondere a quelli esistenti
ed entrare a far parte della community, è necessario registrarsi.
Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 36
Like Tree22Mi Piace

Discussione: Scheda principiante (donna)

  1. #1
    ValeMeow non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    5

    Predefinito Scheda principiante (donna)



    Ciao a tutti,

    vorrei un consiglio per una principiante.
    Mi piacerebbe iniziare ad allenarmi in Sala Pesi (per ora ho sempre solo fatto Cardio), magari per iniziare una semplice Monofrequenza 3 volte a settimana.

    Sono una ragazza di 22 anni, sono alta 1.70, peso 59 kg.

    Come mi consigliate di splittare i vari esercizi e gruppi muscolari in 3 giorni a settimana?

    Grazie mille

  2. #2
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Località
    Lodi
    Messaggi
    2,600

    Predefinito

    Banalmente, ti consiglieranno di allenarti in multi e di leggere i thread in evidenza che spiegano perché e per come. In ogni caso benvenuta.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    A ThorSon piace questo messaggio.

  3. #3
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    511

    Predefinito

    Concordo, la monofrequenza lasciamola a chi ha anni di esperienza e sa quello che fa (tralasciando i soliti discorsi che non esiste una vera e propria mono bla bla bla)

    Una cosa è fondamentale: non spaventarti, non dare retta a chi ti dice "e ma dopo diventi un uomo"...per diventare come un uomo devi farti milioni di ore di palestra e aiutarti con qualche sostanza.

    E fidati che se dopo 2 settimane ti vedrai più grossa non sono muscoli ma principalmente acqua
    A jessynove piace questo messaggio.

  4. #4
    ValeMeow non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    5

    Predefinito

    Grazie per le risposte

    Quindi, che scheda potrei fare? Contate che sono una principiante alle prime armi.

  5. #5
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    5,024

    Predefinito

    Questo è un consiglio-riflessione che riassume in estrema sintesi buona parte di quello che deve sapere un principiante (c'è anche una scheda pret-a-portè, ma leggi tutto, è una base minima):
    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:

    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    A Katorcio, ThorSon e LaFran piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    ValeMeow non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    5

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Questo è un consiglio-riflessione che riassume in estrema sintesi buona parte di quello che deve sapere un principiante (c'è anche una scheda pret-a-portè, ma leggi tutto, è una base minima):
    Grazie a tutti delle risposte.

    Grazie anche a te Doc, ho letto tutto l'articolo e sembra molto interessante.
    Ho solo un paio di domande da farti:

    1) Secondo te quella scheda in 3 Giorni con gli stessi esercizi, può andare bene?
    2) Anche se sono una ragazza, dici che 2 volte Panca Piana non è un problema? (Sai sempre per i luoghi comuni, il petto troppo muscolo di una donna forse non è bellissimo, ecc.)
    3) Per quanto tempo credete che possa seguire questa Scheda?

    Grazie!

  7. #7
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Località
    Lodi
    Messaggi
    2,600

    Predefinito Scheda principiante (donna)

    Citazione Originariamente Scritto da ValeMeow Visualizza Messaggio
    2) Anche se sono una ragazza, dici che 2 volte Panca Piana non è un problema? (Sai sempre per i luoghi comuni, il petto troppo muscolo di una donna forse non è bellissimo, ecc.)

    Grazie!
    Non illuderti. Non ci sarà nulla (meno che meno "di troppo") di muscoloso da nessuna parte nemmeno se ti alleni tutti i giorni. Perdonami ma ... magari fosse così semplice. MAGARI ...


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    Ultima modifica di LaFran; 18-09-2016 alle 06:28 AM
    A jessynove, ThorSon e Katorcio piace questo messaggio.

  8. #8
    ValeMeow non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    5

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    Non illuderti. Non ci sarà nulla (meno che meno "di troppo") di muscoloso da nessuna parte nemmeno se ti alleni tutti i giorni. Perdonami ma ... magari fosse così semplice. MAGARI ...


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    Sempre relativo al fatto del "testosterone", corretto?

    Comunque per quante volte mi consigliate di seguire questa scheda?

  9. #9
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Località
    Lodi
    Messaggi
    2,600

    Predefinito

    Non ne hanno abbastanza nemmeno gli uomini (infatti guardagli le gambe...) figurati noi.



    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

  10. #10
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Jul 2016
    Località
    Bergamo
    Messaggi
    511

    Predefinito

    Il testosterone prodotto da una donna è circa il 10% di quello che produce un uomo. Se già l'uomo fa fatica a crescere muscolarmente immagina una donna.
    Se sei incuriosita dal discorso vai nella sezione BB al femminile, c'è una discussione che ho aperto con alcuni link che potrebbero interessarti.

    Per la scheda io sono del parere di andare avanti fino a quando non hai imparato per bene la tecnica e stalli con i pesi. A quel punto si cambia non tanto perché ci piace ma perché vuol dire che devi dare al muscolo degli stimoli nuovi per crescere
    A MrDoc e jessynove piace questo messaggio.

  11. #11
    L'avatar di Orepex
    Orepex non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Sep 2014
    Località
    Milano
    Messaggi
    1,961

    Predefinito

    Ti aiuterà a capire


  12. #12
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    5,024

    Predefinito

    Scusa se ti rispondo adesso ma mi sono connesso solo ora da ieri sera

    Citazione Originariamente Scritto da ValeMeow Visualizza Messaggio

    1) Secondo te quella scheda in 3 Giorni con gli stessi esercizi, può andare bene?
    Certo che può andare bene (non te l' avrei evidenziata altrimenti). Peraltro non mi sembra che siano esattamente gli stessi esercizi da un giorno con l' altro, inoltre tieni presente che con quella manciata di esercizi alleni tutte le volte TUTTI i muscoli del corpo (si dice che è una "Full body")

    Citazione Originariamente Scritto da ValeMeow Visualizza Messaggio
    2) Anche se sono una ragazza, dici che 2 volte Panca Piana non è un problema? (Sai sempre per i luoghi comuni, il petto troppo muscolo di una donna forse non è bellissimo, ecc.)
    Avevo notato che eri una ragazza e comunque sui questo ti hanno risposto già gli altri. Aggiungo una cosa, tranne che per le categorie di peso più alte, le ragazze che fanno sollevamento pesi (e non ricorrono al doping) hanno dei fisici assolutamente piacevoli; Tanto per fare un esempio a caso, prova a vedere un video del diario di La Fran (non odiarmi, ma una immagine vale mille parole), che ha scritto quì sopra, se non ha un gran bel fisico (clikka sul link):

    https://www.youtube.com/watch?v=36lf...ature=youtu.be

    Citazione Originariamente Scritto da ValeMeow Visualizza Messaggio
    3) Per quanto tempo credete che possa seguire questa Scheda?
    E' una scheda pensata sulle 4-6 settimane, però dipende da come esegui gli esercizi (ti consiglierei vivamente di aprire un tuo diario nella sezione On line training Journal e di mettere dei video delle tue esecuzioni, altrimenti rischi di fare delle porcate)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  13. #13
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Località
    Lodi
    Messaggi
    2,600

  14. #14
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
    Data Registrazione
    Feb 2014
    Messaggi
    5,024

    Predefinito

    Si Francesca, tu ti sottovaluti, ma pur con i tuoi sgarri e le tue difficoltà, hai un fisico che farebbe invidia a una grossa percentuale della popolazione femminile
    A Orepex e jessynove piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
    L'avatar di LaFran
    LaFran non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Località
    Lodi
    Messaggi
    2,600

    Predefinito


    Ma se non posto i video di stacco per la vergogna. Perché a latere siam tutti meno cessi. Frontale sono da conato. Detto questo, per rassicurare la giovine nuova utente, sono grassa, non grossa, nonostante la panca e grazie ai biscotti.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    A eraser piace questo messaggio.

 

 

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Consigliati per Voi
Seguici su Facebook Seguici su Google+ Seguici su Twitter